อาหารบรรเทาอาการท้องผูก

เนื้อหา

• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
• การใช้อาหารสำหรับอาการท้องผูก

อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการที่เกิดจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนัก (และบางครั้งก็มีอุจจาระเป็นเม็ด) ในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจทำให้อาการแย่ลงได้ แม้ว่าอาการท้องผูกอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาลในบางกรณี แต่หลายคนสามารถบรรเทาได้โดยการรับประทานอาหารบางชนิดและทำตามวิธีที่ชาญฉลาดอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ การบริโภคไฟเบอร์ 20 ถึง 35 กรัมทุกวันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณสร้างอุจจาระที่นุ่มและเทอะทะซึ่งง่ายต่อการส่งผ่าน American Academy of Family Physicians แนะนำให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างช้าๆเพื่อป้องกันไม่ให้ท้องอืด , ตะคริวและแก๊ส

อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์และควินัวผักและผลไม้บางชนิด (โดยเฉพาะผลไม้แห้ง) เมล็ดแฟลกซ์และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเลนทิลต่อไปนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยที่พบในเฉพาะ อาหารที่อาจช่วยแก้อาการท้องผูก:

• ถั่วแขก (เส้นใย 9.5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)
• ถั่วไต (เส้นใย 8.2 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)
• ถั่วพินโต (เส้นใย 7.7 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยตวง)
• อาร์ติโช้ค (6.5 กรัมต่ออาติโช๊ค)
• มันฝรั่งหวาน (4.8 กรัมในมันเทศขนาดกลางหนึ่งอัน)
• ลูกแพร์ (4.4 กรัมในลูกแพร์ขนาดเล็กหนึ่งลูก)
• ถั่วเขียว (4.4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)
• ราสเบอร์รี่ (4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)
• ลูกพรุน (3.8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย)
• แอปเปิ้ล (3.3 กรัมในแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก)

ผู้ที่มีความไวต่อกลูเตนควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ควินัวถั่วและถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดพืชข้าวกล้องและหลีกเลี่ยงธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ตอาจเป็นที่ยอมรับได้หากได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

เมื่อเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวมาก ๆ ของเหลวช่วยให้ร่างกายย่อยไฟเบอร์และบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มอุจจาระจำนวนมาก ตั้งเป้าให้ได้น้ำแปดแก้วต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการใช้แมกนีเซียมในระดับต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2550 ของผู้หญิง 3,835 คนที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป พบว่าผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมน้อยที่สุดมักมีอาการท้องผูก

ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ถึง 30 ปีต้องการแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไปต้องการ 420 มก. ผู้ใหญ่ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปีต้องการ 310 มก.

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก:

• อัลมอนด์ (แมกนีเซียม 80 มก. ต่อออนซ์)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อออนซ์)
• ผักโขมปรุงสุก (แมกนีเซียม 75 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย)
• ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอย (แมกนีเซียม 55 มก. ในบิสกิตสี่เหลี่ยมสองชิ้น)
• ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปปรุงด้วยน้ำ (แมกนีเซียม 55 มก. ต่อถ้วย)
• มันฝรั่งอบที่มีผิวหนัง (แมกนีเซียม 50 มก. ในมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งอัน)
• ถั่วลิสง (แมกนีเซียม 50 มก. ต่อออนซ์)
• ถั่วเลนทิลปรุงสุก (แมกนีเซียม 35 มก. ต่อ 1/2 ถ้วย)
• เนยถั่วเนียน (แมกนีเซียม 25 มก. ต่อช้อนโต๊ะ)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

การลดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าสีขาวและแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และป้องกันอาการท้องผูก

การลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันรวมทั้งชีสไอศกรีมและเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกได้ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง อาหารเหล่านี้อาจส่งเสริมการคายน้ำซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้

การใช้อาหารสำหรับอาการท้องผูก

ในการรักษาอาการท้องผูกอย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและการดื่มของเหลวให้เพียงพอ ในบางกรณีผู้ป่วยอาจต้องได้รับการรักษาเพิ่มเติมเช่นยาระบายสมุนไพรหรือยาตามใบสั่งแพทย์หรือ biofeedback หากอาหารและวิถีชีวิตเปลี่ยนไปเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกของคุณได้ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ การรักษาสภาพตนเองและการหลีกเลี่ยงหรือชะลอการดูแลมาตรฐานอาจส่งผลร้ายแรง