ออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร
• ช่วงเวลาของการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญ
• คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณและยังช่วยให้คุณนอนหลับสบายอีกด้วย แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายตอนดึกเกินไปอาจรบกวนการพักผ่อนในตอนกลางคืนได้ดี

จากการศึกษาที่มีอยู่“ เรามีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ” Charlene Gamaldo, M.D. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Johns Hopkins Center for Sleep ที่ Howard County General Hospital กล่าว “ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่าคุณควรออกกำลังกายในช่วงเวลาใดของวัน ฉันสนับสนุนให้ผู้คนฟังร่างกายของพวกเขาเพื่อดูว่าพวกเขานอนหลับได้ดีเพียงใดเมื่อพวกเขาออกกำลังกาย” เธอกล่าวเสริม

การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร

นักวิจัยไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการนอนหลับได้อย่างไร “ เราอาจไม่สามารถระบุกลไกที่อธิบายได้ว่าทั้งสองเกี่ยวข้องกันอย่างไร” เธอกล่าว

อย่างไรก็ตามเราทราบดีว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆที่คุณได้รับ การนอนหลับแบบคลื่นช้าหมายถึงการนอนหลับลึกซึ่งสมองและร่างกายมีโอกาสที่จะกระปรี้กระเปร่า การออกกำลังกายยังสามารถช่วยปรับอารมณ์ของคุณให้คงที่และทำให้จิตใจดีขึ้นอีกด้วย“ กระบวนการรับรู้ที่มีความสำคัญต่อการเปลี่ยนไปนอนตามธรรมชาติ” กามัลโดกล่าว

ช่วงเวลาของการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญ

บางคนอาจพบว่าการออกกำลังกายใกล้เวลานอนดูเหมือนจะทำให้พวกเขาตื่นขึ้นในเวลากลางคืน Gamaldo กล่าว การออกกำลังกายส่งผลต่อจิตใจอย่างไร?

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน สารเคมีเหล่านี้สามารถสร้างระดับกิจกรรมในสมองที่ทำให้บางคนตื่นตัว บุคคลเหล่านี้ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ถึง 2 ชั่วโมงเพื่อให้ระดับเอนดอร์ฟินมีเวลาในการชะล้างออกและ“ เวลาสมองต้องลม” เธอกล่าว
• การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย “ ผลของการออกกำลังกายในบางคนก็เหมือนกับการอาบน้ำอุ่นที่ทำให้คุณตื่นในตอนเช้า” กามัลโดกล่าว อุณหภูมิของร่างกายแกนกลางที่สูงขึ้นจะส่งสัญญาณนาฬิการ่างกายว่าถึงเวลาตื่นแล้ว หลังจากผ่านไปประมาณ 30 ถึง 90 นาทีอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะเริ่มลดลง การลดลงช่วยอำนวยความสะดวกในการง่วงนอน

แม้จะตอบสนองทางชีวภาพต่อการออกกำลังกาย แต่คนอื่น ๆ ก็พบว่าช่วงเวลาของวันที่พวกเขาออกกำลังกายไม่ได้สร้างความแตกต่าง “ ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าตรู่หรือใกล้เวลานอนพวกเขาก็จะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับ” กามัลโดกล่าว

“ รู้จักร่างกายและรู้จักตัวเอง” เธอกล่าว “ แพทย์ต้องการให้คุณออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่เมื่อคุณทำมันจะไม่มีสคริปต์”

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้ป่วยมักถาม Gamaldo ว่าต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและต้องใช้เวลากี่สัปดาห์เดือนหรือปีจึงจะได้รับประโยชน์นี้

ข่าวดี: ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีอาจเห็นความแตกต่างของคุณภาพการนอนหลับในคืนเดียวกันนั้น “ โดยทั่วไปแล้วจะไม่ใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการเห็นผลประโยชน์” กามัลโดกล่าว “ และผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าต้องฝึกสำหรับบอสตันมาราธอนเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น”

ยิ่งไปกว่านั้นในขณะที่การศึกษาจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมแอโรบิกและการนอนหลับ Gamaldo กล่าวว่าการเลือกออกกำลังกายที่คุณชอบจะช่วยให้คุณยึดติดกับมัน ตัวอย่างเช่นการยกกำลังหรือชั้นเรียนโยคะแบบแอคทีฟสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ช่วยสร้างกระบวนการทางชีวภาพในสมองและร่างกายที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้นเธอกล่าว

“ เราต้องการส่งเสริมให้ผู้คนออกกำลังกายเพียงแค่คำนึงถึงจังหวะเวลาและดูว่าจะส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับที่ดีที่สุดหรือไม่” เธอกล่าว