เนื้อหา
นี่เป็นสัปดาห์ที่สามของโปรแกรม Fall Asleep Faster ลองใช้ทักษะที่ระบุไว้ด้านล่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลองพิจารณาว่าเป็นการทดลองหนึ่งสัปดาห์ ให้คำมั่นสัญญาที่จะทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้ทุกวันในสัปดาห์บทนำ
- สิ่งที่คุณจะทำ: บางสิ่งขโมยการนอนหลับของคุณไป พวกเขาทำให้คุณหลับยากและปลุกคุณกลางดึก เหล่านี้คือหัวขโมยแห่งการนอนหลับ: คาเฟอีนแอลกอฮอล์และความวิตกกังวล สัปดาห์นี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงในตอนเย็นเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและการนอนหลับให้เร็วขึ้น (หมายเหตุ: นิโคตินยังเป็นตัวการสำคัญในการนอนหลับเราจัดการสิ่งนั้นแยกกันด้วยเครื่องมือเลิกบุหรี่)
- มันทำงานอย่างไร: คาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า นี่เป็นสิ่งที่ดีในระหว่างวัน แต่คาเฟอีนในร่างกายของคุณมีครึ่งชีวิตคือหกชั่วโมง นั่นหมายความว่าคุณมีคาเฟอีน 100 มก. ตอน 16.00 น. คุณยังมี 50 มก. ในร่างกายตอน 22.00 น. การใช้แอลกอฮอล์ในการนอนหลับจะทำให้คุณไม่มีวงจรการนอนหลับฝันลึกทำให้ตื่นตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น สุดท้ายความเครียดจะรบกวนความสามารถในการหลับของเราโดยส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่ามีอะไรสำคัญที่ต้องทำนอกเหนือจากการนอนหลับ การหลีกเลี่ยงโจรนอนหลับเหล่านี้ในตอนเย็นจะช่วยป้องกันไม่ให้สมองและร่างกายของเราทำงานและรบกวนการนอนหลับ
- รับแรงจูงใจ: การกำจัด Sleep Thieves ทั้งสามนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วและนอนหลับสนิทมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนและรู้สึกสดชื่นขึ้นในตอนเช้า
ขั้นตอน
- ไม่มีคาเฟอีน: ร่างกายของคุณสามารถประมวลผล 50% ของกาแฟหนึ่งถ้วยในหกชั่วโมง สัปดาห์นี้คุณไม่มีคาเฟอีนในช่วงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งรวมถึงช็อคโกแลตและชา แนวคิดคือให้โอกาสตัวเองที่ดีที่สุดในการหลับในแต่ละคืน เมื่อคุณติดนิสัยนอนเร็วแล้วคุณสามารถแนะนำช็อกโกแลตสักหน่อยในตอนเย็น
- ไม่มีแอลกอฮอล์: สัปดาห์นี้ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น ไวน์สักแก้วพร้อมอาหารเย็นก็ดีถ้าคุณจะรออีกสักสองสามชั่วโมง ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในการประมวลผลแอลกอฮอล์ นั่นหมายความว่าหากคุณต้องการดื่มไวน์สองแก้วคุณควรดื่มให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ความเครียด: การคิดมากเกี่ยวกับวันของคุณและความกังวลประเภทอื่น ๆ อาจรบกวนความสามารถในการหลับเร็ว ความกังวลและความวิตกกังวลทำให้เกิดความเครียด ความเครียดจะปล่อยฮอร์โมนในร่างกายที่ขัดขวางการนอนหลับ สัปดาห์นี้หลีกเลี่ยงความเครียดก่อนนอน หากบางครั้งข่าวค่ำทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจอย่าดู หลีกเลี่ยงการโทรคุยเรื่องเครียด ๆ กับคู่สมรสหรือคู่ของคุณ นึกถึงวันของคุณก่อนที่จะนอนลงเพื่อป้องกันไม่ให้ต้องประมวลผลในขณะที่คุณพยายามนอนหลับ
ความมุ่งมั่น: สัปดาห์นี้ฉันจะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และความเครียดในตอนเย็น
เคล็ดลับ
- การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายอาจเป็นเรื่องท้าทาย อย่างน้อยที่สุดให้ลดปริมาณคาเฟอีนลงครึ่งหนึ่ง เพียงดื่มกาแฟหรือชาครึ่งแก้วในช่วงบ่าย การเปลี่ยนแปลงนั้นควรสร้างความแตกต่างเมื่อคุณพยายามหลับ
- หากคุณพลาดการดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ในตอนเย็นลองดื่มชาสมุนไพร คาโมมายล์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติในการผ่อนคลาย
- ระมัดระวังในการหลีกเลี่ยงช็อกโกแลตในตอนเย็น ช็อคโกแลตปรากฏในทุกอย่างตั้งแต่เค้กไปจนถึงไอศกรีม เพียงแค่หลีกเลี่ยงมันสำหรับสัปดาห์นี้ คุณจะมีมันได้อีกครั้งเมื่อคุณหลับเร็ว
- “ หมวกกันน็อก” ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ซึ่งมักใช้ในการนอนหลับจะทำให้คุณนอนหลับสนิทและไม่น่าพอใจ ให้หาวิธีอื่นในการเตรียมตัวเข้านอนแทน เราจะสำรวจพิธีกรรมในตอนกลางคืนเพิ่มเติมในสัปดาห์หน้า
- หากคุณเครียดในตอนกลางคืนหรือนอนไม่หลับกำลังคิดเรื่องงานให้ลองเขียนข้อกังวลของคุณลงบนกระดาษสักสองสามคืนก่อนนอนลง วิธีนี้จะช่วยดึงพวกเขาออกจากศีรษะและทำให้มีที่ว่างสำหรับการนอนหลับพักผ่อน
หากคุณหลีกเลี่ยงคาเฟอีนความเครียดและแอลกอฮอล์อยู่แล้วให้ตรวจดูสิ่งอื่นที่อาจรบกวนการนอนหลับตอนเย็น ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารตอนดึกสามารถเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ การกระตุ้นทีวีสามารถเปลี่ยนสภาพร่างกายของคุณในตอนเย็น พยายามทำให้ทุกอย่างสงบและเงียบเพื่อสร้างการนอนหลับในแต่ละคืน
อย่าลืมลองใช้ทักษะนี้เป็นเวลาทั้งสัปดาห์ก่อนที่จะดำเนินการต่อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเชี่ยวชาญทักษะนี้เพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ
นี่คือโปรแกรมทั้งหมด ให้แต่ละคนพยายามอย่างมั่นคงหนึ่งสัปดาห์แล้วกลับมาทำครั้งต่อไป
โปรแกรม Fall Asleep ได้เร็วขึ้น
- ภาพรวมโปรแกรมหลับได้เร็วขึ้น
- นอนหลับอย่างเดียว (สัปดาห์ที่หนึ่ง)
- Day Light, Night Dark (สัปดาห์ที่สอง)
- หลีกเลี่ยงขโมยนอน (สัปดาห์ที่สาม)
- พิธีกรรมยามค่ำคืน (สัปดาห์ที่สี่)