เนื้อหา
สะโพกเป็นข้อต่อที่รับน้ำหนักที่สำคัญในร่างกายและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อกิจกรรมการทำงานหลายอย่างเช่นการเดินและวิ่งนั่งและยืนและปีนบันได การรักษาสะโพกให้แข็งแรงและเคลื่อนที่ได้จะช่วยขจัดอาการปวดสะโพกได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมได้ตามปกติต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะช่วยให้สะโพกของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ได้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะออกกำลังกายสะโพกหรือขาได้
ควรออกกำลังกายวันละครั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของสะโพก เมื่อแบบฝึกหัดเริ่มรู้สึกง่ายคุณสามารถทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกและเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของสะโพก คุณอาจต้องการลองออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงเพิ่มเติม
บีบสะโพก
การบีบสะโพกเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาหนีบได้ทำงาน กล้ามเนื้อขาหนีบให้ความมั่นคงตรงกลางสะโพกและช่วยควบคุมตำแหน่งหัวเข่า
- ขณะนอนหงายให้เข่าทั้งสองข้างงอและวางลูกบอลขนาดเล็กหมอนหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ
- บีบหมอนเบา ๆ . ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่าลืมหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ
ยกขาตรง
การออกกำลังกายแบบยกขาตรงสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับส่วนหน้าของสะโพกและล่ามและสามารถช่วยพยุงเข่าของคุณ
- ขณะนอนหงายให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและงอเข่าข้างหนึ่ง
- กระชับกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านบนของขาตรงจากนั้นยกขาตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้ว
- ค้างไว้สองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง อย่าลืมรักษาขาให้ตรงที่สุด
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยเพิ่มน้ำหนักข้อมือเล็กน้อยที่ต้นขาหรือขาส่วนล่าง
ยกขาด้านข้าง
การยกขาด้านข้างช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่ด้านข้างของสะโพกและก้นของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาตำแหน่งสะโพกและเข่าที่เหมาะสมในขณะเดินและวิ่ง
- นอนตะแคงข้างหนึ่ง.
- ขาที่ใกล้พื้นควรงอและขาด้านบนควรตรง
- ค่อยๆยกขาบนขึ้นโดยให้เข่าตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆลดลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สะโพกหมุนยืด
การยืดสะโพกแบบหมุนหรือที่เรียกว่าการยืดรูปที่สี่หรือการยืด piriformis เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อให้สะโพกของคุณหมุนได้อย่างอิสระในทุกช่วงการเคลื่อนไหว
- นั่งบนพื้นโดยให้เข่าตรง
- ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งโดยวางข้อเท้าไว้เหนือหัวเข่า (เหมือนกับการข้ามขาขณะนั่ง)
- ค่อยๆดึงเข่าพาดลำตัวค้างไว้ห้าวินาที
- จากนั้นค่อยๆดันเข่าของขาด้านบนออกห่างจากคุณจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สะพานบอล
การเล่นบริดจ์โดยให้ลูกบอลอยู่ใต้ขาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย
- นอนหงายและวางลูกบอลสวิสไว้ใต้กล้ามเนื้อน่อง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆยกก้นขึ้นจากพื้น
- เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นให้ค้างไว้สองวินาที
- ลดระดับลงอย่างช้าๆ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
นักเดินทางสายฮิป
นักปีนเขาสะโพก (หรือที่เรียกว่าการหย่อนเชิงกราน) เป็นแบบฝึกหัดที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำงานในท่ารับน้ำหนัก
- ยืนไปด้านข้างโดยใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบและอีกข้างห้อยลง
- รักษาเข่าทั้งสองข้างให้ตรงลดกระดูกเชิงกรานลงด้านหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนเข้าหาพื้น หัวเข่าทั้งสองข้างควรตรง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อต่อสะโพกของคุณ
- เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณลดลงแล้วค่อยๆยกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
คำจาก Verywell
การรักษาสะโพกให้แข็งแรงและยืดหยุ่นอาจช่วยป้องกันอาการปวดสะโพกและปัญหาต่างๆได้ หากคุณมีอาการปวดสะโพกการออกกำลังกายเบา ๆ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยลดอาการปวดและกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ
กายวิภาคของกล้ามเนื้อ Gluteus Medius