เนื้อหา
เบิร์ดด็อกเป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ต้องมีการประสานงานมากกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในระดับเริ่มต้น และในการออกกำลังกายนี้ให้ดีคุณจะต้องรักษาท่าทางของร่างกายให้คงที่ในขณะที่คุณยกแขนและขาขึ้น คุณจะต้องมีสมาธิกับวิธีการออกกำลังกายของสุนัขนกนี่คือวิธีออกกำลังกายแบบ Bird Dog สำหรับมือใหม่
- สมมติตำแหน่งเริ่มต้น: จับมือและเข่าของคุณ จัดแนวตัวเองเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่เหนือหัวเข่าโดยตรง
- ให้ด้านหน้าของไหล่เปิดและกว้างดึงสะบักไหล่ลงไปด้านหลัง ลองนึกภาพว่ามีเชือกที่วิ่งตามความยาวของกระดูกสันหลังของคุณ สตริงเริ่มต้นที่ด้านบนของศีรษะและสิ้นสุดที่ก้างปลา หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและจินตนาการว่าเชือกถูกดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกยาวขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำการหายใจและจินตนาการอีกสองครั้ง
- ยินดีด้วย! คุณอยู่ในแนวเดียวกันและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของสุนัขนก
- ยกแขนขวาของคุณ: หากต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายของสุนัขนกด้วยรูปแบบที่ดีลองมาเป็นชิ้น ๆ ขั้นตอนแรกหายใจเข้าและยกแขนขวาขึ้นในขณะที่ทำ ข้อศอกทั้งสองข้างควรตรง แต่ไม่ล็อค
- รูปแบบของคุณมีความสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายของสุนัขนก การรักษารูปร่างที่ดีจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในช่วงยกแขนขาและแขน / ขา
- เพื่อรักษารูปร่างของคุณให้ใส่ใจกับการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ลำตัวของคุณทำในขณะที่คุณยกแขนขึ้น การยกแขนขึ้นเช่นนี้จะ "ล่อลวง" แกนกลางของคุณให้สละสิทธิ์ ทำให้กล้ามเนื้อโคลงของคุณทำงานโดยรักษาตำแหน่งลำตัวให้เหมือนเดิมตลอดการออกกำลังกายของสุนัขนก
- วางแขนของคุณลง: ขณะหายใจออกค่อยๆตั้งแขนขวากลับลง การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆจะช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและการรับรู้ร่างกายของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการถ้าคุณจะแข็งแกร่งขึ้น เมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้วข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณอีกครั้ง
- ยกแขนซ้ายของคุณ: เช่นเดียวกับที่คุณใช้แขนขวาหายใจเข้าและยกแขนซ้ายขึ้น ควรตั้งตรง แต่ไม่ควรล็อกข้อศอก
- อีกครั้งรูปร่างของคุณสำคัญที่สุดหากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงและท่าทางของร่างกายที่ดี เพื่อรักษารูปร่างของคุณให้สังเกตการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ลำตัวของคุณทำในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและพยายามแก้ไขให้ถูกต้อง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะ "เอน" ไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อรองรับการที่คุณมีแขนขาน้อยกว่าหนึ่งข้างบนพื้นซึ่งช่วยให้คุณรองรับน้ำหนักได้ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อป้องกันการเอนนั้นจะทำให้แกนกลางแข็งแรง
- วางแขนของคุณลง: ขณะหายใจออกค่อยๆวางแขนซ้ายลง เมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้วข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณอีกครั้ง
- อาการ "เอน" ที่กล่าวมาข้างต้นมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณวางแขนหรือขากลับลง ดังนั้นอย่าลืมว่าคุณทำแบบฝึกหัดของสุนัขนกอย่างไรในขณะที่คุณวางแขนของคุณกลับไปที่พื้น
- ยกขาขวาของคุณ: ต่อไปเราจะยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ขาของคุณหนักกว่าแขน แต่คุณได้ฝึกฝนขั้นตอนที่ 1-5 แล้วดังนั้นส่วนใหญ่แล้วคุณจะสามารถจัดการความท้าทายพิเศษได้อย่างง่ายดาย
- หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและเหยียดตรงและยกขาขวาขึ้น ตามหลักการแล้วคุณจะยกให้สูงระดับสะโพก แต่ถ้าคุณไม่สามารถไปได้ไกลในช่วงแรกก็ไม่เป็นไร แบบฟอร์มของคุณสำคัญที่สุด
- คล้ายกับเมื่อคุณยกแขนขึ้นให้ใส่ใจกับลำตัวเพื่อรักษารูปร่างที่ดี ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะไม่ปล่อยให้แกนกลางของคุณสละสิทธิ์ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว นั่นคือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังแข็งแรง!
- วางขาขวาลง: นำขากลับลงวางเข่าไว้ใต้สะโพก อย่าลืมตรวจสอบการเคลื่อนไหวของลำต้นของคุณอย่างระมัดระวังและทำให้ตัวเองนิ่งแทน เนื่องจากขาใหญ่และหนักกว่าแขนสิ่งนี้จะท้าทายกว่าเดิม
- ยกขาซ้ายของคุณ: เช่นเดียวกับที่คุณทำกับขาขวาหายใจเข้าจากนั้นหายใจออกแล้วเหยียดตรงและยกขาซ้ายขึ้น อีกครั้งให้ความสนใจกับลำตัวของคุณรักษามันให้คงที่และพยายามรักษาความรู้สึกที่ยืดยาวไว้ในกระดูกสันหลังของคุณ
- ตั้งขาซ้ายลง: นำขากลับลงวางเข่าไว้ใต้สะโพก อย่าลืมตรวจสอบการเคลื่อนไหวของลำต้นของคุณอย่างระมัดระวังและทำให้ตัวเองนิ่งแทน เนื่องจากขาใหญ่และหนักกว่าแขนสิ่งนี้จะท้าทายกว่าเดิม
- ยกแขนและขาตรงข้ามในเวลาเดียวกัน: การออกกำลังกายของสุนัขนกรุ่นที่ยากที่สุดคือการรวมสองรูปแบบจากด้านบนเข้าด้วยกันเป็นการเคลื่อนไหวเดียว ทำงานถึงสิ่งนี้
- หายใจเข้าหายใจออกและ พร้อมกัน ยกขาขวาและแขนซ้าย หากคุณกำลังตรวจสอบรูปร่างของคุณอย่างแท้จริงในขณะที่คุณไปคุณจะพบว่านี่คือ ไม่ ง่ายอย่างที่คิด
- นำขาและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิมอย่างช้าๆและด้วยความตระหนัก ทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง
เคล็ดลับ
- คำแนะนำในการรักษาลำตัวให้มั่นคงในขณะที่คุณยกแขนขึ้นทำงานในลักษณะเดียวกับที่คุณยกขา
- เป็นการดีกว่าที่จะแสดงสุนัขนกสองสามตัวที่มีรูปแบบที่ดีมากกว่าที่จะทำหลายอย่างด้วยฟอร์มที่ไม่ดี
- ทำงานในระดับความแข็งแกร่งของคุณ หากคุณทำได้เพียงยกแขนให้ใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อให้เชี่ยวชาญ จากนั้นเพิ่มการยกขาเข้าไปในกิจวัตรของคุณ ฝึกอย่างนั้นสักสองสามสัปดาห์แล้วลองใช้แขนและขารวมกัน
สิ่งที่คุณต้องการ
- ชิ้นส่วนของพื้นหรือพื้นผิวแข็งระดับอื่น ๆ
- อาจเป็นเสื่อผ้าห่มบาง ๆ หรือพรม