ผู้เริ่มต้น Piriformis Syndrome การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

เนื้อหา

• ตำแหน่งหงาย
• การอุ่นเครื่อง
• ข้ามเข่าข้างหนึ่ง
• เข่าไปด้านข้าง

ลำดับการออกกำลังกายนี้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น ที่เพิ่งเริ่มจัดการกับอาการ piriformis ด้วยการยืดถ้าเป็นคุณขอแสดงความยินดีกับการรับผิดชอบต่อความเป็นอยู่ที่ดีและระดับความเจ็บปวดของคุณ ตอนนี้มาเริ่มกันเลย

ตำแหน่งหงาย

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณน่าจะเสิร์ฟได้ดีที่สุดโดยการเหยียดตัวในท่านอนหงาย ท่านอนหงายอยู่ที่หลังของคุณ ในกรณีนี้คุณจะงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นซึ่งเรียกว่าการนอนงอ

ตำแหน่งหงายเบ็ด - นอน

การอุ่นเครื่อง

เริ่มกิจวัตรการยืด piriformis โดยการอุ่นสะโพกโดยทั่วไป วิธีนี้อาจทำให้คุณมีการยืดหลังที่ดีซึ่งจะเริ่มต้นการยืดของ piriformis syndrome

วิธียืดวอร์มอัพ:

1. นอนหงายในท่าหงายแล้วนำเข่าข้างแรก (งอ) จากนั้นอีกข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
2. กอดไว้ที่ด้านบนของหน้าแข้งหรือที่ด้านหลังของต้นขาใกล้หัวเข่า
3. ดึงเข้าหาคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-30 วินาที
4. ค่อยๆตั้งเข่าข้างหนึ่งลงแล้วอีกข้างหนึ่ง

ข้ามเข่าข้างหนึ่ง

อุ่นเครื่องต่อไป แต่คราวนี้นำมาเพียง หนึ่ง เข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ (ท่านี้คล้ายกับการเหยียดเข่าสองครั้งที่คุณเคยทำก่อนหน้านี้)

วิธีทำ:

1. จากท่านอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าบนตะแกรงให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ
2. ยกเข่าขึ้นไปข้างหนึ่ง หากต้องการ "เอา" สะโพกออกซึ่งเป็นที่ตั้งของ piriformis ให้นึกถึงการเล็งเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม ขาที่กำลัง "ยืน" จะถูกยกขึ้นมาเมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขเพราะนี่เป็นเรื่องปกติ
3. ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระยะทางที่คุณจะขยับขาจะแตกต่างกันไปตามความตึงของ piriformis และกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ รวมถึงความเจ็บปวดที่คุณพบ ปราศจากความเจ็บปวดเสมอ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเครียดปวดหรือมีอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ

ที่กล่าวว่าเนื่องจากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะคั่งค้างเล็กน้อย คาดว่าจะมีความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อบางอย่างหรือคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรลงลึกมากจนทำให้อาการปวดตะโพกของคุณเกิดขึ้นหรือสัมผัสกับเส้นประสาทประเภทใดก็ได้

ความรู้สึกของเส้นประสาทในการยืด Piriformis

เนื่องจากเส้นประสาท sciatic อยู่ใต้กล้ามเนื้อ piriformis คุณอาจได้รับความรู้สึกที่ไม่ได้เกิดจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อคุณต้องระวังหากคุณสัมผัสกับความรู้สึกเหล่านี้

พวกเขาอาจรู้สึกเหมือนมีความรู้สึกทางไฟฟ้าบางอย่างที่ไปปักหมุดที่ขาและเข็มข้างหนึ่งช็อตรู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนนอกจากนี้คุณยังอาจมีอาการอ่อนแรงและ / หรือชาที่ขาข้างหนึ่ง

ในกรณีที่มีอาการเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดให้งดการออกกำลังกายและพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำ

3 แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดตะโพก

เข่าไปด้านข้าง

ในการยืดสะโพกด้านนอกให้แน่นขึ้น:

1. ลองนำ ทั้งสองอย่าง เข่าลงไปข้างหนึ่ง
2. ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อเข้าถึง "ขอบ" ที่คุณรู้สึกว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้หนักหนาสาหัสหรือเจ็บปวด
3. อยู่ที่นั่นระหว่าง 5 ถึง 30 วินาที
4. ค่อยๆยกขากลับสู่ท่า "ยืน" เดิม

หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นคุณสามารถดำเนินการยืด piriformis สำหรับตัวกลางได้

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ