เนื้อหา
- ทำไมต้องกินกลูเตนฟรี
- อาหารที่มีกลูเตน
- การติดฉลากและกลูเตนที่ซ่อนอยู่
- วิธีเริ่มอาหารปราศจากกลูเตน
- การหลีกเลี่ยงปริมาณการติดตาม
กลูเตนอยู่ในอาหารหลายชนิด (รวมถึงอาหารหลายชนิดที่คุณไม่คาดคิดว่าจะพบ) และหลีกเลี่ยงได้ยากมาก ในความเป็นจริงเส้นโค้งการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนมีค่าเท่ากับหรือมากกว่าเส้นโค้งการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารประเภทอื่น ๆ เกือบทั้งหมด คุณจะได้รับความยุ่งยากในที่สุด แต่คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับฉลากอาหารและชื่อส่วนผสมมากกว่าที่คุณเคยคิดว่าคุณจำเป็นต้องรู้ในกระบวนการนี้
นอกจากนี้คุณยังจะทำผิดพลาดในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาจได้รับประสบการณ์หลายทศวรรษหลังจากรับประทานอาหาร
พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีกลูเตนเพื่อตั้งค่าอาหารปลอดกลูเตนของคุณให้ประสบความสำเร็จ
ทำไมต้องกินกลูเตนฟรี
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะทำเช่นนั้นเนื่องจากใช้เพื่อรักษาภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง ภาวะสุขภาพที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดที่ตอบสนองต่ออาหารที่ปราศจากกลูเตนคือโรค celiac เมื่อกลูเตนกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้โจมตีลำไส้เล็กอาการของโรค celiac จะตามมาซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารโรคโลหิตจางโรคกระดูกพรุนและผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
แพทย์แนะนำไม่ให้คนเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก่อนที่จะได้รับการตรวจหาโรค celiac นั่นเป็นเพราะคุณต้องบริโภคกลูเตนเพื่อการทดสอบโรค celiac ให้ถูกต้องสิ่งสำคัญคือต้องรู้ให้แน่ใจว่าคุณมี celiac หรือไม่เพื่อที่คุณจะได้เฝ้าระวังภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องที่อาจเกิดขึ้น
ผู้ที่เป็นโรค celiac จะต้องปราศจากกลูเตนตลอดชีวิตเพื่อบรรเทาอาการและลดความเสี่ยงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องได้อย่างมาก แม้แต่กลูเตนในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้อยู่ในภาวะที่มีการขับมากเกินไปและป้องกันไม่ให้ลำไส้หายได้
อาหารที่มีกลูเตน
อาหารใด ๆ ที่มีข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์มีกลูเตนหมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงขนมปังพาสต้าเค้กคุกกี้และธัญพืชส่วนใหญ่ ธัญพืชที่มีกลูเตนมักใช้ในอาหารเนื่องจากมีลักษณะที่ได้รับการยกย่องจากผู้ผลิตอาหาร ตัวอย่างเช่นขนมปังโฮลวีตมีความยืดหยุ่นและเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจจากกลูเตนในขณะที่เค้กและพาสต้าจะติดกันแทนที่จะเป็นก้อนเพราะโปรตีนกลูเตน
อย่างไรก็ตามขนมปังธัญพืชและพาสต้าเป็นเพียงส่วนปลายของกลูเตนภูเขาน้ำแข็ง - กลูเตนที่เป็นส่วนประกอบในหลาย ๆ ชนิดซึ่งอาจเป็นผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ด้วยซ้ำ ในซุปบางชนิดกลูเตนเกรนทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความข้นทำให้ผู้ผลิตและผู้ปรุงอาหารที่บ้านสามารถใช้ส่วนผสมที่มีราคาไม่แพงเช่นครีม ข้าวบาร์เลย์มอลต์มักใช้เป็นสารให้ความหวานในขนมและคุกกี้ และในเบียร์และสุราบางรูปแบบเมล็ดกลูเตนจะถูกหมักเพื่อทำเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์
ภาพรวมของกลูเตนการติดฉลากและกลูเตนที่ซ่อนอยู่
ปัญหาคือกลูเตนสามารถซ่อนอยู่ภายใต้ชื่อส่วนผสมต่างๆบนฉลากอาหาร ซุปหนึ่งกระป๋องอาจแสดงรายการ "แป้ง" ที่มีกลูเตนซ่อนอยู่ รายชื่อขนม "รสชาติตามธรรมชาติ" อาจมีกลูเตนด้วย ดูเหมือนว่าจะมีอยู่ทั่วไปและคุณจะต้องหาที่ซ่อนเพื่อหลีกเลี่ยง
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ไม่ต้องการให้เปิดเผยกลูเตนบนฉลากอาหารแม้ว่าผู้ผลิตจะเปิดเผยได้โดยสมัครใจภายใต้กฎการติดฉลากที่ปราศจากกลูเตนของ FDA
ในการใช้ฉลาก "ปราศจากกลูเตน" ขององค์การอาหารและยาอาหารจะต้องไม่มีข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์หรือธัญพืชผสมข้ามสายพันธุ์ใด ๆ อาหารไม่สามารถใช้ส่วนผสมที่ได้จากธัญพืชเหล่านั้นเว้นแต่จะได้รับการแปรรูปเพื่อกำจัดกลูเตนให้เหลือน้อยกว่า 20 ส่วนต่อล้าน (ppm)
หลาย บริษัท เลือกที่จะทำให้ผู้คนระบุผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนได้ง่ายโดยไม่ต้องดูส่วนผสม พวกเขาจะใช้ฉลากตัวหนาที่ระบุว่า "ปราศจากกลูเตน" หรือสัญลักษณ์ที่กำหนดอาหารดังกล่าว ความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนทุกชนิดสามารถพบได้ในร้านขายของชำทั่วไปหลายแห่ง คุณยังสามารถซื้ออาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรองโดยเฉพาะจากองค์กรอิสระซึ่งอาจมีมาตรฐานที่เข้มงวดกว่า FDA ด้วยซ้ำ
ผู้ผลิตรายอื่นเช่น Kraft Foods และ Con Agra Foods มีนโยบายในการเปิดเผยส่วนผสมที่มีกลูเตนในฉลากอาหารเสมอ ในกรณีดังกล่าวแป้งที่มีกลูเตนจะถูกระบุในรายการส่วนผสมว่า "แป้ง (ข้าวสาลี)" ในขณะที่รสธรรมชาติที่มีกลูเตนอาจอ่านว่า "เครื่องปรุง (ข้าวบาร์เลย์)"
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคืออาหารที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนไม่จำเป็นต้องปราศจากกลูเตนเนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนของกลูเตนในกระบวนการแปรรูป
วิธีเริ่มอาหารปราศจากกลูเตน
จากทั้งหมดนี้การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย การยึดติดกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นผลไม้สดผักเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น
นอกจากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความผิดพลาดของมือใหม่ในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้าสู่การปราศจากกลูเตนแล้ววิธีนี้ยังช่วยให้คุณแยกสาเหตุของอาการต่างๆได้ในภายหลังหากคุณเพิ่มอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ นอกจากนี้อาจช่วยให้คุณบริโภคสารอาหารที่จำเป็นได้มากขึ้นเนื่องจากสินค้าบรรจุหีบห่อมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าอาหารสด
อาหารให้เลือก
การเปลี่ยนอาหารอาจเป็นเรื่องท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารโปรดหรือเริ่มเตรียมอาหารด้วยวิธีใหม่ ๆ แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งที่คุณกินได้คุณจะสามารถปรับตัวและหาอาหารใหม่ ๆ ที่คุณชอบได้
มีรายการอาหารปลอดกลูเตนที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้ค่อนข้างยาว หากคุณเลือกที่จะลดน้ำหนักโดยยึดติดกับอาหารทั้งตัว:
- ผักและผลไม้สดทั้งหมดปลอดภัยที่จะบริโภคในอาหารที่ปราศจากกลูเตน (แม้ว่าสิ่งที่มาพร้อมกับบรรจุภัณฑ์อาจไม่มี)
- ในส่วนของเนื้อสัตว์ให้ติดเนื้อวัวสัตว์ปีกเนื้อหมูและอาหารทะเลที่ไม่มีหมักหรือส่วนผสมอื่น ๆ โดยทั่วไปตราบใดที่มันธรรมดาก็ปลอดภัย
- ข้าวและควินัวเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มอาหารของคุณเพียงแค่ซื้อพันธุ์ธรรมดาที่ไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม
- มันฝรั่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีแม้ว่าคุณจะต้องดูว่ามันเตรียมอย่างไร
มีหลายวิธีที่จะทำให้กระบวนการปลอดกลูเตนง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดาวน์โหลดแอปสมาร์ทโฟนเพื่อช่วยระบุผลิตภัณฑ์และร้านอาหารที่รองรับผู้ที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้คุณยังสามารถเช็คอินกับร้านขายของชำที่คุณชื่นชอบเพื่อดูว่ามีรายการผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนหรือติดฉลากผลิตภัณฑ์บนชั้นวางหรือไม่
แม้ว่ากฎเหล่านี้สามารถนำไปใช้กับการรับประทานอาหารที่บ้านได้ แต่ก็ยากกว่าเมื่อคุณต้องการรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณจะต้องมองหาอาหารที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนหรือตั้งคำถามกับเซิร์ฟเวอร์ของคุณอย่างใกล้ชิด ข่าวดีก็คือการติดฉลากปราศจากกลูเตน (GF) บนเมนูกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและร้านอาหารหลายแห่งเสนอตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับรายการโปรดเช่นพาสต้า
นอกจากนี้ให้พิจารณานำอาหารของคุณเองไปพบปะสังสรรค์โดยที่คุณไม่คิดว่าอาหารที่ให้จะปราศจากกลูเตนเพียงพอสำหรับคุณ
การหลีกเลี่ยงปริมาณการติดตาม
คุณอาจแปลกใจที่พบว่าเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยด้วยการเล่นซ้ำของอาการเก่าหรือแม้แต่อาการใหม่ที่คุณไม่คาดคิด อาการดังกล่าวอาจรวมถึงอารมณ์เสียและความเหนื่อยล้าจากการย่อยอาหารน่าเสียดายที่นี่เป็นเรื่องปกติธรรมดาหลังจากได้รับกลูเตนและอาจใช้เวลาหลายวันหรือมากกว่านั้นกว่าจะรู้สึกเหมือนเป็นตัวของตัวเองอีกครั้ง
แหล่งที่มาของปริมาณการติดตามอาจเป็นส่วนผสมของกลูเตนที่ซ่อนอยู่หรือการปนเปื้อนข้ามในกระบวนการแปรรูปอาหารหรือในครัว
บางคนมีความไวต่อร่องรอยของกลูเตนมากขึ้นและต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ไม่ว่าคุณจะล้มลงในระดับความไวที่ใดก็ตามคุณจะต้องทำการบ้านบางอย่างเมื่อคุณงดกลูเตนเป็นครั้งแรกเพื่อลดโอกาสที่จะเกิด "การขาดกลูเตนโดยไม่ตั้งใจ" โดยเฉพาะคุณจะต้อง:
- ตัดสินใจว่าจะใช้ห้องครัวร่วมกับสมาชิกในครอบครัวที่กินกลูเตนหรือไม่และ (หากตัดสินใจว่าใช่) ตั้งค่าห้องครัวส่วนกลางนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุณป่วย
- ขับไล่อาหารและส่วนผสมที่มีกลูเตนออกจากครัวของคุณ (หรือจากส่วนหนึ่งของครัวที่คุณใช้เท่านั้นหากมี)
- เปลี่ยนเครื่องมือในครัวเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีกลูเตนเกรนตกค้างอยู่ (แม้ว่าคุณจะขัดให้สะอาดแล้วก็ตาม)
- ทำให้ส่วนที่เหลือของบ้านปราศจากกลูเตนรวมถึงห้องน้ำ (แชมพูครีมนวดผมยาสีฟันและเครื่องสำอาง) เวิร์กชอป (drywall และอุปกรณ์งานฝีมืออาจมีกลูเตน) และตู้ยาของคุณ
- ใช้ความระมัดระวังอย่างจริงจังเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านและรับประทานอาหารที่เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเตรียมไว้
คำจาก Verywell
โดยรวมแล้วการเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนและการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างสม่ำเสมอจะบังคับให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่เข้าไปในอาหารของคุณและวิธีการทำอาหารมากขึ้น แต่ประโยชน์ของสุขภาพที่ดีขึ้นควรทำให้การศึกษาพิเศษทั้งหมดนั้นคุ้มค่า
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์