เนื้อหา
- ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
- ใช้ห้องของคุณสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
- ดูสิ่งที่คุณบริโภคในตอนเย็น
- อย่างีบหลับ
- การออกกำลังกาย - แต่ในเวลาที่เหมาะสม
- พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ
- อย่าดิ้นรนนอนบนเตียง
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับ
- ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
2:13
ดูเลย: วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น
ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
มุ่งมั่นที่จะลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์เราเป็นสัตว์ที่มีนิสัยและการนอนหลับของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อคุณกำหนดความต้องการการนอนหลับได้แล้วคุณควรทำให้ดีที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้นทุกวัน การเข้านอนอย่างสม่ำเสมอและการตื่นนอนในเวลาเดียวกันเราปรับสภาพร่างกายให้เป็นไปตามรูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ ซึ่งช่วยให้นาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายเราเรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับของเรา
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเงียบมืดเย็นสบาย จากการศึกษาพบว่าการนอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบายช่วยให้เรานอนหลับได้ดีที่สุดการกำจัดเสียงและแสงที่มากเกินไปทำให้เราสามารถลดสิ่งรบกวนที่อาจทำให้เราตื่นได้ นอกจากนี้ห้องนอนควรเป็นสถานที่สำหรับการพักผ่อน - ไม่ใช่แหล่งที่มาของความเครียด
ใช้ห้องของคุณสำหรับการนอนหลับเท่านั้น
ห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับและการมีเซ็กส์ไม่ใช่สำหรับการดูโทรทัศน์การเลี้ยงสัตว์เลี้ยงของคุณหรือทำงาน อย่างไรก็ตามเราได้จัดการทำให้ห้องนอนเป็นห้องอเนกประสงค์ ต้องถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดออก โทรทัศน์ระบบเกมคอมพิวเตอร์โทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ อีกมากมายกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับ อย่าให้มันอยู่ในห้องนอนของคุณและอย่าใช้ในช่วงสั้น ๆ ก่อนเข้านอน แม้แต่แสงเพียงเล็กน้อยจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ในช่วงเย็นก็สามารถกระตุ้นสมองของคุณให้คิดว่าถึงเวลาตื่นแล้วการเอาสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอนเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ สุดท้ายอย่าใช้ห้องนอนเป็นสถานที่ทำงานเพราะกิจกรรมเหล่านี้จะกระตุ้นเช่นเดียวกันและจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
ดูสิ่งที่คุณบริโภคในตอนเย็น
ลดการใช้แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินให้น้อยที่สุดคาเฟอีนสามารถพบได้ในสถานที่ที่คาดหวังเช่นกาแฟโซดาป๊อปหรือชา แต่ยังอยู่ในอาหารที่ไม่คาดคิดเช่นช็อคโกแลต ในฐานะที่เป็นยากระตุ้นมันจะทำให้คุณตื่นตัวแม้ว่าจะใช้เกือบหกชั่วโมงก่อนนอน ในทำนองเดียวกันนิโคตินจะรบกวนการนอนหลับของคุณ และตรงกันข้ามกับวิธีปฏิบัติทั่วไป“ หมวกคลุมศีรษะ” ที่มีแอลกอฮอล์สามารถทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงได้ แม้ว่ามันอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่เศษแอลกอฮอล์ก็ทำให้ช่วงเวลาของการนอนหลับของคุณแย่ลงและทำให้มันถูกรบกวนมากขึ้น
อย่างีบหลับ
ข้ามเวลางีบหลับช่วงเวลาที่คุณตื่นจะเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า“ ไดรฟ์นอน” ยิ่งเราตื่นอยู่นานเท่าไหร่เราก็ยิ่งอยากไปนอนมากขึ้นเท่านั้น การงีบหลับเราสามารถบรรเทาความปรารถนาที่จะนอนหลับได้ แต่เราก็จะนอนหลับได้ยากขึ้นในภายหลัง ผู้ใหญ่ควรมีช่วงเวลาการนอนหลับรวมกันในตอนกลางคืนโดยไม่ต้องงีบหลับเพิ่มเติม หากมีอาการง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไปและต้องการงีบหลับทั้งๆที่มีเวลานอนเพียงพออาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งรับประกันการประเมินเพิ่มเติม
การออกกำลังกาย - แต่ในเวลาที่เหมาะสม
พยายามออกกำลังกายทุกวัน แต่หลีกเลี่ยงการทำเช่นนั้น 6 ชั่วโมงก่อนนอนการออกกำลังกายและฟิตร่างกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการนอนหลับสบายตลอดคืน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการเข้านอนเนื่องจากร่างกายของคุณจะยังคงได้รับการฟื้นฟู
พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ
พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบเช่นการอ่านหนังสือ 15 นาทีก่อนนอน เช่นเดียวกับที่เราดูแลเด็กผู้ใหญ่ต้องมีพิธีกรรมการนอนหลับทุกวันก่อนเข้านอนเพื่อให้เราผ่อนคลายและเตรียมจิตใจสำหรับการเข้านอน พิธีกรรมเหล่านี้ควรรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบเช่นการอ่านหนังสือการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลายหรือแม้แต่การอาบน้ำร้อน
อย่าดิ้นรนนอนบนเตียง
หากคุณมีปัญหาในการเข้านอนเช่นเดียวกับการนอนไม่หลับอย่านอนตื่นการดิ้นรนอยู่บนเตียงร่างกายของคุณอาจเริ่มคิดว่ามันเป็นสถานที่สำหรับความยากลำบากผู้ที่มีปัญหาในการเริ่มนอนมักจะล้มตัวลงนอน เตียงพยายามบังคับให้นอนหลับ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกคืนคุณอาจเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ หากคุณไม่สามารถเข้านอนได้ภายใน 15 นาทีหลังจากเข้านอนให้ไปที่อื่นที่เงียบสงบและนอนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะหลับจากนั้นกลับไปที่ห้องนอนเพื่อเข้านอน
หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับ
มีหลายสิ่งที่อาจทำลายการนอนหลับของคุณและคุณควรหลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก ความไม่สบายตัวจากอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนรวมทั้งการต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะหลาย ๆ ครั้งอาจส่งผลรบกวนการนอนหลับฝันดี ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้โดยการไม่กินหรือดื่มในช่วงสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
อย่าเสียเวลานอนเพื่อทำกิจกรรมตอนกลางวันคำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือเคารพว่าร่างกายของคุณต้องนอนหลับ บ่อยครั้งที่เราปล่อยให้เวลานอนของเราถูกละเมิดเมื่อภาระหน้าที่ในช่วงกลางวันของเราใช้เวลานานกว่าที่คาดการณ์ไว้ นอกจากนี้โอกาสในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่าพึงพอใจเช่นการไปเยี่ยมเพื่อนดูโทรทัศน์เล่นอินเทอร์เน็ตรับประทานอาหารนอกบ้านและอื่น ๆ อีกมากมายจะถูกตัดเข้าสู่เวลานอนของเราอย่างรวดเร็วหากเราอนุญาต สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลานอนของคุณและยึดตามตารางนั้นไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในระหว่างวันก็ตาม