การออกกำลังกายคอดึงคอ

เนื้อหา

• เตรียม
• ทำการถอนออกจากท่าคว่ำ
• คำแนะนำในการถอนปากมดลูกขณะนั่ง (หรือยืน)
• จุดเทคนิคในการจัดการความเจ็บปวด
• การออกกำลังกายคออื่น ๆ

การหดตัวของปากมดลูกอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณหากคุณมีโรคไขข้อกระดูกสันหลังหรือคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ นอกจากนี้ยังเป็นการดีสำหรับการยืดหรือคลายกล้ามเนื้อด้านหลังคอ

เช่นเคยหากคุณมีอาการคอหรือปวดหรือมีอาการอื่น ๆ ที่แขน (radiculopathy) หรือคุณไม่แน่ใจว่าควรทำอะไรหรือควรทำอย่างไรโปรดสอบถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ ก่อนที่จะลองทำสิ่งต่อไปนี้

เตรียม

ในการเริ่มต้นให้ทบทวนท่าบริหารคอสำหรับท่าศีรษะไปข้างหน้า นี่คืองานเตรียมการที่จะทำให้คุณได้สัมผัสกับสิ่งที่ต้องทำโดยไม่ต้องโหลดข้อต่อในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้การเคลื่อนไหว แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนนี้อาจจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายมากนัก จะ น่าจะช่วยให้คุณพบการกระทำที่ถูกต้องของศีรษะขณะที่มันเคลื่อนบนคอของคุณ

เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการขยับศีรษะอย่างนุ่มนวล แต่แม่นยำในแนวเดียวกับคอของคุณแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องใช้การดึงรั้งของปากมดลูกเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง

โดยส่วนใหญ่การดึงปากมดลูกจะทำในขณะที่คุณนั่งตัวสูงและสูงบนเก้าอี้ของคุณ คุณสามารถยืนได้เช่นกัน แต่การยืนมีความซับซ้อนในการประสานร่างกายมากกว่าการนั่ง เพราะการทำแบบดึงรั้งปากมดลูก ดี ให้ความสำคัญคุณอาจหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนนั้นได้ด้วยการออกกำลังกายในท่านั่ง

ทำการถอนออกจากท่าคว่ำ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะทำการดึงปากมดลูกออกจากตำแหน่งคว่ำ (นอนคว่ำ) วางหน้าผากของคุณบนพื้นผิวที่คุณนอนโดยให้แขนเหยียดตรงข้างลำตัว (อย่าล็อกข้อศอกของคุณ - ให้ผ่อนคลาย) เมื่อคุณนำศีรษะกลับมาให้เคลื่อนไหวเล็กน้อย ยกหน้าผากของคุณขึ้นโดยให้คางของคุณเอียงเล็กน้อย

อย่างอคอ. แต่ศีรษะของคุณควรเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลัง อ่านคำแนะนำด้านล่างเพื่อให้เจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับทิศทางที่คุณควรขยับศีรษะ

คำแนะนำในการถอนปากมดลูกขณะนั่ง (หรือยืน)

พิจารณาตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณเลือกไม่ว่าจะเป็นนั่งยืนหรือนอนคว่ำ ค่อยๆวางคางลงไปที่คอ อย่าบีบคางของคุณเข้าด้วยกัน เราอยู่หลังการจัดตำแหน่งที่นี่ไม่ใช่ตำแหน่งสูงสุด

รักษาคางของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่กดศีรษะไปข้างหลัง จำไว้ว่านี่คือทิศทางในแนวทแยง ราวกับว่าคุณกำลังขยับศีรษะไปข้างหลังและขึ้นไปบนเพดาน รู้สึกถึงความยืดที่หลังคอ ผ่อนคลายและทำซ้ำ

คุณอาจลองดึงปากมดลูกประมาณ 8-10 ครั้งโดยทำวันละ 3-4 ครั้ง

จุดเทคนิคในการจัดการความเจ็บปวด

แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องระวังความเจ็บปวดที่เกิดจากการดึงรั้งของปากมดลูก แต่ถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบที่คอ (หมอนรองกระดูก) ให้พยายามไปจนสุดแล้วเคลื่อนตัวให้พ้นความเจ็บปวด นี่คือสิ่งที่ช่วยปรับปรุงและจัดการอาการของโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายคออื่น ๆ

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการกดคอแบบมีมิติเท่ากัน ด้วยตัวเสริมความแข็งแกร่งนี้คุณจะเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้างในขณะที่ให้แรงต้านด้วยมือของคุณ

อย่าลืมรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆไว้ในโปรแกรมคอของคุณด้วย สิ่งนี้จะพัฒนาความยืดหยุ่นและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำหากคุณมีโรคข้ออักเสบในบริเวณนั้น