เนื้อหา
หากคุณเป็นโรคเบาหวานวงจรการนอนหลับของการหยุดทำงานกะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางจิตใจและร่างกายงานกะหมายถึงชั่วโมงที่พนักงานทำงานนอกเวลาทำงานปกติคือ 9.00-17.00 น. น เนื่องจากความจริงที่ว่าการทำงานกะเกี่ยวข้องกับชั่วโมงการทำงานในเวลากลางคืนวงจรการนอนหลับปกติที่บางครั้งเรียกว่า circadian จังหวะมักจะหยุดชะงัก
ผู้คนเกือบ 15 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาทำงานที่ต้องการให้พวกเขาอยู่ที่นั่นในช่วงกะกลางคืน ในจำนวนนี้รวมถึงผู้ที่ทำงานกะกลางคืนเป็นประจำเช่นเดียวกับคนที่มีกะหมุนเวียนและตารางงานที่ไม่สม่ำเสมอมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการทำงานกะโดยเฉพาะในช่วงดึกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งและเบาหวาน
ดังนั้นผู้คนจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes) เมื่อทำงานกะกลางคืน? ชั่วโมงการนอนที่ผิดปกติ (เช่นในระหว่างวัน) ส่งผลต่อการเผาผลาญของคนเราและส่งผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร และที่สำคัญที่สุดคือคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะรับมือกับการทำงานกะกลางคืนในขณะที่จัดการกับความเจ็บป่วยได้อย่างไร?
กะงานและความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ตามรายงานของ CU Boulder and Brigham and Women's Hospital (BWH) ในบอสตันผู้ที่ทำงานกะกลางคืน (เช่นเจ้าหน้าที่ดูแลสุขภาพเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยและคนอื่น ๆ ที่ทำงานกะกลางคืนเป็นระยะ) มีความเสี่ยงสูงขึ้นอย่างมากที่จะได้รับประเภท 2 เบาหวานมากกว่าคนที่ทำงานเพียงวันเดียว
การศึกษาปี 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานค้นพบว่าจำนวนคืนที่คนทำงานมากขึ้นความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานก็จะมากขึ้น (ไม่ว่าคน ๆ นั้นจะมีความเสี่ยงทางพันธุกรรมในการเป็นโรคเบาหวานหรือไม่ก็ตาม)
การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ CU Boulder แสดงให้เห็นว่าการอดนอนและการจัดตำแหน่งของนาฬิกาชีวภาพของร่างกายไม่ตรงแนว (จังหวะการทำงานของร่างกาย) อาจทำให้ความทนทานต่อกลูโคสและความไวของอินซูลินลดลง (ซึ่งถือเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวาน) ผู้เขียนศึกษาเขียนว่า“ ในขณะที่คนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงการทำงานในตอนกลางคืนได้ แต่การรักษาน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการดูแลให้ออกกำลังกายและนอนหลับให้เพียงพอก็มีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้”
การศึกษาพบว่าคนที่มีจังหวะการเต้นของหัวใจหยุดชะงักมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคเบาหวานแม้ว่าจะเลิกงานกลางคืนไปหลายปีก็ตาม
ผลกระทบทางอารมณ์
การทบทวนการวิจัยปี 2019 จัดพิมพ์โดย วารสารสาธารณสุขอเมริกันพบว่าผู้ที่ทำงานกะที่รบกวนรูปแบบการนอนหลับปกติของพวกเขามีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่ทำงานกะวันก่อนหน้านี้การศึกษาระยะยาว (ระยะยาว) 7 ครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมการศึกษากว่า 28,000 คนได้รับการตรวจสอบ ประเมินผลกระทบของงานกะต่อสุขภาพจิต
ผู้เขียนศึกษาพบว่าคนทำงานกะมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพจิตมากกว่าคนที่ทำงานกะวันเท่านั้น ผู้เขียนศึกษาสรุปว่า“ คนทำงานกะโดยเฉพาะผู้หญิงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับสุขภาพจิตที่ไม่ดีโดยเฉพาะอาการซึมเศร้า” ผู้เขียนศึกษายังอธิบายด้วยว่าการหยุดชะงักของจังหวะ circadian ของพนักงานกะเป็นสาเหตุพื้นฐานของอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด
วิธีจัดการปัญหาทางอารมณ์
เมื่อพูดถึงภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ ขั้นตอนแรกในการจัดการกับผลกระทบของงานกะคือการตระหนักถึงปัญหา หลายคนไม่ทราบถึงผลกระทบของการทำงานตอนกลางคืนที่มีต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของบุคคล ดังนั้นการเรียนรู้เกี่ยวกับสถิติอาจช่วยให้บางคนตัดสินใจเลือกตารางการทำงานที่แตกต่างกัน (ถ้าเป็นไปได้)
หากคุณต้องทำงานกะกลางคืนสิ่งสำคัญคือต้องระวังสัญญาณและอาการทั่วไปของโรคซึมเศร้า ได้แก่ :
- รู้สึกเศร้า
- ไม่ต้องการมีส่วนร่วมทางสังคม / ความโดดเดี่ยว
- สูญเสียความกระหาย
- ปัญหาการนอนหลับ (ซึ่งอาจเลวร้ายลงเมื่อทำงานกลางคืน)
- การสูญเสียความสนใจในงานอดิเรกและกิจกรรมอื่น ๆ ที่เคยสนุก
- ระดับพลังงานต่ำ
- สมาธิยาก
- ความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
- ความคิดฆ่าตัวตาย
การทำงานกะอาจเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนเรามีภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่ออาการของโรคซึมเศร้ารุนแรงขึ้น การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญหากคุณมีความคิดที่จะฆ่าตัวตายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวางแผนฆ่าตัวตาย
จังหวะ Circadian ภาวะซึมเศร้าและโรคเบาหวาน
จังหวะ circadian ของคุณหมายถึงนาฬิกาภายในร่างกายที่หมุนเวียนเป็นระยะ ๆ ระหว่างความง่วงนอนและความตื่นตัว หรือที่เรียกว่าวงจรการนอนหลับ / การตื่น ไฮโปทาลามัส (ส่วนหนึ่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับกิจกรรมทางอารมณ์อุณหภูมิของร่างกายความกระหายและความหิว) ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ
อีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อวงจรการนอนหลับ / การตื่นคือระดับความมืดหรือความสว่างภายนอก เมื่อภายนอกมืดดวงตาจะส่งสัญญาณให้ไฮโปทาลามัสปล่อยเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการทำให้ง่วงนอน ดังนั้นร่างกายของคุณตอบสนองต่อวัฏจักรของกลางวันและกลางคืน ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนทำงานกะที่ต้องนอนกลางวันและตื่นตอนกลางคืน
ที่น่าสนใจจังหวะ circadian ของคุณยังควบคุมการเผาผลาญของเซลล์โดยมีอิทธิพลต่อระดับอินซูลินและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ทำงานกับอินซูลินเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อจำเป็น
ผลกระทบทางกายภาพ
การควบคุมโรคเบาหวานเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับคนทำงานกะมากกว่าคนที่ทำงานในเวลากลางวันเป็นประจำ
การทำงานกะอาจส่งผลต่อร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานได้หลายวิธีโดยการเปลี่ยนเวลาที่คุณกินสิ่งที่คุณกินเพิ่มความเครียดและส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ / ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย
ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบจากการทำงานกะ การอดนอนอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้สิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะต้องเตรียมตัวล่วงหน้าเกี่ยวกับวิธีจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในที่ทำงาน
การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาของวันที่คนเรานอนหลับอาจส่งผลต่อเวลาอาหาร การทำงานเป็นกะทำให้หลายคนรู้สึกหิวในช่วงเวลาที่ต่างกันในระหว่างวันเมื่อเทียบกับเวลาที่คนทำงานกะกลางวัน สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการรับประทานอาหารของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหยิบจับอะไรบางอย่างอย่างรวดเร็วเช่นของว่างหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ตามที่ผู้เขียนรายงานการศึกษาประจำปี 2017 ที่นำเสนอในการประชุมประจำปีของสมาคมต่อมไร้ท่อกล่าวว่า“ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทำงานตอนกลางคืนควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการจัดการโรคของตนเองด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพออกกำลังกายเป็นประจำและการใช้ยาอย่างเหมาะสมที่สุดที่แพทย์กำหนด
การทำงานกะกลางคืนอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของบุคคลทำให้ยากขึ้นที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นและอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อย่าลืมปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทุกประเภท
เหตุใดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจึงมีความสำคัญสำหรับโรคเบาหวานของคุณสังคม
การทำงานเป็นกะมักนำไปสู่การแยกทางสังคมสำหรับผู้ที่ทำงานและนอนในเวลาที่ไม่ปกติ การแยกทางสังคมสามารถทำให้ตัวเองเป็นโรคซึมเศร้าซึ่งอาจทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติแย่ลง การเข้าสังคมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ได้มากมายเช่นการปรับปรุงอารมณ์ ที่น่าสนใจคือการศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์ในปี 2560 พบว่าการแยกทางสังคมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
การพิจารณาเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจเป็นประโยชน์ มีโอกาสที่คุณจะพบคนอื่น ๆ ในกลุ่มที่ทำงานกลางคืนเช่นกัน นอกจากนี้ Meetup.com ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่สำหรับพนักงานกะกลางคืน (รวมถึงวิธีการเริ่มกลุ่มสนับสนุนของคุณเอง)
ปรากฏการณ์ที่พบบ่อยสำหรับคนทำงานในกะคือการง่วงนอนมากเกินไปและ "ไมโครสลีป" ไมโครสลีปเป็นอาการง่วงนอนหรือนอนหลับชั่วคราวซึ่งอาจใช้เวลาไม่กี่วินาทีหรือมากกว่านั้นซึ่งคนเราจะหลับไปและไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัส เมื่ออาการง่วงนอนและการนอนหลับขนาดเล็กรบกวนการมีปฏิสัมพันธ์ในครอบครัวและกิจกรรมยามว่างอาจสร้างความตึงเครียดให้กับความสัมพันธ์ ความง่วงนอนที่มากเกินไปประเภทนี้นอกเหนือไปจากการแบ่งเขตชั่วคราว เป็นอาการที่คงที่ซึ่งอาจรบกวนความสามารถของบุคคลในการทำงานศึกษาหรือเข้าสังคมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความสำคัญของการโต้ตอบทางสังคม
การไม่สามารถมีส่วนร่วมในสังคมและเข้าร่วมการมีส่วนร่วมทางสังคมกับเพื่อนและครอบครัวมักส่งผลให้เกิดการแยกทางสังคมสำหรับพนักงานกะ
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ทำงานกลางคืนในการปรับตารางเวลาเพื่อให้มีเวลาในการมีส่วนร่วมทางสังคมกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวเป็นประจำ National Sleep Foundation นำเสนอเคล็ดลับในการดำรงชีวิตทางสังคมที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืนรวมถึงเคล็ดลับเฉพาะเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับคู่ของคุณและลูก ๆ
ข้อควรพิจารณาในทางปฏิบัติ
มีขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณและจัดการกับโรคเบาหวานได้ดีขึ้นเมื่อคุณต้องทำงานกะ
เคล็ดลับในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณ
การปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของคุณอาจช่วยให้คุณจัดการกับโรคเบาหวานได้ดีขึ้นเมื่อคุณต้องทำงานกะ เคล็ดลับจาก Keele University ได้แก่ :
- ระบุจำนวนชั่วโมงที่คุณต้องการและกำหนดตารางการนอนให้เหมาะสม (ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละวัน แต่เมื่ออายุมากขึ้นจำนวนนี้จะลดลง)
- หากคุณไม่ได้จำนวนชั่วโมงที่ต้องการให้พยายามงีบหลับหรือพักผ่อนอย่างน้อยที่สุด (การพักผ่อนก็ยังมีประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่ได้หลับก็ตาม)
- ลองเข้านอนในช่วงเวลาต่างๆของวันเพื่อดูว่าช่วงไหนเหมาะกับคุณที่สุด
- บันทึกรูปแบบการนอนหลับของคุณในไดอารี่การนอนหลับ
- งีบสั้น ๆ หรือพักผ่อนก่อนกะกลางคืนแรกของสัปดาห์
- เมื่อเลิกกะกลางคืนให้งีบช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน (แทนที่จะนอนทั้งวัน) แล้วเข้านอนก่อนหน้านั้นในคืนนั้น
- เมื่อคุณพบรูปแบบการนอนหลับที่เหมาะกับคุณแล้วให้คงไว้
เคล็ดลับในการจัดการโรคเบาหวานสำหรับคนทำงานกะ
นักกำหนดอาหารของแคนาดาเสนอเคล็ดลับเหล่านี้ในการจัดการโรคเบาหวานเมื่อคุณทำงานเป็นกะ:
- รับประทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. และมื้อค่ำประมาณ 18.00 น. โดยไม่คำนึงถึงชั่วโมงที่คุณทำงาน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืน (การรับประทานอาหารในตอนกลางวันและตอนเย็นจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล)
- กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ (แทนอาหารมื้อใหญ่) ระหว่างกะกลางคืนถ้าคุณหิวเพื่อรักษาระดับพลังงานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ลดลงเร็วเกินไป
- อย่ารอจนกว่าคุณจะหิวเกินไปที่จะกินอะไร
- บรรจุของว่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณเองเช่นแอปเปิ้ลชีสโยเกิร์ตกราโนล่าธัญพืชผักดิบกับครีมถั่วและของว่างที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ (เช่นสลัดถั่วดำไก่ไม่ติดมันและอื่น ๆ )
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับของว่าง (เช่นขนมปังโฮลวีตหรือแครกเกอร์) แทนแป้งที่ทำจากแป้งขาวหรือขนมที่มีน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงอาหารทอดและเผ็ดเป็นของว่างระหว่างกะของคุณ (อาหารที่มีไขมันและของทอดทำให้ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น)
- อย่าพึ่งขนมจากตู้หยอดเหรียญ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงพยายามดื่มน้ำทุกครั้งที่ทำได้
- ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องพยายามรักษาตารางการออกกำลังกายเป็นประจำก่อนหรือกลางคันของคุณ (ซึ่งจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นให้พลังงานมากขึ้นในระหว่างกะงานและช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด)
- ถ้าเป็นไปได้ให้ไปเดินเล่นในช่วงเข้ากะของคุณหรืออย่างน้อยก็ยืดตัวในช่วงพัก
- อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและทีมโรคเบาหวานของคุณเกี่ยวกับวิธีจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ดีที่สุดเมื่อคุณต้องทำงานกะ
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของทีมเบาหวานหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความถี่ในการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเวลาที่ควรรับประทานยาเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารและของว่าง ฯลฯ
คำจาก Verywell
สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงานกะอาจดีขึ้นเนื่องจากการทำความเข้าใจว่างานกะส่งผลกระทบต่อบุคคลอย่างไรและใช้เครื่องมือที่ช่วยต่อสู้กับผลเสียบางอย่างของงานกะ โปรดทราบว่าไม่ใช่ทุกคนที่ไม่เหมาะกับการทำงานกะ บางคนมีรูปแบบการทำงานแบบ circadian ที่ช่วยให้พวกเขาทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการทำงานกะมากกว่าคนอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องระวังสิ่งที่อาจเกิดขึ้นเช่นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดสูงและคอยสังเกตสัญญาณและอาการต่างๆ เมื่อเกิดปัญหาขึ้นอย่าลืมติดต่อและพูดคุยกับแพทย์สมาชิกทีมเบาหวานและคนอื่น ๆ และเริ่มมาตรการแทรกแซงโดยเร็วที่สุด
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ