ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสำหรับไหล่แช่แข็ง

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่แบบพาสซีฟ
• ผ้าขนหนูพาดไหล่
• แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่
• แบบฝึกหัดไหล่ Isometric
• แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก
• Rotator Cuff เสริมความแข็งแกร่งด้วยแถบต้านทาน

หากคุณมีอาการปวดไหล่และยกแขนได้ลำบากคุณอาจมีอาการไหล่ติดแข็งไหล่ติดแข็งหรือแคปซูลอักเสบเป็นอาการเจ็บปวดที่ดูเหมือนจะค่อยๆเกิดขึ้นและจำกัดความสามารถในการยกไหล่และแขนตามปกติ คุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการไหล่แข็ง

การทำกายภาพบำบัดสำหรับไหล่ที่แข็งตัวมักเกี่ยวข้องกับการใช้รูปแบบและขั้นตอนการรักษาเพื่อลดความเจ็บปวดของคุณและการออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวที่ก้าวร้าว (ROM) เพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ของคุณ PT ของคุณควรสอนคุณว่าจะเกิดอะไรขึ้นจากการรักษาไหล่ที่แข็งตัวของคุณ และควรสอนสิ่งต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณมีอาการ

การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาไหล่ที่แข็งตัวของคุณให้ประสบความสำเร็จนักกายภาพบำบัดของคุณจะให้คุณทำแบบฝึกหัดในคลินิก PT และพวกเขาจะให้คุณทำแบบฝึกหัดเฉพาะด้วยตนเองโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน

นี่คือโปรแกรมแบบฝึกหัดทีละขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณเริ่มรักษาอาการไหล่ติดแข็งได้ โปรแกรมเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟสำหรับไหล่ของคุณและจะดำเนินไปสู่แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของ rotator cuff อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนหน้านี้หรือโปรแกรมการรักษาอื่น ๆ สำหรับอาการของคุณ

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่แบบพาสซีฟ

เนื่องจากจุดเด่นของไหล่ที่ถูกแช่แข็งคือการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ (ROM) อย่างรุนแรงและการเคลื่อนไหวของไหล่ที่เปลี่ยนแปลงไปการทำงานเพื่อปรับปรุง ROM ไหล่ของคุณจึงมีความสำคัญยิ่งทิศทางของการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มักถูกโจมตีด้วยไหล่ที่แข็งตัว ได้แก่ การงอการลักพาตัว และการหมุนภายนอก นอกจากนี้คุณยังอาจสูญเสียการหมุนและการเคลื่อนที่ภายในอย่างรุนแรงซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการเอื้อมมือไปข้างหลัง

Passive ROM สำหรับไหล่ของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ ปัญหาเดียวของ Passive ROM: คุณต้องการคนอื่นมาช่วยคุณทำแบบฝึกหัด สิ่งนี้ช่วยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกาย ROM PT ของคุณสามารถทำแบบฝึกหัด ROM แบบพาสซีฟให้คุณได้ในขณะที่คุณอยู่ในคลินิก

คุณอาจใช้ระบบรอกเพื่อช่วยจัดเตรียม ROM ให้กับไหล่ของคุณ สิ่งนี้เรียกว่า ROM ไหล่แบบแอคทีฟช่วยเหลือ

ทิศทางทั่วไปของการเคลื่อนที่ที่คุณควรดำเนินการในระหว่างการทำงานของ ROM แบบพาสซีฟ ได้แก่ การงอการลักพาตัวการหมุนภายนอกและการหมุนภายใน

ผ้าขนหนูพาดไหล่

คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูช่วยยืดไหล่ได้หากคุณมีอาการไหล่แข็ง การยืดแบบหมุนภายในของผ้าขนหนูเรียกโดยทั่วไปว่าการยืดแบบ "มือหลัง" สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่ตึงและแคปซูลข้อต่อที่หดตัวได้

ควรใช้ผ้าขนหนูยืดหน้าอกหรือยืดหน้าอกเพื่อยืดด้านหน้าของไหล่ของคุณ อย่าลืมตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีการยืดผ้าขนหนูอย่างปลอดภัยสำหรับไหล่ที่แข็งตัวของคุณ

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่

เมื่อคุณขยับไหล่ได้เล็กน้อยด้วย passive ROM และยืดตัวเบา ๆ ก็ถึงเวลาเริ่มขยับแขนอย่างแข็งขัน แบบฝึกหัด ROM ไหล่แบบแอคทีฟสามารถช่วยให้คุณเริ่มใช้แขนได้ตามปกติและสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และข้อมือหมุนทำงานได้อีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ Active ROM สำหรับไหล่ของคุณทำได้ง่ายๆที่บ้านและสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการงอการลักพาตัวและการหมุนภายนอกเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

4 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงช่วงไหล่ของการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดไหล่ Isometric

ในขณะที่คุณเริ่มปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและ ROM อาจถึงเวลาที่ต้องเริ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่ของคุณในการเริ่มใช้กล้ามเนื้อไหล่และข้อมือ rotator คุณสามารถออกกำลังกายแบบสามมิติของไหล่ได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ และสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ

ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของไหล่เพียงแค่กดเข้ากำแพงในทิศทางที่กำหนด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันได้ 10 ถึง 15 ครั้งซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดไหล่ Isometric

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก

เมื่อคุณมีอาการไหล่ติดคุณอาจเริ่มใช้กลยุทธ์เพื่อชดเชยการขาดการเคลื่อนไหวที่ข้อไหล่ของคุณ กลยุทธ์การชดเชยอย่างหนึ่งคือการขยับสะบักมากเกินไปเมื่อคุณยกแขนขึ้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยควบคุมวิธีที่คุณใช้สะบัก การออกกำลังกายสามารถทำได้บนเตียงของคุณและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ในการทำแบบฝึกหัดให้ทำแถวคว่ำและแบบฝึกหัด "I, T และ Y" ที่มีแนวโน้มว่าจะทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่าลืมเช็คอินกับ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพไหล่

Rotator Cuff เสริมความแข็งแกร่งด้วยแถบต้านทาน

ไหล่ติดเป็นภาวะที่สิ่งของต่างๆคับแน่นมาก นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรละเลยการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และข้อมือ rotator

การปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือ rotator สามารถช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและเคลื่อนไหวได้ตามปกติหากคุณมีอาการไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อข้อมือ rotator เป็นเรื่องง่ายโดยใช้แถบแรงต้าน ใช้สายรัดเพื่อเสริมไหล่ของคุณในการงอการลักพาตัวการหมุนภายในและภายนอกและการขยาย ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง แต่ให้ทำวันละครั้งเท่านั้น หากคุณไม่มีแถบต่อต้านคุณสามารถขอรับได้จากนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณ

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่วงต้านทาน

คำจาก Verywell

อาการไหล่ติดอาจเป็นอาการเจ็บปวดที่ทำให้คุณไม่สามารถขยับแขนได้ตามปกติ หากคุณมีอาการไหล่ติดสิ่งสำคัญคือต้องใช้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยให้แขนและไหล่เคลื่อนไหวได้อีกครั้ง เมื่อเช็คอินกับ PT ของคุณและเริ่มทำงานกับโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้คุณอาจสามารถแก้ไขอาการไหล่ติดแข็งได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย