เนื้อหา
วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านที่สำคัญทั้งทางร่างกายและอารมณ์แม้ความต้องการทางโภชนาการของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย คุณยังคงต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำทางโภชนาการบางประการสำหรับผู้หญิงที่เริ่มในช่วงวัยหมดประจำเดือนแคลอรี่น้อยลง
เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงและการเผาผลาญของคุณจะช้าลงนั่นหมายความว่าคุณไม่ต้องการแคลอรี่มากเท่าตอนที่คุณยังเด็ก นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้หญิงมักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน
จริงๆแล้วการเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลงเมื่ออายุ 40 ปีดังนั้นหากคุณไม่ปรับปริมาณแคลอรี่ลงคุณอาจจะน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน
แคลเซียมมากขึ้น
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทตามปกติ นอกจากนี้คุณยังต้องการแคลเซียมเพื่อให้เลือดแข็งตัวได้อย่างเหมาะสม การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนของคุณ)
เนื่องจากความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนคุณจึงต้องการแคลเซียมมากขึ้น ผู้หญิงอายุน้อยต้องการประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หลังจากอายุ 50 ปีจะเพิ่มขึ้นถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารจำพวกนมมีแคลเซียมสูง แต่ผักใบเขียวปลาถั่วและเมล็ดพืชก็เช่นกัน แคลเซียมยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม
เหล็กน้อย
ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพื่อให้สามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกายได้มาก กล้ามเนื้อของคุณต้องการธาตุเหล็กเช่นกัน หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจทำให้รู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าเนื่องจากโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าส่วนใหญ่ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณธาตุเหล็กลงเมื่อคุณผ่านวัยหมดประจำเดือน แต่เมื่อคุณหยุดมีประจำเดือนคุณจะต้องใช้เวลาประมาณแปดมิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดงหอยนางรมเนื้ออวัยวะพืชตระกูลถั่วถั่วและผักใบเขียว ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม
วิตามินดีมากขึ้น
วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมและใช้แคลเซียม ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลว่าหากคุณต้องการแคลเซียมมากขึ้นคุณก็ต้องการวิตามินดีมากขึ้นเช่นกันสิ่งที่เกี่ยวกับวิตามินดีคือคุณไม่พบอาหารหลายชนิดนอกจากอาหารเสริมเช่นนมและซีเรียลปลาแซลมอนไข่แดงและ เห็ดบางชนิด
หากคุณออกไปข้างนอกและได้รับแสงแดดที่ใบหน้าและแขนหรือขาสองสามวันในแต่ละสัปดาห์ร่างกายของคุณควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าที่ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอต้องการวิตามินประมาณ 200 หน่วยสากล D ในแต่ละวัน ซึ่งจะสูงถึง 400 IU เมื่อคุณอายุครบ 50 ปี
อาหารเสริมแคลเซียมส่วนใหญ่ ได้แก่ วิตามินดี แต่คุณสามารถทานวิตามินดีเสริมได้โดยไม่ต้องใช้แคลเซียม แต่ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน
ไฟเบอร์น้อย
ฉันเกือบลังเลที่จะรวมสิ่งนี้ไว้เพราะผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอในทุกช่วงอายุและคุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณการบริโภคในปัจจุบันของคุณในทางเทคนิคคุณไม่จำเป็นต้องใช้มากเท่าตอนที่คุณยังเด็ก ดังนั้นผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าจึงต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมในแต่ละวัน แต่หลังจากอายุห้าสิบคำแนะนำจะลดลงเหลือ 21 กรัมของไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วกรมท่าถั่วปินโตถั่วเหลืองถั่วเลนทิล ฯลฯ ) ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชข้าวโอ๊ตข้าวกล้องข้าวโพดคั่วและถั่ว
วิตามินบี 6 มากขึ้น
วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซิเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคสและคุณต้องมีวิตามินบี 6 เพื่อสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย
วิตามินบี 6 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเนื่องจากช่วยรักษาสุขภาพของไธมัสม้ามและต่อมน้ำเหลืองของคุณ วิตามินบี 6 ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทตามปกติ
ผู้หญิงที่อายุน้อยต้องการประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการประมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินบี 6 พบได้ในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์ ได้แก่ ปลาเนื้อผลไม้พืชตระกูลถั่วและผักหลายชนิด
ตราบใดที่คุณกินอาหารที่สมดุลคุณควรได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณมากและไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม