เนื้อหา
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่กำหนดการเปลี่ยนไปสู่วัยหมดประจำเดือนอาจทำให้เกิดปัญหาเล็กน้อยหรือชั่วคราว แต่ยังมีความสำคัญและยาวนานขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ ในขณะที่คุณจัดการกับอาการทางร่างกายเช่นอาการร้อนวูบวาบและการนอนไม่หลับสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องหาวิธีรับมือกับอารมณ์ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์แปรปรวนหรือความท้าทายทางจิตใจในการปรับตัวให้เข้ากับช่วงใหม่ในชีวิตอารมณ์
ผลกระทบทางอารมณ์ของวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประวัติส่วนตัวและสถานการณ์ในชีวิตของผู้หญิงแต่ละคนรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ แต่ความเครียดและอารมณ์ที่แปรปรวนที่เพิ่มขึ้นนั้นเกือบจะเป็นสากล
นี่มักเป็นช่วงเวลาแห่งการไตร่ตรองและตระหนักว่าช่วงสำคัญช่วงหนึ่งของชีวิตกำลังหลีกทางให้กับอีกช่วงหนึ่ง คุณอาจรู้สึกว่าความเป็นตัวของตัวเองและความรู้สึกเป็นผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงไปในวัยหมดประจำเดือนเช่นร่างกายของคุณหรือความสามารถในการมีรอบเดือนและมีลูก คุณอาจรู้สึกเศร้าโศกหรือเสียใจเมื่อผ่านช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้ บทบาททางสังคมของคุณอาจเปลี่ยนไปเมื่อสิ้นสุดปีที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งอาจทำให้เครียดได้เช่นกันแม้ว่าจะยินดีก็ตาม
คุณอาจต้องใช้กลยุทธ์ใหม่ในการรับมือ มีกลยุทธ์มากมายที่อาจช่วยในเรื่องนี้ซึ่งหลายวิธีอาจช่วยในการปรับปรุงสุขภาพจิตร่างกายและอารมณ์โดยรวมของคุณและความเป็นอยู่ที่ดี
- การทำสมาธิ: การทำสมาธิเพียง 15 นาทีต่อวันสามารถบรรเทาความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรับมือได้ง่ายขึ้น
- การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถลดความเครียดได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำ (อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งขึ้นไป)
- ตั้งเป้าหมาย: ทำรายการชีวิต ทำรายการสิ่งที่คุณอยากทำมากที่สุดงานอดิเรกที่คุณสนใจหรือทักษะที่คุณอยากฝึกฝน พิจารณาอุปสรรคที่อาจขวางทางคุณแม้ว่าจะเป็นเพียงความคิดเชิงลบก็ตาม วางแผนเพื่อเริ่มดำเนินการตามเป้าหมายอย่างน้อยหนึ่งเป้าหมาย
- การสนับสนุนทางสังคม:นี่เป็นการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีเพราะช่วยสร้างเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมเมื่อคุณมีความเครียดวิตกกังวลหรือวิตกกังวลให้โทรหาเพื่อนหรือพบที่ปรึกษา
ทางกายภาพ
หากจำเป็นมีวิธีการรักษามากมายที่สามารถช่วยคุณรับมือกับอาการทางร่างกายของวัยหมดประจำเดือนได้นอกเหนือจากการใช้ยาแล้วคุณสามารถบรรเทาได้โดยลองใช้วิธีการเหล่านี้
ร้อนวูบวาบ
เทอร์โมสตัทภายในของคุณอาจจะงอนมากในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงหลายคนพบว่าตัวเองมีช่วงความสะดวกสบายที่แคบมากและไม่ต้องใช้ความร้อนมากนัก ลองใช้วิธีเหล่านี้ในการจัดการกับแฟลช:
- แต่งตัวเป็นชั้น ๆ คุณจึงสามารถถอดเสื้อผ้าได้ง่ายหากคุณรู้สึกร้อน
- หายใจช้าๆและลึก: การหายใจแบบควบคุมแบบนี้เช่นเดียวกับการเริ่มแฟลชร้อนสามารถทำให้ระยะเวลาสั้นลงและลดความรุนแรงลงได้
- ดื่มน้ำ: หากคุณกระพริบแสดงว่าคุณกำลังเหงื่อออก น้ำช่วยเติมเต็มคุณและดูเหมือนจะช่วยควบคุมอุณหภูมิภายในของคุณ พยายามให้ได้อย่างน้อย 48 ออนซ์ต่อวัน
- ลดความร้อน: เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้รักษาสภาพแวดล้อมของคุณให้ต่ำกว่า 70 องศาในเวลากลางวัน
- หลีกเลี่ยงสถานที่ร้อน: อย่าอาบแดดหรือนั่งในห้องซาวน่าหากคุณมีแนวโน้มที่จะกะพริบ
- อย่ากินอาหารเผ็ดร้อน: แม้ว่าคุณจะกินได้ตลอด แต่ก็อาจทำให้คุณกระพริบตาได้
- ลองใช้น้ำมัน flaxseed หรือ flaxseed: อาจลดอาการร้อนวูบวาบและมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงบางคน
- พิจารณาวิตามินอีมันแกวไฟโตเอสโทรเจนและแบล็กโคฮอช: เหล่านี้ ทั้งหมดถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายปีเพื่อต่อสู้กับอาการร้อนวูบวาบแม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับวิธีการรักษาทางเลือกเหล่านี้มักจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาหลอกเท่านั้น เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดอาจมีผลกระทบจากฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจรับประทาน คุณอาจมีประวัติสุขภาพที่อาจทำให้เสี่ยงหรืออาจโต้ตอบกับยาอื่น ๆ
นอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติมากในช่วงก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน บางครั้งอาจเกิดจากเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งเป็นอาการร้อนวูบวาบ แต่บางครั้งผู้หญิงก็ดูเหมือนจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้ตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน
สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและเหนื่อยล้า ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง: พยายามรักษาอุณหภูมิห้องนอนตอนกลางคืนให้ต่ำกว่า 65 องศา
- นั่งสมาธิ: ก่อนนอนนั่งสมาธิสักหน่อย สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีจิตใจที่สงบและช่วยให้คุณหลับและหลับสนิท
- อาบน้ำ: การอาบน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นสามารถควบคุมอุณหภูมิของคุณและส่งคุณไปยังดินแดนแห่งความฝันที่สะดวกสบายและผ่อนคลาย
- ลองใช้ยาระงับประสาท: บางครั้งสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณได้ ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาในระยะยาวดังนั้นควรปรึกษากับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณ
- พูดคุยเกี่ยวกับการเปลี่ยนยากล่อมประสาทของคุณ: หากคุณใช้ยากล่อมประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวให้พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนไปใช้ยาที่มีฤทธิ์กดประสาทมากกว่าและรับประทานก่อนนอน
- พิจารณา CPAP: หากคุณกรนหรือมีช่วงเวลาที่คุณไม่หายใจขณะนอนหลับ (หยุดหายใจขณะหลับ) คุณอาจต้องทำการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับเพื่อตรวจสอบว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอุปกรณ์ความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) หรือไม่
ช่องคลอดแห้งและกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
ช่องคลอดแห้งหรือเจ็บจากการมีเพศสัมพันธ์อาจสร้างความไม่พอใจให้กับผู้หญิงที่พบในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาการเหล่านี้อาจรบกวนชีวิตทางเพศของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณ การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาจเป็นเรื่องน่าอายและทำให้ท้อใจ
อาการเหล่านี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อในช่องคลอดและท่อปัสสาวะที่เกิดขึ้นเมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง นอกเหนือจากการแสวงหาการรักษาเอสโตรเจนในช่องคลอด:
- ใช้น้ำมันหล่อลื่น:เนื่องจากผนังช่องคลอดของคุณบางลงจึงฉีกขาดหรือเสียหายได้ง่ายกว่า การใช้สารหล่อลื่นในช่องคลอดจำนวนมากระหว่างมีเพศสัมพันธ์จะช่วยป้องกันความเสียหายได้ น้ำมันหล่อลื่นสูตรน้ำให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติและล้างออกง่าย สารหล่อลื่นที่ทำจากซิลิโคนมีอายุการใช้งานยาวนานกว่า แต่ผู้หญิงจำนวนมากรายงานว่ามีความอ่อนไหวหรือแพ้สารเหล่านี้
- รวมวิตามินอีและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์:บางครั้งสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการทางช่องคลอดและปัสสาวะได้ โดยปกติแล้วผู้หญิงจะรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่องปาก แต่ก็มีครีมที่มีอยู่เช่นกันสำหรับทาตรงช่องคลอด
- ทำแบบฝึกหัด Kegel: การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถเพิ่มความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์และลดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หากคุณทำหลาย ๆ ครั้งต่อวันคุณอาจจะเห็นผลในสองถึงสี่สัปดาห์
นอกจากนี้ยังมีการรักษาเพิ่มเติมเช่นการฟื้นฟูช่องคลอดและการฉีดพลาสมาที่อุดมด้วยเกล็ดเลือดที่นรีแพทย์ของคุณอาจแนะนำนอกเหนือจากการรักษาด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่องคลอด
อาการช่องคลอดแห้งและการรักษาน้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
เนื่องจากการเผาผลาญทำงานช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นวัยหมดประจำเดือนจึงเป็นช่วงเวลาปกติที่จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นการลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือนจึงต้องใช้วิธีเดียวกับที่ทำในช่วงเวลาอื่นในชีวิตของคุณ
ตั้งเป้าหมายสำหรับน้ำหนักเป้าหมายของคุณที่ทั้งสมเหตุสมผลและขับเคลื่อนด้วยการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่ขนาดที่แน่นอน เพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลายในช่วงแคลอรี่เป้าหมายของคุณ
ใช้เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงป้องกันโรคกระดูกพรุนและเพิ่มระดับการเผาผลาญในการพักผ่อนของคุณในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินหรือวิ่งให้ปรับความเร็วและสนุกกับการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักเหล่านี้สามารถปรับปรุงการเผาผลาญและสร้างมวลกระดูกได้
การจัดการความเครียดก็มีที่นี่เช่นกันเพราะมันสามารถช่วยลดการปล่อยฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลที่บอกให้ร่างกายของคุณจมอยู่กับไขมัน
อาหารที่ดีที่สุด 6 อย่างเพื่อเพิ่มอาหารของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือนปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
แม้ว่าการสูญเสียความทรงจำบางส่วนจะเป็นส่วนหนึ่งของความชรา แต่ก็อาจมีการสูญเสียชั่วคราวบางอย่างที่มาพร้อมกับการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน คำแนะนำสำหรับการบรรเทาทุกข์มีดังนี้
- พิจารณาอาหารของคุณ: รับผักและผลไม้หลากสีเพื่อต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ลด (หรือตัด) แอลกอฮอล์น้ำตาลและคาเฟอีนและดูว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำได้หรือไม่
- สำรวจกลยุทธ์หน่วยความจำ:ใช้คำย่อเพื่อจำรายการชื่อหรือถนน (เช่น POMB สำหรับถนนตามลำดับเช่น Pine, Oak, Main และ Broadway) เชื่อมโยงสิ่งหนึ่งกับสิ่งอื่นตัวอย่างเช่นโคลเวอร์สีเขียวเพื่อจดจำบุคคลที่มีนามสกุล Green
- ใช้การสนับสนุนภายนอก: ตัวอย่างเช่นแขวนกุญแจไว้ที่เดิมทุกครั้งที่คุณเข้ามาในบ้านหรือใส่ข้อมูลสำคัญลงในโทรศัพท์มือถือของคุณเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงได้ง่ายเมื่อคุณต้องการ
สังคม
การดูแลและพึ่งพาความสัมพันธ์ที่มีอยู่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคนและแน่นอนว่าเป็นเช่นนั้นในวัยหมดประจำเดือน แต่ก็สามารถช่วยในการสร้างตัวใหม่กับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงชีวิตนี้ได้เช่นกัน
องค์กรต่างๆเช่น Red Hat Society และกลุ่ม Meetup เป็นวิธีหนึ่งในการดำเนินการนี้ กลุ่มลดน้ำหนักและออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการกับความกังวลเหล่านั้นได้และยังเป็นวิธีที่ดีในการพบปะเพื่อนใหม่ ๆ ในสิ่งที่คุณเป็น
คำจาก Verywell
ประสบการณ์ของผู้หญิงทุกคนไม่เหมือนใครและวิธีที่พวกเขาสามารถรับมือกับวัยหมดประจำเดือนได้ดีที่สุดก็เช่นกัน โปรดทราบว่าวัยหมดประจำเดือนเป็นอีกช่วงชีวิตหนึ่ง เช่นเดียวกับวัยรุ่นคุณสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและเข้าสู่บทใหม่นี้ได้อย่างมั่นใจโดยใช้กลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์
วัยหมดประจำเดือนจะอยู่กับคุณนานแค่ไหน?