เนื้อหา
ประมาณแปดใน 10 คนจะมีอาการปวดหลังอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตขอแนะนำให้ใช้ที่รองนอนทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังอย่างไรก็ตามไม่เป็นเช่นนั้นอีกต่อไป ผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันแนะนำให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันโดยเร็วที่สุดหลังจากได้รับบาดเจ็บ ทันทีที่คุณสามารถทนได้ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังอย่างนุ่มนวลและเสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่หลังโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังที่ครอบคลุมควรประกอบด้วยทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ควรรวมกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ด้วยเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังโดยช่วยในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังควรรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อรวมโปรแกรมการฟื้นฟูหลังที่โค้งมน
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้น
ยืดหลังส่วนล่างของคุณ
ส่วนขยายด้านหลัง:
- นอนคว่ำหน้า
- ยกข้อศอกขึ้นโดยให้หลังของคุณ
- เริ่มเหยียดข้อศอกให้ตรงและยืดหลังให้มากขึ้น
- ยืดข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวล
- ค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
แมวยืด:
- คุกเข่าลงบนพื้น
- ดันหลังของคุณขึ้นไปบนเพดาน (เหมือนแมวกำลังโค้งกลับ)
- โค้งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดหลังอย่างนุ่มนวล
- ค้างไว้ 15 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
สะโพกม้วน:
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- หันศีรษะไปทางซ้ายในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่พื้นทางด้านขวาโดยหมุนลำตัว
- ถือไว้นับห้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หันศีรษะไปทางขวาในขณะที่คุณผ่อนคลายและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปที่พื้นทางด้านซ้ายโดยหมุนลำตัว
- ถือไว้นับห้า
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ
การออกกำลังกายหลัก:
- วางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้านโดยให้มือและขาค้ำยันไว้ที่พื้น
- ค่อยๆเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรงและขนานกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที
- ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
ยกขาตรง:
- นอนหงาย
- งอเข่า 15 องศา
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะคล้ายส่วนโค้งเหนือศีรษะ
- ช้าๆ (ในการเคลื่อนไหวคล้ายส่วนโค้งเดียวกัน) กลับขา / เท้าของคุณไปที่พื้น
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ท้องของคุณในลักษณะคว่ำขาตรง
วิดพื้น:
- นอนหงาย
- งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
- ล็อคนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
- งอศีรษะไหล่ส่วนบนและหลังส่วนล่างออกจากพื้น - ไม่เกินหกนิ้ว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
เช่นเคยโปรดปรึกษาการเริ่มโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพกับแพทย์ของคุณ หากกิจกรรมใดทำให้ปวดมากขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทันที ควรทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อวัน เมื่อคุณไม่ปวดหลังอีกต่อไปควรออกกำลังกายทุกวันเพื่อป้องกันปัญหาหลังส่วนล่างในอนาคต
หากคุณมีอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาสภาพของคุณนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำแบบฝึกหัดใดหากความเจ็บปวดของคุณเป็นแบบเฉียบพลันและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายหลังของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าควรหยุดทำอะไรหากคุณมีอาการปวดหลัง
คำจาก Verywell
การรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความคล่องตัวในการทำงานสูงสุด ตรวจสอบกับแพทย์และ PT ของคุณแล้วเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังแบบครบวงจรที่เหมาะกับความต้องการของคุณ