เนื้อหา
โดยทั่วไปการออกกำลังกายส่วนหลังจะทำในขณะนอนอยู่ในท่าคว่ำการออกกำลังกายในท่าคว่ำที่ท้าทายกล้ามเนื้อหลังอาจไม่เหมาะกับคุณหากคุณมีปัญหาโรคไขข้อกระดูกสันหลังหรือข้อต่อด้าน ในทางกลับกันเงื่อนไขด้านหลังเช่นหมอนรองกระดูกมีอคติต่อส่วนขยายซึ่งหมายความว่ามักใช้เวลาในการเคลื่อนไหวแบบโค้งเช่นการกดขึ้นลง
หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดหลังและการออกกำลังกายในท่าคว่ำนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนลองทำสิ่งต่อไปนี้
ทำอย่างไร
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำ (บนท้องของคุณ) ท่านอนคว่ำมีแนวโน้มที่จะเพิ่มส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณดังนั้นหากไม่สะดวกให้วางหมอนไว้ใต้บริเวณหน้าท้องของคุณ วางหน้าผากของคุณบนพื้น ในทำนองเดียวกันหากคุณรู้สึกว่าต้องการที่รองหรือหนุนให้วางผ้าขนหนูรีดหรือหมอนใบเล็กไว้ใต้หน้าผาก หมายเหตุ: ข้อศอกของคุณควรงอและปลายแขนของคุณวางอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของลำตัว มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- หายใจเข้า.
- กดขึ้น: รักษาหลังคอและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกันหายใจออกและกดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น คุณควรขึ้นไปสูงแค่ไหนโดยอันดับแรกด้วยความเจ็บปวดกล่าวอีกนัยหนึ่งคือรักษาความเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหว ยิ่งไปกว่านั้นพยายามมาที่ที่คุณรองรับน้ำหนักตัวส่วนมากที่ท่อนแขนและข้อศอกของคุณ (แน่นอนว่าหน้าขาและส่วนบนของเท้าของคุณ) เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพัฒนาความแข็งแรงที่หลังของคุณ ไหล่และแขนซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆพัฒนาข้อศอกไปจนสุด (แต่โปรดอย่าล็อกตรง) ในท่าที่ท้าทายกว่านี้มือของคุณจะรองรับน้ำหนักของคุณ (และอีกครั้งที่ส่วนหน้าของขาและส่วนบนของเท้า) ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดให้ดำรงตำแหน่งระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที. อย่าลืมหายใจ!
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: หายใจเข้าหายใจออกแล้วค่อยๆย่อตัวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆจะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและแขนมากกว่าการปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ นอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางและการรับรู้ของร่างกาย
- ทำซ้ำ: ทำซ้ำลำดับส่วนขยายด้านหลังนี้ 3 ถึง 5 ครั้งด้วยรูปแบบและเทคนิคที่ยอดเยี่ยม
เคล็ดลับ
- เปิดไหล่ของคุณไว้ด้านหน้าและกว้าง
- รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นเส้นตรงยาวไม่ขาดจากด้านบนของศีรษะถึงด้านล่างของกระดูกเชิงกรานในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องของคุณด้วย
- อย่าสูงจน "หงิกงอ" ที่หลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและอาจส่งผลให้คุณ "ข้าม" หน้าท้องได้