เนื้อหา
หากคุณมีอาการปวดข้อศอกหรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกข้อมือหรือไหล่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการใช้แขนได้ตามปกติโดยไม่ปวด นักกายภาพบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อวางแผนการดูแลเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำหน้าที่ในระดับเดิมได้แม้ว่า PT ของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเช่นการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและอัลตร้าซาวด์ในระหว่างการทำกายภาพบำบัด แต่การออกกำลังกายควรเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรม PT ของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้คุณทำเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อศอก (ROM) และความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้แขนได้ตามปกติ
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงข้อศอกอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรม PT ของคุณ วิธีนี้ทำได้ง่ายและสามารถช่วยให้คุณขยับข้อมือและมือข้อศอกและไหล่ได้ตามปกติอีกครั้ง โปรแกรมการออกกำลังกาย PT ทั่วไปสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อศอกรวมถึงการได้รับ ROM ก่อนแล้วจึงสร้างความแข็งแกร่งใน ROM ใหม่นั้น
เงื่อนไขที่อาจทำให้คุณต้องออกกำลังกายช่วงข้อศอกอาจรวมถึง:
- ข้อศอกเทนนิส
- ข้อศอกของนักกอล์ฟ
- ข้อศอกหัก
- ปวดไหล่หรือบาดเจ็บ
- เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณสวมสะพายไหล่
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายทีละขั้นตอนที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้คุณปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อศอก การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูข้อศอก ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ
การออกกำลังกาย Elbow ROM สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวันหรือบ่อยครั้งตามที่นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณกำหนด คุณควรรู้สึกยืดเล็กน้อยในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัด ROM ข้อศอกแต่ละครั้ง หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้อาการปวดเพิ่มขึ้นคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ
รับมันดัด: งอข้อศอก
การงอข้อศอกหมายถึงความสามารถในการงอข้อศอกของคุณ ในการปรับปรุง ROM งอข้อศอกของคุณให้ยืนโดยวางแขนไว้ข้างๆ งอข้อศอกขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นจับปลายแขนหรือข้อมือด้วยมืออีกข้างและค่อยๆเพิ่มแรงกดมากเกินไปถือตำแหน่งที่งอของข้อศอกของคุณเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีจากนั้นคลายตัวโดยยืดข้อศอกให้ตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ยืดออก: ยืดข้อศอก
ในการปรับปรุงความสามารถในการยืดข้อศอกให้ตรงคุณต้องออกกำลังกาย ROM ขยายข้อศอก ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะ คุณอาจต้องการวางต้นแขนบนหมอนหรือผ้าขนหนูพับเพื่อความสบาย
เหยียดข้อศอกออกจนสุดจากนั้นใช้แรงกดที่ปลายแขนหรือข้อมือเพื่อเพิ่มแรงกดทับให้กับการยืด ยืดข้อศอกออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้แรงกดเกินและยืดค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ปล่อยความยืดออกและปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย คุณยังสามารถเพิ่มความยืดเล็กน้อยให้กับข้อศอกของคุณได้โดยถือน้ำหนักสองถึงสามปอนด์
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
พลิกกลับ: ส่วนปลายแขน
ความสามารถในการพลิกข้อมือของคุณเพื่อให้มือของคุณหงายขึ้นเรียกว่า supination และการเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นที่ข้อศอกและที่ข้อมือของคุณ เพื่อเพิ่มความสามารถในการชูมือของคุณให้ทำแบบฝึกหัด ROM แบบยกแขน
ในการออกกำลังกายให้ยืนหรือนั่งโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและข้อศอกงอประมาณ 90 องศาให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและพลิกข้อมือและมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
หากต้องการเพิ่มแรงกดทับให้กับการยืดให้ใช้มืออีกข้างของคุณและเอื้อมไปที่ใต้ปลายแขนของแขนที่อยู่เหนือแขนของคุณ จับข้อมือของคุณและค่อยๆเพิ่มแรงกดเกินโดยการหมุนมือของคุณให้มากขึ้น เมื่อรู้สึกถึงการยืดตัวให้ถือท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
ทำซ้ำ ROM supination ข้อศอกเป็นเวลา 10 ครั้ง
การออกเสียงแขนและข้อศอก
การออกเสียงของแขนหมายถึงความสามารถในการพลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น การเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการปฏิบัติงานเช่นรินกาแฟหนึ่งแก้วหรือเล่นเปียโน
ในการยืดกล้ามเนื้อแขนขาให้ยืนหรือนั่งโดยงอข้อศอก 90 องศาแล้วซุกเข้าที่ด้านข้าง พลิกมือและข้อมือของคุณให้ไกลที่สุดจากนั้นเอื้อมมืออีกข้างไปวางเหนือแขน จับข้อมือของคุณและหมุนแขนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ออกเสียง ดำรงตำแหน่งด้วยแรงดันเกินเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีจากนั้นปล่อยการยืดออก ทำซ้ำการยืด ROM pronation 10 ครั้ง
ความก้าวหน้า
เมื่อคุณปรับปรุง ROM ข้อศอกด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายจับมือด้วยผ้าขนหนูดิจิเฟล็กซ์หรือผงสำหรับอุดรูบำบัดนอกจากนี้คุณยังอาจเริ่มฝึกการเสริมความแข็งแรงของปลายแขนด้วยดัมเบลล์และอาจต้องใช้การเสริมความแข็งแรงของลูกหนูและไขว้เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อศอกและ แขน.
คำจาก Verywell
อาการปวดข้อศอกสามารถจำกัดความสามารถในการทำงานพื้นฐานได้ ด้วยการทำงานอย่างใกล้ชิดกับนักกายภาพบำบัดของคุณและโดยการทำแบบฝึกหัด ROM ข้อศอกขวาในเวลาที่เหมาะสมคุณจะมั่นใจได้ว่าจะกลับสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย