เนื้อหา
หากคุณกินอาหารดึกเกินไปและมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับอาการที่บ่งบอกถึงอาการนอนไม่หลับคุณอาจสงสัยว่า: ฉันควรรอนานแค่ไหนระหว่างกินและเข้านอนเพื่อนอน? การเข้านอนเร็วเกินไปหลังจากรับประทานอาหารไม่ดีหรือไม่?ไม่ว่าจะเป็นของว่างตอนเที่ยงคืนหรือมื้อเย็นหลังวันที่วุ่นวายเรียนรู้ว่าควรใช้เวลานานแค่ไหนก่อนนอนหลังรับประทานอาหารและอาการที่คุณอาจพบรวมถึงอาการนอนไม่หลับและอาการเสียดท้องในเวลากลางคืนหากคุณไม่รอให้นานพอก่อนเข้านอน .
ช่วงเวลาที่แนะนำ
ตามหลักทั่วไปนักโภชนาการจะบอกให้คุณรอประมาณสามชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารเกิดขึ้นและเนื้อหาในกระเพาะอาหารของคุณจะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้เล็กของคุณ วิธีนี้อาจป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเช่นอาการเสียดท้องในตอนกลางคืนหรือแม้แต่การนอนไม่หลับ
การปล่อยให้ล่าช้านี้จะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการเสียดท้อง การนอนราบอาจทำให้เนื้อหาในกระเพาะอาหารไหลย้อนเข้าไปในหลอดอาหารนำไปสู่อาการเสียดท้องหรือโรคกรดไหลย้อน มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากกระเพาะอาหารไม่ได้รับการย่อยจนหมดก่อนนอน
การรอให้หลาย ๆ มื้อหลังอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเพื่อนอนราบอาจลดโอกาสที่จะมีอาการนอนไม่หลับซึ่งส่งผลให้นอนไม่หลับเนื่องจากผลกระทบของอาหารที่มีต่อการนอนหลับ
ในทางกลับกันความเชื่อที่ช่วยเหลือกันมานานว่าช่วงเวลาสองชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและการนอนหลับสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้นั้นไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างมาก การศึกษาในปี 2019 จากญี่ปุ่นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างความล่าช้าสองชั่วโมงกับระดับ HbA1c
ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับการนอนหลับ
มีอาหารบางชนิดที่มีสารที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นไก่งวงและหมูสับมีทริปโตเฟนในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารที่ร่างกายของเราเผาผลาญเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งเป็นสารกระตุ้นการนอนหลับ นอกจากนี้อาหารบางอย่างเช่นเชอร์รี่มีเมลาโทนินในปริมาณเล็กน้อย
อาหารอื่น ๆ สามารถทำให้สบายตัวได้เช่นนมอุ่น ๆ สักแก้วและอาจช่วยให้เราผ่อนคลายและเตรียมจิตใจสำหรับการนอนหลับซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนปกติ แอลกอฮอล์ในหมวกกลางคืนสามารถทำให้เรารู้สึกง่วงนอนได้ในตอนแรก แต่มันจะหมดไปอย่างรวดเร็วและสามารถแยกส่วนและรบกวนการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับรุนแรงขึ้นโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของทางเดินหายใจ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าช่วงเวลาของการบริโภคอาหารสามารถส่งผลต่อการนอนหลับ การบริโภคอาหารจะกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นกระบวนการที่เชื่อมโยงกับจังหวะการเต้นของหัวใจ อาหารสามารถส่งสัญญาณการตื่นตัวในสมองและรบกวนความสามารถในการหลับ
เมื่อการรับประทานอาหารทำลายการนอนหลับ
การกินอาหารใกล้เวลานอนเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินมากเกินไปหรือกินอาหารบางอย่างที่ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง
การนอนราบอาจทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายหน้าอกและมีรสขมในปากของคุณ บางคนอธิบายว่านี่คือ อาหารรสจัดและเป็นกรดเช่นส้มและมะเขือเทศอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญเป็นพิเศษ แอลกอฮอล์ช็อกโกแลตและแม้แต่สะระแหน่อาจทำให้อาการเสียดท้องและกรดไหลย้อนแย่ลง
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในกาแฟชาป๊อปโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและช็อกโกแลต คาเฟอีนบล็อกอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและเมื่อบริโภคใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับ
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความจำเป็นในการถ่ายปัสสาวะในเวลากลางคืนซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า nocturia ไม่ใช่ทุกคนที่รู้สึกไวต่อคาเฟอีน แต่ถ้าคุณเป็นเช่นนั้นให้พิจารณา จำกัด การบริโภคคาเฟอีนให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน
โดยทั่วไปแล้วอาหารว่างก่อนนอนไม่เป็นปัญหา การศึกษาในวารสารปี 2015 สารอาหาร สรุปได้ว่าขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก (150 แคลอรี่หรือน้อยกว่า) อาจเป็นประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและสุขภาพของคาร์ดิโอเมตาบอลิก
คำจาก Verywell
หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากแยกเวลาอาหารและเวลานอนให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษา บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้หมอนรองนอนหรือการใช้ยาเพื่อรักษาอาการเสียดท้อง
ในบางกรณีการผ่าตัดอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหูรูด (วงแหวนของกล้ามเนื้อ) ระหว่างหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร โชคดีที่การแทรกแซงง่ายๆมักจะตรวจสอบว่าประสบความสำเร็จ