เนื้อหา
หากคุณมีอาการปวดเข่าอันเนื่องมาจากโรคความเครียดของกระดูกทับเส้นประสาท (PFSS) คุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดและกลับไปทำงานที่ดีที่สุด PT ของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณเพื่อหาสาเหตุของปัญหาและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณได้Patellofemoral stress syndrome อาจเกิดจากหลายปัจจัย ความอ่อนแอที่สะโพกอาจทำให้หัวเข่าหรือหัวเข่ามีความเครียดเพิ่มขึ้น การวางเท้าอาจทำให้ขาของคุณหมุนเข้าด้านในผิดปกติและเกิดความเครียดที่หัวเข่า ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณอาจเป็นสาเหตุของ PFSS
หากนักกายภาพบำบัดของคุณพิจารณาแล้วว่าความอ่อนแอของ quadriceps อาจเป็นปัจจัยหนึ่งใน PFSS ของคุณเขาหรือเธออาจจะกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีการทำงานของหัวเข่าของคุณ กล้ามเนื้อควอดริซของคุณช่วยให้เข่าของคุณตรงและมีความสำคัญในการควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าขณะเดินวิ่งและปีนบันไดหรือลุกขึ้นจากเก้าอี้
บางครั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับควอดริเซ็ปอาจทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นที่เข่าของคุณและอาจเพิ่มความเจ็บปวดและอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง นั่นอาจทำให้คุณตกอยู่ในปริศนา - คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับล่ามของคุณ แต่ในการทำเช่นนั้นคุณจะเพิ่มอาการปวดเข่าและทำให้อาการ PFSS แย่ลง
มีแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้าง Quadriceps ของคุณในขณะที่ลดความเครียดที่หัวเข่าหรือไม่?
มี. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างไร
สิ่งที่แสดงให้เห็นหลักฐาน
การศึกษาล่าสุดใน วารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬา ตรวจสอบผลของแบบฝึกหัดการเสริมสร้างความเข้มแข็งของรูปสี่เหลี่ยมที่แตกต่างกันต่อความเครียดของข้อต่อกระดูกสะบ้า นักวิจัยวัดความดันเข่าใน 10 คนที่มีสุขภาพดีขณะที่พวกเขาออกกำลังกายแบบนั่งยองและยืดเข่า
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบนั่งยองนักวิจัยพบว่าความเครียดมีน้อยมากในขณะที่นั่งยองๆในช่วงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงมาก (ROM) งอเข่าตั้งแต่ 0 ถึง 45 องศา (90 องศาคือเมื่อเข่าของคุณงอเป็นมุมฉากเช่นเดียวกับเมื่อนั่งบนเก้าอี้) ความเครียดจากกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณจะลดลงในระหว่างการหมอบ การออกกำลังกายแบบนั่งยองๆเมื่อผ่านเครื่องหมาย 45 องศาจะเพิ่มความเครียดที่หัวเข่าอย่างมาก
ในขณะที่ทำการยืดขาแบบนั่งนักวิจัยพบว่าความเครียดที่เข่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญนั้นวัดได้ใน ROM 90 ถึง 45 องศา เมื่ออาสาสมัครยืดเข่าของพวกเขาจนสุดความเครียดของข้อต่อกระดูกสะบ้าก็เพิ่มขึ้น นักวิจัยยังพบว่าการใช้ความต้านทานตัวแปรนั้นเครียดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการใช้แรงต้านคงที่สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดขา
คำเตือน
ในขณะที่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าความเครียดที่หัวเข่าสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ quadriceps ใน ROM ที่เฉพาะเจาะจง แต่จะรวมเฉพาะเรื่องที่มีสุขภาพดีเท่านั้น ผลลัพธ์จะวัดเฉพาะความเครียดของข้อต่อ patellofemoral และไม่จำเป็นต้องถือเอาไปใช้กับอาสาสมัครที่มี PFSS หลักฐาน ทำ จัดเตรียมกรอบเพื่อใช้ในการตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งรูปสี่เหลี่ยมแบบใดและจะดำเนินการอย่างไรเพื่อลดความเครียดที่หัวเข่า
วิธีการออกกำลังกาย Quad Strengthening ในขณะที่ลดความเครียดของเข่า
แบบฝึกหัดเฉพาะสองแบบสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ Quadriceps คือการออกกำลังกายแบบหมอบและการออกกำลังกายแบบนั่งต่อขา ทั้งสองอย่างนี้ช่วยในการมีส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณ แต่อาจบีบกระดูกสะบ้าหัวเข่าและเพิ่มความเจ็บปวดได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดผ่านหัวเข่าของคุณและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับควอดริซของคุณในขณะที่ลดอาการปวดเข่า
ในการออกกำลังกายแบบหมอบอย่างปลอดภัยให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนอยู่ตรงหน้า ค่อยๆปล่อยให้เข่างอ แต่อย่าลืมหยุดงอเมื่อหัวเข่าทำมุม 45 องศา ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและอย่าลืม จำกัด ระยะการหมอบ อย่าลืมหยุดเมื่อเข่างอ 45 องศา
ในการออกกำลังกายยืดเข่าให้นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่า 90 องศา เหยียดเข่าออก แต่หยุดเมื่อมันสูงขึ้นประมาณครึ่งหนึ่ง เข่าของคุณควรงอ 45 องศา ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืม จำกัด ROM เข่าระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบยืดขาสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถใช้น้ำหนักพันแขนรอบข้อเท้าของคุณหรือใช้เครื่องยืดขาเพื่อออกกำลังกายก็ได้
ทั้งการออกกำลังกายแบบ squat และการยืดขาได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณในขณะที่ จำกัด ความเครียดและความเครียดที่ข้อเข่าของคุณ หากการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณควรหยุดและตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ
เนื่องจาก PFSS มีหลายสาเหตุให้แน่ใจว่าคุณทำงานอย่างใกล้ชิดกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาปัจจัยทั้งหมดที่อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดของคุณ บางครั้งต้องมีการรับประกันที่รัดเข่าหรืออุปกรณ์กายอุปกรณ์เพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ มีแม้แต่เทคนิคการบันทึกเทปกายภาพที่สามารถช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าเพื่อรักษา PFSS
อาการปวดเข่าจากกลุ่มอาการเครียดของโรคกระดูกพรุนสามารถจำกัดความสามารถในการเดินวิ่งและเข้าร่วมกิจกรรมสันทนาการตามปกติได้ การออกกำลังกายแบบย่อส่วนและขยายขาสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและลุกขึ้นเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย