เนื้อหา
- ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
- ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
- ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล
- ไขมันในอาหารลดไขมัน
- คำจาก Verywell
American Heart Association (AHA) แนะนำว่าระหว่าง 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณควรประกอบด้วยไขมันการบริโภคส่วนใหญ่ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตามการศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจและการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่คิด
นี่คือภาพรวมของอาหารเฉพาะที่อุดมไปด้วยไขมันแต่ละชนิด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งสองอย่างและผลกระทบต่ออาหารและสุขภาพของคุณอย่างไร
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี พวกมัน "อิ่มตัว" ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของพวกมันจึงมีความเหนียวแน่นที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัวสัตว์ปีกเนื้อหมู
- น้ำมันพืชบางชนิด เช่นเมล็ดในปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- ผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งชีสเนยและนม
- เนื้อสัตว์แปรรูป รวมถึงโบโลน่าไส้กรอกฮอทดอกและเบคอน
- ขนมที่บรรจุไว้ล่วงหน้า รวมถึงแครกเกอร์ชิปคุกกี้และขนมอบ
ทำไมต้อง จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
AHA แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่า 5% ถึง 6% ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงอาจเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่หักล้างผลเสียของไขมันอิ่มตัว
แม้ว่าปริมาณ LDL จะเพิ่มขึ้นจากการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่จากการศึกษาพบว่าประเภทของ LDL ที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็น LDL ที่มีขนาดใหญ่และลอยตัวได้ อนุภาคของ LDL ที่ใหญ่ขึ้นดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ในทางตรงกันข้าม LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นซึ่งแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดในการศึกษาดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบ ในบางกรณีความเสี่ยงจะลดลงด้วยซ้ำเมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัว
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าประเภทของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพหัวใจของคุณได้ การศึกษาชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในขณะเดียวกันการรวมเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกมันแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่โครงสร้างทางเคมีประกอบด้วยพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะ สามารถแบ่งประเภทเพิ่มเติมได้ดังนี้:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องรวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าในโครงสร้าง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด
รวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ
AHA แนะนำว่าการบริโภคไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ :
- ถั่ว
- น้ำมันจากพืชเช่นคาโนลาพืชผักหรือน้ำมันพืช
- ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตักซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3
- มะกอก
- อะโวคาโด
ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลและไขมันเป็นทั้งไขมันและพบได้ทั้งในอาหารที่คุณกินและไหลเวียนในกระแสเลือด คอเลสเตอรอลมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่าเมื่อเทียบกับไขมัน
ในร่างกายคอเลสเตอรอลจะจับกับโปรตีนเช่นเดียวกับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งถือเป็น "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" สำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี "
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม HDL และ LDL ของคุณ ไขมันอิ่มตัวชนิดที่พบในเนื้อวัวเนยและเนยเทียมมีผลทำให้ระดับ LDL "คอเลสเตอรอลไม่ดี" สูงขึ้น
ไขมันในอาหารลดไขมัน
หากคุณกำลังเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้พยายามรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอิทธิพลของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจอย่างที่เคยคิด แต่คำแนะนำในปัจจุบันก็ยังคงใช้อยู่
ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวมีความหนาแน่นของพลังงานเท่ากัน สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารและน้ำหนักของคุณไปยังรอบเอวของคุณได้หากคุณบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
นอกจากนี้ประเภทของอาหารที่มีไขมันที่คุณบริโภคสามารถสร้างความแตกต่างในระดับไขมันของคุณได้ วอลนัทหนึ่งกำมือหรือเนื้อไม่ติดมันเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับมื้ออาหารของคุณเมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดหรือไส้กรอกหนึ่งถุง ทั้งสองอย่างอาจมีไขมัน แต่ตัวเลือกในอดีตยังประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
ทางเลือกหลังอาจมีน้ำตาลสารกันบูดเกลือและไขมันทรานส์สูงกว่า สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระดับไขมันและสุขภาพหัวใจของคุณ
คำจาก Verywell
อาจทำให้เกิดความสับสนว่าไขมันชนิดใดที่ถือว่าแย่กว่าสำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากการวิจัยใหม่ ๆ เปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน AHA ยังคงชั่งน้ำหนักการวิจัยและให้คำแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ