เนื้อหา
อาจดูเหมือนเกิดขึ้นโดยไม่ได้คิด แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า“ ฉันควรนอนท่าไหนดี?” ตำแหน่งของร่างกายสามารถส่งผลกระทบสำคัญต่อการนอนหลับ อาจส่งผลต่อการหายใจและทำให้นอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับอาการปวดแย่ลงหรือทำให้นอนไม่หลับตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดคืออะไร? คุณควรนอนอย่างไรเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังหรือคอ? พิจารณาตำแหน่งการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดและตำแหน่งใดที่ดีที่สุดสำหรับสภาวะสุขภาพต่างๆรวมถึงการตั้งครรภ์
หงาย (ด้านหลัง)
การนอนหงายเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งนอนหงายราบ ขามักจะยื่นออกมาในตำแหน่งที่เป็นกลาง
แขนอาจวางราบข้างลำตัว นอกจากนี้ยังอาจงอด้วยมือบนลำตัว อาจยกแขนขึ้นเหนือไหล่โดยวางมือไว้ข้างหน้าเหนือหรือหลังศีรษะหรือกางออกไปด้านข้าง
ข้อดี
หากคุณสามารถหายใจได้ดีระหว่างการนอนหลับนี่อาจเป็นท่าที่ดีที่สุด ที่นอนและหมอนรองรับร่างกายได้เต็มที่กว่า วางหมอนหรือเบาะรองไว้ที่หัวเข่าอาจช่วยลดแรงกดและอาการปวดของกล้ามเนื้อและกระดูกได้
การนอนหงายอาจมีประโยชน์หากคุณมีอาการปวดหลังคอไหล่สะโพกหรือปวดตะโพกเรื้อรัง
เมื่อยกเท้าขึ้นเหนือหัวใจอาจช่วยบรรเทาอาการบวมน้ำบริเวณปลายเท้า (บวมที่เท้าและข้อเท้า) และลดผลกระทบของภาวะหัวใจล้มเหลวนอกจากนี้ยังเป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับทารกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทารกเสียชีวิตอย่างกะทันหัน (SIDS)
จุดด้อย
สำหรับหลาย ๆ คนการนอนหงายดีที่สุด อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาในการหายใจระหว่างการนอนหลับอาจพบว่าการนอนหงายทำให้อาการแย่ลง สิ่งนี้อาจแสดงให้เห็นว่าเสียงกรนดังขึ้น
การอุดกั้นทางจมูกและการหายใจทางปากอาจทำให้ขากรรไกรล่างและลิ้นเลื่อนไปด้านหลังและขัดขวางทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการและผลของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
เงื่อนไขต่อไปนี้อาจแย่ลงเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงาย:
- ง่วงนอน / อ่อนเพลีย
- นอนไม่หลับ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตื่นนอนบ่อย)
- นอนกรน
- ปากแห้ง
- ปัสสาวะตอนกลางคืน (nocturia)
- การบดหรือการกัดฟัน (การนอนกัดฟัน)
- การสูญเสียความจำระยะสั้น
- โรคสมาธิสั้น (ADHD)
- ความผิดปกติของอารมณ์ (ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า)
- สูญเสียการได้ยิน
- ต้อหิน
- ไซนัสอักเสบเรื้อรัง / หยดหลังจมูก
- อิจฉาริษยา / โรคกรดไหลย้อน (GERD)
- ใจสั่น
- ภาวะหัวใจห้องบน
- ความดันโลหิตสูง
- โรคไขมันในเลือดสูง
- โรคเบาหวาน
- เสี่ยงหัวใจวาย
- เสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว
- ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
ด้านซ้าย
หรือที่เรียกว่าตำแหน่งด้านข้างลำตัวอยู่ในตำแหน่งโดยให้ศีรษะและลำตัวอยู่ทางด้านซ้าย แขนอาจอยู่ใต้ลำตัวหรืออาจจะไปข้างหน้าหรือยื่นออกไปเล็กน้อยโดยมีแรงกดที่ไหล่ซ้าย
ขาอาจซ้อนกันโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างใต้หรือเซเล็กน้อย ในท่าทารกในครรภ์ขาจะงอและดึงเข่าเข้าหาร่างกายส่วนบน
ข้อดี
ท่านี้หลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการนอนหงายและอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งในการแก้ไขอาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ขึ้นกับตำแหน่งการหายใจอาจเหมาะสมที่สุดโดยการนอนตะแคงซ้าย
หากข้อต่อด้านขวา (มักเป็นไหล่หรือสะโพก) ทำให้เกิดอาการปวดข้อนั้นอาจคลายลงในตำแหน่งนี้ การนอนตะแคงยังช่วยอำนวยความสะดวกในการช้อน (นอนเคียงข้างกัน) กับผู้ร่วมเตียง
ผู้ที่ตั้งครรภ์อาจวางหมอนไว้ใต้ท้องหรือระหว่างหัวเข่าและพบว่าตำแหน่งนี้ช่วยลดแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและอาการปวดหลัง
ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์จุดด้อย
น่าเสียดายที่ตำแหน่งด้านข้างซ้ายไม่ใช่สำหรับทุกคน เมื่อนอนตะแคงซ้ายอวัยวะภายในทรวงอกจะขยับได้ ปอดอาจมีน้ำหนักมากต่อหัวใจ
ความดันที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจซึ่งอาจทำให้ความเครียดของหัวใจแย่ลงในภาวะหัวใจล้มเหลวหัวใจอาจตอบสนองต่อความดันที่เพิ่มขึ้นโดยการกระตุ้นของไตทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน
การกดทับเส้นประสาทภายในแขนซ้ายหรือขาอาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ การนอนตะแคงเรื้อรังอาจทำให้ไหล่หลังส่วนล่าง (เนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป) และปวดสะโพก
ด้านขวา
ในตำแหน่งด้านข้างนี้ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งโดยให้ศีรษะและลำตัวอยู่ทางด้านขวา ก่อนหน้านี้แขนอาจอยู่ใต้ลำตัวหรืออาจจะไปข้างหน้าหรือยื่นออกไปเล็กน้อยโดยมีแรงกดที่ไหล่ขวา
ขาอาจซ้อนกันโดยให้ขาขวาอยู่ข้างใต้หรือเซเล็กน้อย ในท่าที่ทารกในครรภ์งอขาและดึงเข่าเข้าหาร่างกายส่วนบน
ข้อดี
เช่นเดียวกับการนอนตะแคงซ้ายการนอนตะแคงขวาจะหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการนอนหงายหากข้อต่อด้านซ้าย (มักเป็นไหล่หรือสะโพก) ทำให้เกิดอาการปวดอาจทำให้บรรเทาลงได้ในท่านี้ ด้านขวายังเปิดโอกาสให้ผู้ร่วมเตียงได้ช้อนหากพวกเขาหันหน้าไปทางขวา
จุดด้อย
ด้วยแรงโน้มถ่วงที่เคลื่อนย้ายอวัยวะภายในไปทางขวาหัวใจจะเปลี่ยน mediastinum ไปที่ปอดขวา สิ่งนี้จะช่วยลดปริมาตรของปอดและอาจมีความสำคัญในสภาวะปอดบางอย่าง ปริมาณที่ลดลงอาจส่งผลต่อระดับออกซิเจนในเลือดและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเครียดในผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
การกดทับเส้นประสาทของแขนขวาหรือขาอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจากการกดทับหรือโรคระบบประสาท เช่นเดียวกับการนอนตะแคงซ้ายการนอนตะแคงขวาเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่ขวาหลังส่วนล่างและสะโพกขวา
คว่ำ (ท้อง)
การนอนคว่ำเป็นท่าที่พบบ่อยที่สุด โดยทั่วไปใบหน้าจะหันไปทางด้านใดด้านหนึ่งเพื่อช่วยในการหายใจ แขนและมืออาจซุกอยู่ข้างใต้วางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งหรือยื่นออกไปด้านข้าง ขามักจะยืดออกและไม่งอ
ข้อดี
เช่นเดียวกับการนอนตะแคงการนอนคว่ำสามารถช่วยหลีกเลี่ยงผลเสียจากการนอนหงายนอกจากนี้ยังป้องกันการขยับของอวัยวะที่เกิดขึ้นกับทรวงอก
หากพื้นผิวที่กำลังนอนอยู่ไม่สบายเป็นพิเศษอาจแนะนำให้นอนบนส่วนที่นุ่มกว่าของร่างกาย (โดยเฉพาะหน้าอกและท้อง) การเอาแขนแนบลำตัวสามารถให้ความสบายด้านจิตใจและช่วยรักษาความร้อน การนอนคว่ำอาจเป็นที่ต้องการเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง
จุดด้อย
ท่านี้อาจนำไปสู่อาการปวดคอ นอกจากนี้ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่หรือหลังส่วนบนตึง การกดทับเส้นประสาทภายในแขนหรือมืออาจทำให้เกิดปัญหา
การหายใจอาจลดลงบ้างเนื่องจากปริมาณปอดที่ลดน้ำหนักของร่างกายโดย จำกัด การเคลื่อนไหวของโครงกระดูกซี่โครงและกะบังลม
นอนยังไงให้ปวดคอหรือปวดหลังตรง
ในที่สุดก็เป็นไปได้ที่จะนอนโดยยกศีรษะขึ้นเมื่อเทียบกับร่างกาย ซึ่งอาจทำได้โดยการนอนในเก้าอี้เอนนอน หมอนลิ่มสำหรับนอนอาจทำให้ศีรษะสูงขึ้นในระหว่างการนอนหลับ
อาจใช้เตียงที่ปรับได้รวมถึงที่นอนเฉพาะเพื่อยกศีรษะขึ้นเหนือลำตัวในระหว่างการนอนหลับ ระดับความสูงของศีรษะอาจแตกต่างกันไป แต่ประโยชน์ส่วนใหญ่คือการยกศีรษะขึ้น 20 ถึง 30 องศา
ข้อดี
การยกศีรษะระหว่างการนอนหลับอาจลดการยุบตัวของทางเดินหายใจและอาจลดความเสี่ยงของการนอนกรนและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับหากอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมก็อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน
จุดด้อย
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการนอนหลับเป็นการยากที่จะนอนดึกโดยให้ศีรษะสูงขึ้นในตอนกลางคืน
เป็นผลให้ไม่สามารถรับรู้ประโยชน์ของการนอนตะแคงซ้ายหรือขวาได้ นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะนอนในท่าคว่ำ ข้อเสียของการนอนหงายอาจยังคงมีอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดการหายใจทางปาก
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
เมื่อพิจารณาตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับสิ่งสำคัญคือต้องรับทราบความต้องการของคุณเอง พิจารณาบทบาทของความเจ็บปวดการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบเช่นการกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับและเงื่อนไขทางการแพทย์มากมายที่อธิบายไว้
นอกเหนือจากตำแหน่งของร่างกายให้พิจารณาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดของศีรษะและคอของคุณ คอที่ยื่นออกมาเล็กน้อยอาจทำให้การหายใจดีขึ้น
เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นจากการนอนเพื่อเปลี่ยนตำแหน่ง เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดให้ท่านอนของคุณมีความยืดหยุ่น เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งและอาจจำไม่ได้
เป็นไปได้ที่จะตระหนักถึงความรู้สึกไม่สบายโดยไม่รู้ตัวและแก้ไขได้โดยการเคลื่อนไหวในตอนกลางคืน ตามหลักการแล้วการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยลดปัญหาระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ไม่เหมาะสม
คำจาก Verywell
หากคุณมีปัญหาในการหาตำแหน่งที่สบายในการนอนตอนกลางคืนก่อนที่จะหาที่นอนใหม่ให้ลองปรึกษาแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ การนอนหลับไม่สนิทอาจถูกกระตุ้นโดยโรคการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษา การทดสอบและการรักษาอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นไม่ว่าคุณจะนอนหลับด้วยวิธีใดก็ตาม
สาเหตุของการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำและวิธีแก้ไข