เนื้อหา
- ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- วิธีการรักษาความปลอดภัย
- ประเภทของการออกกำลังกาย
- จำนวนการออกกำลังกายที่มุ่งหวัง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถช่วยเผาผลาญกลูโคสส่วนเกินในร่างกายและยังลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นผลสองประการที่ดีสำหรับการควบคุมโรคเบาหวาน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีผลดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:
- ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ลดไขมันในร่างกาย
- เพิ่มระดับพลังงาน
- ลดความดันโลหิต
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี
- ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
- เสริมสร้างหัวใจ
- เพิ่มการไหลเวียน
การออกกำลังกายจะใช้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อตับและกระแสเลือด เมื่อกลูโคสถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อของคุณจะเรียกว่าไกลโคเจน เมื่อใช้ไกลโคเจนและที่เก็บกลูโคสที่หาได้ง่ายร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังตับเพื่อปล่อยไกลโคเจนเพื่อเป็นพลังงานซึ่งเป็นวิธีที่การทำงานของกล้ามเนื้อสามารถลดระดับน้ำตาลกลูโคสได้อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีความไวต่ออินซูลินเพียงพอ ร่างกายอาจไม่สามารถรับกลูโคสใหม่เข้าสู่เซลล์ได้ดังนั้นมันจะยังคงหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อีกด้วย การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย - เพียงห้าถึงเจ็ดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดหากคุณมีน้ำหนักเกินสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและช่วยให้คุณจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
วิธีการรักษาความปลอดภัย
เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถลดหรือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้คุณจึงควรระมัดระวังก่อนออกกำลังกาย กินของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์บ (ให้นึกถึงขนมปังกับเนยถั่วชีสและแครกเกอร์) ก่อนเริ่มกิจกรรมใด ๆ และทดสอบระดับกลูโคสก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายด้วย อย่าลืมบรรจุของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำผลไม้หรือผลไม้สำหรับหลังออกกำลังกายในกรณีที่ระดับของคุณลดลงต่ำเกินไป คุณอาจต้องการสวมสร้อยข้อมือ ID ทางการแพทย์ที่ระบุว่าคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในกรณีฉุกเฉินจากภาวะน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลในเลือดสูง
ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานต้องให้ความสำคัญกับเท้าเป็นพิเศษในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากโรคระบบประสาทจากเบาหวานอาจส่งผลต่อความสามารถในการสังเกตอาการบาดเจ็บที่แขนขาเช่นเท้าของคุณ American Diabetes Association แนะนำให้ใช้ซิลิก้าเจลหรือพื้นรองเท้ากลางอากาศในรองเท้าของคุณรวมทั้งถุงเท้าโพลีเอสเตอร์หรือผ้าฝ้ายโพลีเอสเตอร์เพื่อป้องกันแผลพุพองและทำให้เท้าแห้ง
เช่นเคยผู้ป่วยโรคเบาหวานควรแจ้งให้ผู้ให้บริการทางการแพทย์ทราบอย่างดีถึงสิ่งที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของตน การออกกำลังกายโดยเฉพาะจัดอยู่ในประเภทนี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณและอย่าลืมพูดคุยคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณดำเนินไป
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลให้สูงกว่าอัตราปกติในช่วงระยะเวลาหนึ่ง HIIT เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการทำกิจกรรมสั้น ๆ ในทางกลับกันการฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงความยืดหยุ่นจะเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ทั้งสี่ประเภทมีประโยชน์อย่างมากต่อการจัดการโรคเบาหวาน
คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความสามารถในการหายใจและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การทำงานแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นจังหวะและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นที่ขา
ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเกิดขึ้นเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากผลของการออกกำลังกายไม่ถาวรแม้ว่าจะเป็นแบบสะสมก็ตาม ตัวอย่างเช่นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ (ทุกวันหรือวันเว้นวัน) ในระยะยาวจะสามารถช่วยให้ร่างกายประมวลผลระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก แต่ถ้าออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็จะได้รับผลกระทบเท่านั้น ใช้เวลาประมาณสองวัน
การออกกำลังกายหลายประเภทสามารถแบ่งออกได้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ :
- จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
- เดินหรือเดินป่า
- ปั่นจักรยาน
- ใช้บันไดขั้นหรือเครื่องวงรี
- เล่นสกีข้ามประเทศ
- พายเรือ
- เต้นรำ
- ว่ายน้ำ
การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
HIIT เป็นกิจกรรมแอโรบิคที่เน้นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ และรวมการยกน้ำหนักการออกแรงต้านและคาร์ดิโอ การศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่า HIIT ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เบต้าของตับอ่อนซึ่งเป็นเซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างและควบคุมการผลิตอินซูลิน
การฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกความแข็งแรงอาจมีประโยชน์หลักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้นและความไวของอินซูลินตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ได้แก่ :
- น้ำหนักฟรี
- เครื่องชั่งน้ำหนัก
- วงต้านทาน
- การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
ความยืดหยุ่นและความสมดุล
กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทนี้ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นรอบ ๆ ข้อต่อและเพิ่มความมั่นคงในขณะที่ป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อโยคะและการออกแรงต้านในขณะที่กิจกรรมการทรงตัว ได้แก่ โยคะและไทเก็กเป็นต้น ทั้งความยืดหยุ่นและความสมดุลอาจมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด: โดยเฉพาะการศึกษาที่เน้นโยคะและไทเก็กแสดงให้เห็นว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นในอาสาสมัคร
จำนวนการออกกำลังกายที่มุ่งหวัง
จำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องการจะวางแผนขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ตั้งเป้าไปที่การออกกำลังกาย 10 นาทีเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นสร้างครั้งละ 30 นาทีต่อสัปดาห์ เนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีความกังวลเรื่องสุขภาพที่ซับซ้อนจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มการฝึกหัวใจและหากคุณอายุเกิน 35 ปีคุณอาจต้องได้รับการทดสอบความเครียด
American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณกำลังฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นคุณอาจต้องใช้เวลาเพียง 75 นาที ต่อสัปดาห์.
การบรรลุและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าปกติเป็นเป้าหมายพื้นฐานของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและอาจเป็นตัวชี้วัดที่ดีในการอ้างอิงระดับความเข้มข้น แต่ละคนมีอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการรักษาอัตราเหล่านี้ไว้เป็นระยะเวลาที่ต่างกัน เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยกำหนดเมตริกเหล่านี้ได้ แพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยในการกำหนดเหล่านี้ได้
มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
อาจเป็นเรื่องยากที่จะปรับกิจวัตรการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาที่ยุ่งอยู่แล้วของคุณ เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณรักษานิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพได้:
- หาเพื่อนออกกำลังกาย. มองหากลุ่มวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินเล่นในพื้นที่ของคุณหรือผูกเชือกกับเพื่อนที่มีเป้าหมายการออกกำลังกายคล้าย ๆ กันเพื่อช่วยให้คุณทั้งคู่รับผิดชอบได้
- ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมชั้นเรียน ตรวจสอบโรงยิมในพื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีชั้นเรียนรายสัปดาห์ที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณหรือไม่จากนั้นเพิ่มลงในปฏิทินของคุณและวางแผนกิจกรรมอื่น ๆ รอบ ๆ ไม่ใช่ในทางอื่น ๆ
- ทำลายมัน การออกกำลังกายยังคงนับได้แม้ว่าจะแบ่งออกเป็นช่วง 10 นาทีก็ตาม บางทีคุณอาจจะเดินเป็นเวลา 10 นาทีก่อนอาหารเช้ากลางวันและหลังอาหารเย็นและในตอนท้ายของวันคุณจะมีการเคลื่อนไหวใน 30 นาที
- ลองใช้แอป ดาวน์โหลดแอปฟิตเนสเช่น FitOn หรือ ClassPass Go ซึ่งมีคลาสออนไลน์ฟรีในระดับทักษะและระยะเวลาที่หลากหลายซึ่งคุณสามารถทำได้จากทุกที่
- ทำงานในการเคลื่อนไหวทุกวัน การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณไม่ได้มีเวลานานที่โรงยิม พอดีกับ squats และปอดในขณะที่คุณดูดฝุ่นในบ้านเดินสุนัขเพื่อยืดตัวให้นานขึ้นทำสวน บีบในช่วงสั้น ๆ เพื่อให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นทุกเมื่อที่ทำได้
คำจาก Verywell
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณอาจพิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดในตอนแรก เพียงไม่กี่เซสชันกับมืออาชีพสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้หลักการพื้นฐานของกิจกรรมที่คุณเลือกกำหนดและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและพัฒนาแผนโดยรวมที่คุณสามารถดำเนินการได้ด้วยตัวเองอย่างปลอดภัย
อีกวิธีที่ดีในการรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายกับโรคเบาหวานคือการพูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ ถามพวกเขาว่าการออกกำลังกายประเภทใดและความเข้มข้นใดที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ