เคล็ดลับการบาดเจ็บและการป้องกันการเต้นทั่วไป

เนื้อหา

• อาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อยคืออะไร?
• จะรู้ได้อย่างไรว่าอาการปวดนั้นมาจากการบาดเจ็บ?
• ทำไมอาการบาดเจ็บจากการเต้นจึงเกิดขึ้น?
• นักเต้นมีอาการข้อเท้าเคล็ดได้อย่างไร?
• การป้องกันการบาดเจ็บจากการเต้น
• การรักษาอาการบาดเจ็บจากการเต้น

ผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำ:

• 

  Raj Deu, M.D.

• 

  อแมนดากรีน D.P.T.

• 

  Andrea Lasner, D.P.T.

การเต้นรำอาจดูง่ายดาย แต่ต้องใช้ความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังมาพร้อมกับความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเต้นผู้ปกครองของนักเต้นหรือครูสอนเต้นคุณควรระวังอาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อยที่สุดและเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยง

ผู้เชี่ยวชาญของ Johns Hopkins สามคนผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา Raj Deu, M.D. และนักกายภาพบำบัดด้านศิลปะการแสดง Andrea Lasner และ Amanda Greene มีข้อมูลที่มีค่าในการแบ่งปันเกี่ยวกับการรักษาอาการบาดเจ็บจากการเต้นและเคล็ดลับในการป้องกัน Lasner และ Greene นักเต้นทั้งคู่ได้เปลี่ยนความรักที่มีต่องานศิลปะให้กลายเป็นวิธีการช่วยเหลือนักเต้นที่ได้รับบาดเจ็บ

อาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อยคืออะไร?

การศึกษาบางส่วนที่ศึกษาเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บจากการเต้นพบว่าอาการบาดเจ็บจากการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมากเกินไป (การบาดเจ็บที่มากเกินไป) เป็นสิ่งที่พบบ่อยที่สุดในนักเต้น การบาดเจ็บที่มากเกินไปเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับข้อเท้าขาเท้าหรือหลังส่วนล่าง อาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อย ได้แก่ :

• การบาดเจ็บที่สะโพก: การหักของสะโพก, การกระทบกระแทกของสะโพก, น้ำตาในช่องปาก, เอ็นเอ็นอักเสบสะโพก, bursitis สะโพกและความผิดปกติของข้อต่อ sacroiliac
• การบาดเจ็บที่เท้าและข้อเท้า: เอ็นร้อยหวายอักเสบการกระแทกที่นิ้วเท้าและข้อเท้า
• อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า: กลุ่มอาการปวด patellofemoral
• กระดูกหักจากความเครียด: กระดูกฝ่าเท้า, กระดูกแข้ง, เซซามอยด์และกระดูกสันหลังส่วนเอว
• นักเต้นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้ออักเสบที่ข้อเข่าสะโพกข้อเท้าและเท้า

โดยทั่วไปนักเต้นจะมีอัตราการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้า (ACL) น้อยกว่านักกีฬาคนอื่น ๆ คำอธิบายอย่างหนึ่งอาจเป็นได้ว่าการฝึกเต้นเกี่ยวข้องกับการกระโดดอย่างเข้มข้นตั้งแต่อายุยังน้อยกว่ากีฬาอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อ

จะรู้ได้อย่างไรว่าอาการปวดนั้นมาจากการบาดเจ็บ?

ในกรณีส่วนใหญ่ความเจ็บปวดที่คุณพบหลังการเต้นคืออาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งมักจะบรรเทาลงภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง บางครั้งอาจต้องใช้เวลา 2-3 วันกว่าที่กล้ามเนื้อจะเจ็บซึ่งก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดประเภทต่อไปนี้คุณอาจได้รับบาดเจ็บ:

• ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืน
• ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเมื่อเริ่มกิจกรรม
• ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำกิจกรรม
• ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณต้องเปลี่ยนน้ำหนักหรือชดเชยการเคลื่อนไหวของคุณ

หากคุณมีอาการปวดดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ที่มีประสบการณ์ในการรักษานักเต้น พวกเขาจะสามารถระบุได้ว่าจำเป็นต้องมีการทดสอบเพิ่มเติมหรือไม่และจะกำหนดแผนการรักษาที่เหมาะสม

ทำไมอาการบาดเจ็บจากการเต้นจึงเกิดขึ้น?

การเต้นรำเป็นกิจกรรมที่เรียกร้องทางร่างกาย นักเต้นทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน จากการศึกษาพบว่าการเต้นรำวันละ 5 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้นนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักจากความเครียดและการบาดเจ็บอื่น ๆ

นอกเหนือจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นแล้วนักเต้นหลายคนมีเวลาเพียงเล็กน้อยในการฟื้นตัวระหว่างเซสชันและไม่มี "ยุ" การรับประทานอาหารที่ จำกัด และน้ำหนักตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเต้นได้เช่นกัน โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเต้นทุกวัย

นักเต้นมีอาการข้อเท้าเคล็ดได้อย่างไร?

เคล็ดขัดยอกข้อเท้าเป็นบาดแผลอันดับหนึ่งของนักเต้น การบาดเจ็บที่บาดแผลแตกต่างจากการบาดเจ็บที่มากเกินไปเนื่องจากเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิด เมื่อข้อเท้าเคล็ดเอ็นที่อยู่ด้านในหรือด้านนอกของเท้าจะบิดหรือยืดมากเกินไปและอาจมีอาการน้ำตาไหล อาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้ามักเกิดขึ้นเนื่องจากการลงจอดที่ไม่เหมาะสมจากการกระโดดข้อเท้าที่ไม่อยู่ในแนวเดียวกัน (เมื่อม้วนเข้าหรือออก) หรือรองเท้าที่สวมไม่พอดี เอ็นที่ฉีกขาดไม่เคยรักษาให้หายจากอาการบาดเจ็บก่อน เมื่อคุณแพลงข้อเท้าแล้วคุณมีความเสี่ยงที่จะทำอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

การป้องกันการบาดเจ็บจากการเต้น

จะป้องกันการบาดเจ็บจากการเต้นได้อย่างไร?

การบาดเจ็บที่มากเกินไปส่วนใหญ่และแม้กระทั่งการบาดเจ็บจากการเต้นที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถป้องกันได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ:

• กินอาหารให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังเลิกเรียน
• พักผ่อนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป
• ทำแบบฝึกหัดครอสเทรนนิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนในทุกส่วนของร่างกาย
• สวมรองเท้าและเครื่องแต่งกายที่เหมาะสมเสมอ
• ควรอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมหรือการแสดงทุกครั้ง
• นำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและทำความรู้จักกับร่างกายของคุณ

เมื่อเกิดการบาดเจ็บให้จัดการทันทีและรับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

แบบฝึกหัดครอสเทรนนิ่งที่ดีสำหรับนักเต้นคืออะไร?

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและสะโพกเช่นพิลาทิสและโยคะตามความมั่นคงเหมาะสำหรับนักเต้น กิจกรรมแอโรบิกและหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยสร้างความแข็งแกร่งสำหรับการแสดงที่ยาวนาน

นักเต้นหลายคนไม่ได้ทำคาร์ดิโอเพียงพอในระหว่างการฝึกปกติ โดยปกติแล้วเพียง 30 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มความอดทนของคุณ เช่นเคยให้ทำเช่นนี้ในปริมาณที่พอเหมาะและในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อไม่ให้ข้อต่อของคุณเครียด การได้รับการคัดกรองโดยนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ในการรักษานักเต้นจะช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนของแต่ละด้านเพื่อจัดการกับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

นักเต้นควรพักผ่อนมากแค่ไหน?

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนให้ความสำคัญกับความสำคัญของการพักผ่อนอย่างเหมาะสม แต่ก็ไม่มีแนวทางเฉพาะเกี่ยวกับความถี่และปริมาณการพักผ่อน อย่างไรก็ตามเราทราบดีว่าการเต้นรำวันละห้าชั่วโมงหรือนานกว่านั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ เป็นที่ทราบกันดีว่ากิจกรรมที่รุนแรงนำไปสู่ความเสียหายขนาดเล็กซึ่งจะฟื้นตัวสูงสุด 12 ถึง 14 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะหยุดในวันถัดไปหลังจากทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง นักเต้นควรออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงสุดสองสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นหยุดอย่างน้อยสองวันโดยควรติดต่อกัน นอกจากนี้การพักผ่อนสามถึงสี่สัปดาห์หลังจบฤดูกาลก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพักฟื้น

การรักษาอาการบาดเจ็บจากการเต้น

ฉันควรน้ำแข็งหรือร้อนหลังจากบาดเจ็บจากการเต้นหรือไม่?

หากเป็นการบาดเจ็บอย่างกะทันหันควรใช้น้ำแข็งก่อนเพื่อลดอาการบวมและอักเสบ การรักษาข้าวเป็นวิธีการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ หลังจากผ่านไปสองสามวันคุณสามารถเปลี่ยนเป็นความร้อนเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและส่งเสริมการรักษา อย่างไรก็ตามทุกคนมีความแตกต่างกัน หากคุณรู้สึกว่าน้ำแข็งช่วยคุณได้ดีกว่าความร้อนแสดงว่าน้ำแข็งต่อไปไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ระวังอย่าให้น้ำแข็งก่อนเต้นหรือยืดกล้ามเนื้อเพราะคุณต้องการให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นอบอุ่นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ

ตัวเลือกการรักษาอาการบาดเจ็บจากการเต้นของฉันมีอะไรบ้าง?

ขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บระดับของคุณในฐานะนักเต้นและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นสำหรับการบาดเจ็บที่บาดแผลเช่นเคล็ดขัดยอกข้อเท้าแพทย์ของคุณอาจแนะนำ RICE การป้องกันข้อต่อและการทำกายภาพบำบัด สำหรับอาการกระดูกหักคุณอาจต้อง จำกัด น้ำหนักที่เท้าโดยใช้ไม้ค้ำยันขาหรือรองเท้าบูทสำหรับเดิน โดยทั่วไปแล้วการผ่าตัดจะใช้เป็นทางเลือกสุดท้าย ทางที่ดีควรปรึกษาทางเลือกในการรักษากับแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านอาการบาดเจ็บจากการเต้น และหากคุณกำลังทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาหรือเธอมีประสบการณ์ในการรักษานักเต้น ส่วนใหญ่ของการบำบัดทางกายภาพคือการแก้ไขเทคนิคการฝึกอบรมที่นำไปสู่การบาดเจ็บ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองอีกครั้งด้วยการทำผิดพลาดแบบเดิม

สิ่งที่ควรมีในชุดปฐมพยาบาลสำหรับอาการบาดเจ็บจากการเต้น?

ชุดปฐมพยาบาลปกติของคุณอาจมีหลายอย่างที่จำเป็นสำหรับการจัดการเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงอาการบาดเจ็บจากการเต้นที่พบบ่อยคุณอาจต้องการรวมรายการเพิ่มเติมบางอย่างเช่น:

• แพ็คเย็นทันที
• เทปพันสายไฟและเทปกีฬา (หากมีผู้ให้บริการที่ผ่านการรับรองให้สมัคร)
• ผ้าพันแผลยืดหยุ่น (ใช้สำหรับการบีบอัดเท่านั้นไม่รองรับขณะเต้นรำ)
• ไม้ค้ำ
• ยาแก้ปวดเฉพาะที่

ลงชื่อ