เนื้อหา
การเริ่มต้นวิธีการกินแบบใหม่อาจเป็นเรื่องท้าทาย บ่อยครั้งที่เกี่ยวข้องกับการประเมินและเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารโดยสิ้นเชิงและการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อสิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณด้วยเช่นการซื้อของชำการเตรียมอาหารและการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารนอกจากนี้หากคุณทำอาหารให้ครอบครัวคุณอาจพบการต่อต้านจากลูก ๆ หรือคู่สมรสของคุณหากพวกเขาไม่ต้องการลองอาหารใหม่ ๆ
แต่เมื่อเปลี่ยนมาใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) คุณก็ไม่จำเป็นต้องทิ้งวิธีการกินทั้งหมดไป แต่วิธีการกินแบบนี้หมายถึงการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมี GI ที่ต่ำกว่าด้วย (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับอาหารที่มี GI สูง)
ตัวอย่างเช่นเมื่อพูดถึงการกินผลไม้สักชิ้นการเลือกแอปเปิ้ลทับกล้วยหรือสับปะรด (ซึ่งทั้งสองอย่างมี GI สูง) ก็เหมาะอย่างยิ่ง
ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่เรียบง่ายและมี GI ต่ำสี่ตัวที่คุณสามารถลิ้มลองได้ซึ่งตัวเลือกอาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อก้าวต่อไปในแต่ละวัน
ข้าวโอ๊ต
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ตอันดับแรกคุณต้องแน่ใจว่าคุณซื้อชนิดที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือให้ใช้ข้าวโอ๊ตทั้งตัวหรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเนื่องจากมี GI ต่ำในขณะที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมีการกลั่นมากและมีแนวโน้มที่จะมี GI สูง
เพื่อให้ข้าวโอ๊ตมีรสชาติและสารอาหารเพิ่มเติมให้ลองราดข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ GI ต่ำเช่นแอปเปิ้ลพีชหรือลูกแพร์ คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนได้โดยผสมอัลมอนด์หรือพีแคนสับเล็กน้อย สำหรับความเย้ายวนในที่สุดให้เติมสารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์และอบเชยเล็กน้อย (หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลทรายแดงน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
ไข่
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันสนับสนุนให้เรากินไข่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล ไข่มีโปรตีนสูงและไข่แดงมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจเพื่อช่วยต่อต้านการอักเสบ
ส่วนที่ดีของการกินไข่คือสามารถทำได้หลายวิธี (เพื่อให้คุณไม่เบื่อที่จะกินแบบเดิม ๆ ทุกวัน) ตัวอย่างเช่นคุณสามารถช่วงชิงไข่อบหรือต้มให้สุก
นอกจากนี้คุณควรเพิ่มผักลงในไข่ของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้มากที่สุดและอย่าอายเมื่อต้องรวมผักเข้าด้วยกัน ส่วนผสมที่เป็นที่นิยมอย่างหนึ่งคือเห็ดหัวหอมและมะเขือเทศสับ เมื่อคุณรวมผักกับไข่ของคุณก่อนอื่นให้ปรุงผักของคุณด้วยความเจ็บปวดจากนั้นเพิ่มไข่ของคุณและช่วงชิง
คุณยังสามารถทำฟริตตาตาซึ่งหมายความว่าแทนที่จะตะกายไข่ลงในผักของคุณให้วางกระทะ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เตาอบที่ปลอดภัย) ใต้ไก่เนื้อที่อุ่นไว้สักครู่จนกว่าไข่จะตั้งตัว
อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำแฮชมันเทศ ในการทำเช่นนี้ก่อนอื่นให้สับผักเช่นพริกและหัวหอมและผัดในน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเล็กน้อย ในขณะเดียวกันใส่มันฝรั่งหวานและผัดในกระทะแยกต่างหาก เมื่อมันฝรั่งเสร็จแล้วให้โยนผักของคุณและเติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
อาหารค่ำสำหรับมื้อเช้า
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าสำหรับมื้อเช้า ลองอุ่นถั่วดำ (ใช้ของเหลือให้ดี) แล้ววางไว้ข้างๆไข่คนกับซัลซ่าและแม้แต่เชดดาร์ชีสไขมันต่ำ ตัวเลือกอาหารค่ำ GI ต่ำอื่น ๆ ได้แก่ :
- มันเทศ
- พาสต้า
- ข้าวโพด
- ถั่วลิมา
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
สมูทตี้
สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการรวมผลไม้และแม้แต่ผักเช่นคะน้าผักโขมหรืออะโวคาโด ในการทำสมูทตี้ผลไม้ให้ดึงเครื่องปั่นของคุณออกจากนั้นใส่ฐานเช่นน้ำมะพร้าวอัลมอนด์หรือกะทิจากนั้นเทผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในถ้วยเช่นสตรอเบอร์รี่ฝานเป็นแว่นเนคทารีนหรือแอปริคอต คุณอาจลองเพิ่มผงโปรตีนเมล็ดพืชและเนยถั่วเช่นเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่วเพื่อเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
คำจาก Verywell
บางทีการปรับเปลี่ยนที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเป็นการกำจัดผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่ผ่านการแปรรูปเช่นซีเรียลอาหารเช้าขนมอบโดนัทวาฟเฟิลแช่แข็งและเบเกิลสำเร็จรูป ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องวางแผนล่วงหน้าสักหน่อยหรืออาจจะตื่นเช้าสักหน่อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเวลากินอาหารเช้าที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ข่าวดีก็คือคำแนะนำส่วนใหญ่ข้างต้นสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าหรือทำไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดสแตนด์บายเก่า ๆ