เนื้อหา
- สังเกตอาการของปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น
- มีกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ
- ให้คนที่มีศักยภาพในการขโมยการนอนหลับออกจากห้องนอน
- ดื่มน้อยลงออกกำลังกายมากขึ้น
- รู้ว่าการนอนหลับและสุขภาพหัวใจทำงานได้ทั้งสองอย่าง
“ การนอนหลับเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนทำได้ไม่ดีนัก” นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของจอห์นฮอปกินส์กล่าวเมื่อคุณไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีเพียงพอไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตามไม่ว่าจะเป็นเพราะความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษาหรือ เพียงแค่นอนหลับไม่เพียงพอคุณจะเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะต่างๆที่อาจนำไปสู่หรือทำให้โรคหัวใจแย่ลง
การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเช่น “ ถ้าคุณเหนื่อยคุณจะไม่ค่อยกระตือรือร้น การนอนน้อยเกินไปยังส่งผลต่อฮอร์โมนเกรลินและเลปตินซึ่งมีผลต่อความอยากอาหารและการเผาผลาญด้วย” Salas กล่าว “ แม้ว่าคุณจะกินอย่างถูกต้องและออกกำลังกาย แต่คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้หากนอนน้อยเกินไปหรือมีอาการนอนไม่หลับและไม่ได้รับการรักษา”
บางครั้งผลกระทบของคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีจะไม่ค่อยตรงและชัดเจน การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลต่ออารมณ์ซึ่งส่งผลต่อการทำงานและการใช้ชีวิตในบ้านและอาจนำไปสู่หรือทำให้ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแย่ลงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การหย่อนสมรรถภาพทางเพศซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความสัมพันธ์ที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่ง
ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยสองประการคือการนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อหัวใจอื่น ๆ ได้เมื่อปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อหัวใจเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงหัวใจเต้นผิดจังหวะโรคอ้วนโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว
คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพดีเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน “ แม้แต่อีก 15 นาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก” Salas กล่าว
สังเกตอาการของปัญหาการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้น
คุณตื่นมาเหนื่อย ๆ ทั้งๆที่คุณคิดว่าจะได้นอนหลับสบายตลอดคืนหรือเปล่า? คุณพยายามตื่นตัวขณะขับรถหรือขณะนั่งประชุมหรือไม่? คู่นอนของคุณบอกว่าคุณกรนหรือไม่? คุณตื่นตอนกลางคืนและใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการนอนหลับสามครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น?
พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณซึ่งอาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ อาจจำเป็นต้องมีการประเมินการนอนหลับอย่างเป็นทางการเพื่อสังเกตการนอนหลับของคุณ
มีกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ
พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน สวมชุดนอนพิเศษ (หรือเพียงแค่เสื้อกล้ามและกางเกงชั้นใน) แทนที่จะนอนในชุดเดียวกับที่คุณสวมตอนตื่นนอน (แม้ว่าพวกเขาจะเป็นเสื้อที่วิ่งสบาย ๆ ก็ตาม) สิ่งเหล่านี้เป็นตัวชี้นำในการบอกสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว Salas กล่าว
ให้คนที่มีศักยภาพในการขโมยการนอนหลับออกจากห้องนอน
“ สภาพแวดล้อมการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับที่ดี” Salas กล่าว ไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นหนึ่งในผู้กระทำความผิดที่เลวร้ายที่สุด หลีกเลี่ยงการมีทีวีหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอนของคุณหรืออ่านหนังสือตอนกลางคืนด้วย e-reader 30 นาทีก่อนที่คุณจะเปิดเครื่องหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้ (ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคัดจมูกหายใจทางปากและมีความจำเป็นอย่างต่อเนื่อง ตื่นขึ้นมาและดื่มน้ำ) ถอดพรมออกหรือดูดฝุ่นเป็นประจำและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุกสัปดาห์เพื่อไม่ให้ฝุ่นสะสมและรบกวนคุณ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานยาแก้แพ้.
ดื่มน้อยลงออกกำลังกายมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการนอนดึก: เป็นตำนานที่ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ร่างกายของคุณอาจใช้เวลาหกชั่วโมงหรือนานกว่านั้นในการกำจัดคาเฟอีนออกไปเอง การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน (ขอเพียงให้ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณตกลงก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ )
รู้ว่าการนอนหลับและสุขภาพหัวใจทำงานได้ทั้งสองอย่าง
หากคุณได้รับการรักษาปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอยู่แล้วคุณอาจนอนหลับได้แย่ลง ตัวอย่างเช่นระยะเวลาของยาเช่น beta blockers อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ Salas กล่าว ความเจ็บปวดอาจทำให้การนอนหลับแย่ลงและภาวะเช่นหัวใจล้มเหลวอาจทำให้นอนราบได้ยาก รายงานปัญหาการนอนหลับให้ทีมดูแลหัวใจของคุณหาแนวทางแก้ไข