เนื้อหา
- นมที่ไม่ใช่นม
- คีเฟอร์
- กล้วย
- ผักใบเขียว
- ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
- ผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
- เนยถั่ว
- น้ำมันมะพร้าว
- อาโวคาโด
- สารให้ความหวานเล็กน้อย
- โกโก้
- เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดกัญชา
สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมี IBS หรือปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ เส้นใยพืชจะถูกบดเมื่อผสมดังนั้นจึงอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น แบคทีเรีย "คนดี" ในลำไส้ของคุณจะตื่นเต้นกับการเพิ่มจำนวนของอาหารจากพืชที่สมูทตี้ให้ แบคทีเรียในลำไส้ที่มีความสุขและมีสุขภาพดีมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการปวดท้องก๊าซและท้องอืดและปัญหาการเคลื่อนไหว การมีสมดุลของแบคทีเรียที่เหมาะสมในหน้าท้องของคุณยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
ทำให้สมูทตี้ของคุณมีสุขภาพดี
ข้อเสียที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งของสมูทตี้คือถ้าหวานเกินไปอาจส่งผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าสมูทตี้ของคุณมีใยอาหารสูงจำนวนมากและหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีน้ำตาลสูง
ในสไลด์ต่อไปนี้เราจะดูอาหารที่ฉันเลือกเพื่อรวมไว้ในสมูทตี้ของคุณที่ตรงตามเกณฑ์ที่สำคัญของฉันซึ่งต้องดีต่อลำไส้ของคุณและต้องเป็นมิตรกับ IBS พวกเขาเสนอโดยไม่เรียงลำดับตามความชอบของฉันและรสนิยมของคุณจะแตกต่างกัน ลองชิมส่วนผสมต่างๆและรับฟังสัญชาตญาณของคุณเองว่าอาหารชนิดใดจะอร่อยและดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ
นมที่ไม่ใช่นม
สมูทตี้ต้องมีฐานของเหลว คุณสามารถใช้น้ำเปล่าได้อย่างแน่นอน แต่คุณอาจต้องการรสชาติหรือสารอาหารของนม
นมวัวมีแลคโตสในระดับสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องในผู้ที่แพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองและข้าวถือเป็นอาหารที่มี FODMAPs สูงซึ่งหมายความว่าอาจทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่มี IBS ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง
ลองใช้ตัวเลือกที่ไม่ใช่นมเหล่านี้
นมที่ไม่ใช่นมต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่เหมาะกับคนท้อง:
- นมอัลมอนด์
- กะทิ (จำกัด ½ถ้วย)
- นมป่าน
- นมข้าวโอ๊ต (จำกัด 1/8 ถ้วย)
ขึ้นอยู่กับจำนวนรายการแช่แข็งที่คุณเพิ่มและปริมาณความสม่ำเสมอที่คุณชอบคุณอาจต้องปัดเศษสมูทตี้ด้วยน้ำแข็ง
คีเฟอร์
Kefir เป็นอาหารหมักที่ทำจากนม เช่นเดียวกับอาหารหมักอื่น ๆ kefir เต็มไปด้วยโปรไบโอติกหลากหลายชนิดซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ "เป็นมิตร" ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม แม้ว่า kefir จะมาจากนมสัตว์ แต่กระบวนการหมักทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสต่ำ
Kefir แตกต่างจากโยเกิร์ตตรงที่มีแบคทีเรียหลากหลายสายพันธุ์เช่นเดียวกับยีสต์บางชนิด นอกจากคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพของพืชในลำไส้แล้ว kefir ยังเป็นแหล่งวิตามินที่จำเป็นอีกมากมายคุณสามารถข้ามนมที่ไม่ใช่นมไปได้เลยและลองใช้ kefir กับน้ำเป็นฐานปั่นของคุณ
น่าเสียดายที่ kefir ยังไม่ได้รับการทดสอบจาก Monash University สำหรับเนื้อหา FODMAP เนื่องจากระดับแลคโตสต่ำจึงอาจดี แต่ถ้าคุณมี IBS คุณอาจต้องทดสอบ kefir ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อหาปฏิกิริยาตอบสนองของอาการ
ประโยชน์ของการเพิ่ม Kefir ในอาหารของคุณกล้วย
ด้วยเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลกล้วยจึงเป็นฐานที่ดีสำหรับการทำสมูทตี้ กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุมากมาย พวกเขาถือเป็น FODMAP ต่ำดังนั้นจึงไม่ควรปิดอาการท้องใด ๆ
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกล้วยและสมูทตี้คือสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับกล้วยที่สุกเกินไป เพียงแค่ถอดผิวหนังออกแล้วแช่แข็ง! ช่วยให้คุณมีฐานเย็นที่ดีสำหรับสมูทตี้ของคุณ ประสบการณ์ของฉันเองคือกล้วยเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับสมูทตี้แสนอร่อย คุณอาจได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างออกไป
ผักใบเขียว
ตอนนี้เรากำลังพูดถึง! จุดรวมของการดื่มสมูทตี้เพื่อสุขภาพคือการได้รับสารอาหารในปริมาณที่สูงกว่าที่คุณจะได้รับจากการรับประทาน คุณอาจประหลาดใจกับปริมาณพลังงานที่คุณได้สัมผัสเมื่อคุณเริ่มเติมผักใบเขียวลงในสมูทตี้ของคุณ
ใบเขียวเกือบทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่นี่คือสิ่งที่ถูกระบุว่ามี FODMAP ต่ำและมีโอกาสน้อยที่จะตั้งอาการไม่พึงประสงค์:
- ผักขมทารก
- บก
- กะหล่ำปลี
- ผักคะน้า
- สวิสชาร์ด
หากคุณยังใหม่กับการเพิ่มสีเขียวลงในสมูทตี้ของคุณคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยผักโขมที่มีรสอ่อนกว่าแล้วค่อยหาวิธีอื่น ๆ
ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
ผลเบอร์รี่ดีต่อสมองและพุงของคุณ เราขอแนะนำให้ใช้เบอร์รี่ออร์แกนิกแช่แข็งในสมูทตี้ของคุณ
ผลเบอร์รี่แช่แข็งมีข้อดีหลายประการ หนึ่งคู่กับกล้วยแช่แข็งของคุณคุณไม่จำเป็นต้องใส่น้ำแข็ง แช่แข็งยังหมายความว่ามีอยู่ในช่องแช่แข็งของคุณทุกครั้งที่คุณกำลังมองหาอาหารหรือของว่างที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังเลือกผลิตผลแช่แข็งที่ระดับความสุกสูง - ดังนั้นคุณจะได้รับผลไม้เมื่อมีสารอาหารมากที่สุดผักและผลไม้ในส่วนผลิตผลจะถูกเลือกเมื่อพวกเขาจะเดินทางได้ดีที่สุด - ไม่จำเป็นต้องเป็นเมื่อพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร
หากงบประมาณของคุณเพียงพอให้ซื้อออร์แกนิกเพราะคุณไม่ต้องการให้ระบบย่อยอาหารที่บอบบางของคุณสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืชหากคุณสามารถช่วยได้ ผลไม้ที่ปลูกในท้องถิ่นเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีเนื่องจากเกษตรกรรายย่อยสามารถพึ่งพาวิธีการดั้งเดิมเพื่อสุขภาพของพืชมากกว่าการแช่พืชในสารเคมีเพื่อให้พวกมันเติบโต
ผลเบอร์รี่ FODMAP ต่ำ ได้แก่ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ หากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงแบล็กเบอร์รี่หากคุณรู้ว่าคุณมีปฏิกิริยาต่อโพลีออลซึ่งเป็น FODMAP ประเภทหนึ่ง
คำเตือน: ผลเบอร์รี่ในสมูทตี้ของคุณจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลขี้ขลาด ยังคงอร่อย แต่สีอาจใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย
การรับประทานผลไม้เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองอยู่แค่ผลเบอร์รี่ ผลไม้ส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการทำสมูทตี้แสนอร่อย - แช่แข็งหรือไม่ คุณแค่ต้องการให้แน่ใจว่าคุณปรับสมดุลของสมูทตี้กับผักใบเขียวและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเราจะดูในสไลด์ที่กำลังจะมาถึงเพื่อไม่ให้สมูทตี้ของคุณมีน้ำตาลสูงเกินไป
ผลไม้ที่เป็นมิตรกับ IBS
ผลไม้ FODMAP ต่ำต่อไปนี้จะได้รับการรับรองจากฉันสำหรับสมูทตี้ที่เหมาะกับคนท้อง:
- แคนตาลูป
- แตงโม Honeydew
- กีวี่
- มะนาว
- มะละกอ (ตีนตีน)
- สัปปะรด
เนยถั่ว
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจากผลไม้ทั้งหมดที่คุณอาจใส่ในสมูทตี้ บัตเตอร์นัทไม่เพียง แต่พอดีกับบิลนั้น แต่ยังเพิ่มรสชาติที่อร่อยให้กับสมูทตี้ของคุณ คุณไม่ต้องการอะไรมากแค่ช้อนโต๊ะก็ทำได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มี FODMAP สูงดังนั้นควรข้ามประเภทนั้นไป
น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกรูปแบบหนึ่งที่จะช่วยชะลอการดูดซึมผลไม้ปั่นของคุณเข้าสู่กระแสเลือดในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณได้รับจากผลิตผลในร่างกายได้ดีขึ้น สมูทตี้ เราขอแนะนำให้เติมน้ำมันประมาณ 1 ช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ของคุณ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มี IBSอาโวคาโด
คำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งคืออะโวคาโดที่น่าอัศจรรย์ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบรสชาติของอะโวคาโดก็ลองมาในสมูทตี้ของคุณดูสิ! นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายให้คุณด้วยแล้วยังเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เขียวชอุ่มให้กับสมูทตี้ของคุณอีกด้วย
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของอะโวคาโดสำหรับผู้ที่มี IBS คือมีเพียง 1/8 ของทั้งหมดเท่านั้นที่ถือว่ามี FODMAP ต่ำ แต่นี่คือความสวยงามของสมูทตี้! คุณสามารถหั่นอะโวคาโดเป็น 8 ส่วนและแช่แข็ง 7 ส่วน ตอนนี้คุณมีอะโวคาโดอยู่ในมือสำหรับอนาคตอันใกล้
สารให้ความหวานเล็กน้อย
หวังว่าระหว่างกล้วยเบอร์รี่และผลไม้อื่น ๆ ที่คุณอาจรวมไว้สมูทตี้ของคุณจะหวานพอ! อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการความหวานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อต่อต้านรสชาติของผักใบเขียวคุณสามารถเติมสารให้ความหวานเล็กน้อยได้
ลองสิ่งเหล่านี้
แม้ว่าหลักฐานจะยังห่างไกลจากข้อสรุป แต่น้ำผึ้งอาจให้ประโยชน์ในการต้านเชื้อแบคทีเรียและยาแก้แพ้ อย่างไรก็ตามน้ำผึ้งมีฟรุกโตส FODMAP สูงดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีหากคุณมีการดูดซึมน้ำตาลฟรุกโตส หากเป็นเช่นนั้นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า อย่าลืมใช้เพียงไม่กี่หยด!
หากคุณพบว่าคุณลดสมูทตี้ลงอย่างรวดเร็วนั่นเป็นสัญญาณว่าหวานเกินไป พยายามเล่นกับปริมาณสารให้ความหวานที่คุณใช้เพื่อที่คุณจะได้ลดปริมาณลง
โกโก้
และเนื่องจากจักรวาลเป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมโกโก้ (ช็อคโกแลตดิบ) จึงดีสำหรับคุณจริงๆ! สำหรับเจตนาและวัตถุประสงค์ของเราที่นี่เป็นเรื่องดีที่ทราบว่าจริงๆแล้วโกโก้อาจมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าเป็นอาหารที่ "เลี้ยง" แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ และรสชาติดีมาก! ปัญหาของช็อกโกแลตส่วนใหญ่คือมีน้ำตาลเพิ่มและมักเป็นไขมันในรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามผงโกโก้มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของช็อกโกแลตโดยไม่มีข้อเสีย น่าเสียดายที่ต้นโกโก้มีรสขม (นั่นคือสาเหตุที่ผู้ผลิตขนมใส่น้ำตาล)
อย่างไรก็ตามในสมูทตี้คุณจะได้รับรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพของช็อคโกแลตเนื่องจากความขมจะถูกกำหนดโดยส่วนผสมอื่น ๆ ในสมูทตี้ของคุณ ผงโกโก้ยังมี FODMAP ต่ำจึงไม่ต้องกังวล อย่าลังเลที่จะเพิ่มช้อนโต๊ะกองและเพลิดเพลินกับยาอายุวัฒนะแสนอร่อยของคุณ
การกินช็อกโกแลตช่วย IBS ของคุณได้หรือไม่?เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดกัญชา
สมูทตี้เป็นพาหนะที่ดีเยี่ยมในการใช้ประโยชน์จากเส้นใยของเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดป่านเปลือกดิบ ทั้งสามเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ คิดว่าทั้งเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์จะช่วยเพิ่มการสร้างอุจจาระที่ดีที่สุด - เป็นสิ่งที่ดีเสมอ! เมล็ดพืชแต่ละชนิดยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของเซลล์ต่างๆในร่างกายของเรา
สามารถเติมเมล็ดเจียและป่านลงในสมูทตี้ของคุณได้โดยตรง Flaxseed ต้องบดเป็นอันดับแรกเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรเก็บเมล็ดไว้ในตู้เย็นสิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งกับเมล็ดแฟลกซ์บดเพื่อหลีกเลี่ยงการเน่าเสีย) เริ่มจากช้อนโต๊ะตามที่คุณชอบมากที่สุดเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว จากนั้นคุณสามารถเพิ่มขึ้นถึงช้อนโต๊ะต่อช้อนโต๊ะเพื่อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปัดน้ำผลไม้ปั่นที่เหมาะกับคนท้อง!
มีข้อดีของการคั้นน้ำสำหรับผู้ที่มี IBS หรือไม่?