อาหารเสริมแคลเซียม: คุณควรทานหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารเสริมแคลเซียมที่ดีที่สุดไม่มี
• ตัวเลือกแคลเซียมที่ดีกว่า
• ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูก

เมื่อคุณยังเป็นเด็กแม่ของคุณอาจสนับสนุนให้คุณดื่มนมเพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ในวัยผู้ใหญ่คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมมากกว่าการดื่มนมวันละ 4 แก้วเพื่อปกป้องสุขภาพกระดูกของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรทำเช่นนั้นการได้รับแคลเซียมเพียงพอเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายซึ่งเป็นภาวะของกระดูกที่อ่อนแอและเปราะบางซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกระดูกหัก: ในจำนวน 10 ล้านคนอเมริกันที่เป็นโรคกระดูกพรุน 80 เปอร์เซ็นต์เป็น ผู้หญิง.

แต่ก่อนที่คุณจะแกะแคลเซียมรสช็อกโกแลตเคี้ยวหรือกลืนเม็ดแคลเซียมคุณควรรู้ว่าการเสริมแคลเซียมอาจไม่ได้ช่วยกระดูกของคุณเลย ยิ่งเลวร้ายลง? อาหารเสริมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่สำคัญ

อาหารเสริมแคลเซียมที่ดีที่สุดไม่มี

Erin Michos, MD, MHS, รองผู้อำนวยการฝ่ายโรคหัวใจเชิงป้องกันของ Ciccarone Center for the Prevention กล่าวเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันกระดูกหัก โรคหัวใจ . “ สารอาหารในรูปแบบเม็ดไม่ได้รับการประมวลผลในร่างกายเช่นเดียวกับที่รับประทานจากแหล่งอาหาร นอกจากนี้ผู้คนยังเชื่อว่าการพิสูจน์ว่าอาหารเสริมแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกมีความแข็งแรงมากกว่าที่เป็นจริง” เธอกล่าว “ ความจริงก็คือการวิจัยยังสรุปไม่ได้ แต่มีหลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือที่แย่ไปกว่านั้นคือการเสริมแคลเซียมอาจเป็นอันตราย”

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเสริมแคลเซียมเพื่อป้องกันกระดูกสะโพกหักมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์ ในทางกลับกันการศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงอาหารเสริมแคลเซียมกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่ (การเจริญเติบโตเล็ก ๆ ในลำไส้ใหญ่ที่อาจกลายเป็นมะเร็ง) และนิ่วในไตซึ่งมักเกิดขึ้นในไตจากการสะสมของแคลเซียมและอื่น ๆ สาร นอกจากนี้การศึกษาในปี 2559 โดย Michos และเพื่อนร่วมงานของเธอชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดแดงของหัวใจ

“ ฉันกังวลมากเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่อาหารเสริมแคลเซียมจะมีส่วนทำให้หัวใจวายและโรคหัวใจ” มิโชสกล่าว “ ร่างกายไม่สามารถประมวลผลแคลเซียมได้มากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง หากคุณทานอาหารเสริมมากกว่านั้นร่างกายของคุณต้องทำอะไรบางอย่างกับส่วนเกิน เป็นไปได้ว่าระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดลิ่มเลือดหรือแคลเซียมอาจสะสมตามผนังหลอดเลือดซึ่งจะทำให้หลอดเลือดตีบ”

ตัวเลือกแคลเซียมที่ดีกว่า

ในขณะที่การเสริมแคลเซียมอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์การตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณผ่านอาหารของคุณนั้นปลอดภัย “ เมื่อคุณได้รับแคลเซียมจากอาหารของคุณคุณจะได้รับแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยกระจายไปตลอดทั้งวันพร้อมกับแหล่งอาหารอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้” Michos อธิบาย “ คนส่วนใหญ่สามารถได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารหากพวกเขาพยายาม”

ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีควรบริโภคแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันและเป้าหมายสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• ส้ม
• มะเดื่อแห้ง
• ถั่วเหลือง
• Garbanzo ถั่วขาวและปิ่นโต
• นมไขมันต่ำเช่นนมและโยเกิร์ต
• ผักใบเขียวเช่นคะน้าและผักโขม

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูก

การมีส่วนร่วมและออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเช่นการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและเวทเทรนนิ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันการสูญเสียกระดูก

การเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันก็ช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้เช่นกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่นั่งนานกว่าเก้าชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีกระดูกสะโพกหักมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำที่น้อยกว่าร้อยละ 50 การหาวิธีออกกำลังกายด้วยการเดินหรือยืนในแต่ละวันสามารถเพิ่มขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นจอดรถให้ห่างจากอาคารขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์และก้าวขณะโทรศัพท์

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่การงดอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อเพิ่มแคลเซียมในอาหารและเน้นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษากระดูกให้แข็งแรง แต่ถ้าคุณยังกังวลเกี่ยวกับการได้รับแคลเซียมเพียงพอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมเพื่อดูว่าคุณต้องการจริงๆหรือไม่