ส่วนประกอบของอาหาร

เนื้อหา

• ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับแคลอรี่
• ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร
• ประเภทของไขมัน
• ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน
• ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไฟเบอร์
• ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโซเดียม

หากคุณกำลังพยายามเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจคุณควรทราบข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับโภชนาการโดยเริ่มจากส่วนประกอบของอาหาร

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับแคลอรี่

• คุณต้องการแคลอรี่เพียงพอที่จะให้พลังงาน แต่ไม่มากไปกว่าที่คุณจะเผาผลาญได้ สิ่งนี้เรียกว่าสมดุลพลังงาน

• หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

• หากคุณรับแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญคุณจะลดน้ำหนัก

• หากคุณสมดุลทั้งสองอย่างคุณจะรักษาน้ำหนักของคุณ

• แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรลดแคลอรี่ลงมากจนไม่ได้รับพลังงานตามความต้องการ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ

• วิธีที่ดีในการประเมินความต้องการแคลอรี่และสารอาหารในแบบของคุณสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณคือการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร

• โปรดจำไว้ว่า "ปราศจากคอเลสเตอรอล" ไม่ได้หมายความว่า "ปราศจากไขมัน"

  
  

• คอเลสเตอรอลในอาหารเป็นสารคล้ายไขมันที่พบในอาหารทุกชนิดจากสัตว์ ซึ่งรวมถึงไข่แดงเนื้อสัตว์ปีกปลานมและผลิตภัณฑ์จากนม

• เนื่องจากร่างกายของคุณสร้างคอเลสเตอรอลคุณจึงไม่ต้องการมันในอาหารของคุณ แต่คนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่กินคอเลสเตอรอลมากเกินไป ปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณรับประทานอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

ประเภทของไขมัน

กรดไขมันเป็นสารเคมีพื้นฐานในไขมัน อาจเป็นไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันทรานส์ กรดไขมันเหล่านี้แตกต่างกันในการแต่งหน้าและโครงสร้างทางเคมีและในลักษณะที่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

ไขมันอิ่มตัว

• ตับถูกใช้เพื่อสร้างคอเลสเตอรอล

• สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะระดับคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") (ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง)

• ไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวัน

  
  

ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมเนยเนยโกโก้มะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• ดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ ดอกคำฝอยดอกทานตะวันข้าวโพดน้ำมันพืชและน้ำมันถั่วเหลือง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• ดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อาจช่วยเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอลในเลือด ระดับ HDL ที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับโรคหัวใจ

ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันมะกอกและคาโนลา

ไขมันทรานส์

สิ่งเหล่านี้เป็นผลพลอยได้จากการเติมไฮโดรเจน นี่คือกระบวนการทางเคมีที่ใช้ในการเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวเหลวให้เป็นไขมันที่แข็งขึ้น ไขมันทรานส์จะพบในรายการส่วนผสมเป็นน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน กรดไขมันทรานส์มีโครงสร้างคล้ายกับไขมันอิ่มตัว อาจมีผลอย่างมากต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอล คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุด

ตัวอย่างของไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยเทียมแท่งและไขมันที่พบในเค้กคุกกี้และขนมขบเคี้ยวที่จัดทำขึ้นในเชิงพาณิชย์

ปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

• ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันต่อช้อนชา ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าไขมันต่ำ

• ไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้นที่สุด ให้แคลอรี่มากกว่าสองเท่าต่อกรัมเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9 แคลอรี่ต่อกรัมเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัม)

• คนส่วนใหญ่ได้รับไขมันมากเกินไปจากการรับประทานอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มปัญหาสุขภาพเช่นโรคอ้วนไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ

• น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีไขมันอิ่มตัวสูง คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันเหล่านี้

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไฟเบอร์

• ร่างกายของคุณไม่ย่อยไฟเบอร์ส่วนใหญ่ที่คุณกินเข้าไป ไฟเบอร์สามารถละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหารเช่นรำข้าวโอ๊ตและถั่วเมล็ดแห้ง สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ในบางคน

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหารเช่นรำข้าวสาลี ช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักเพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ไม่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโซเดียม

• เกลือเป็นแหล่งโซเดียมหลักในอาหารของคนส่วนใหญ่

• โซเดียมและเกลือไม่เหมือนกัน เกลือแกงหนึ่งช้อนชามีโซเดียม 2,300 มิลลิกรัม

• โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการรักษาของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาท พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด แต่โซเดียมส่วนใหญ่ในอาหารโดยเฉลี่ยมาจากเครื่องปรุงรสและส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร

• คุณต้องการโซเดียมเพื่อสุขภาพที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ได้รับมากกว่าที่ต้องการ ในบางคนโซเดียมที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด