เนื้อหา
ทฤษฎี FODMAP ระบุว่าการบริโภคอาหารที่มี "FODMAP" สูง - สั้นสำหรับโอลิโก - ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลิออลที่หมักได้ซึ่งเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่พบในอาหารทั่วไปจำนวนมากส่งผลให้ปริมาณของเหลวและก๊าซเพิ่มขึ้นใน ลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ปริมาณที่เพิ่มขึ้นนี้ก่อให้เกิดอาการต่างๆเช่นปวดท้องแก๊สและท้องอืดและปัญหาการเคลื่อนไหวของท้องร่วงและท้องผูก ทฤษฎีนี้เสนอว่าการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำควรส่งผลให้อาการเหล่านี้ลดลง
การวิจัยยังระบุด้วยว่ามีผลสะสมของอาหารเหล่านี้ต่ออาการกล่าวอีกนัยหนึ่งการรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูงมากขึ้นในเวลาเดียวกันจะเพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดอาการที่คุณอาจไม่พบหากคุณรับประทานอาหาร อยู่ในระหว่างการแยกตัว.
ทำงานกับนักกำหนดอาหารมืออาชีพ
ในสองส่วนถัดไปคุณจะพบรายการอาหาร FODMAP ระดับสูงและต่ำทั่วไป รายการนี้อ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุดจาก Monash University และอาจเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา นอกจากนี้คุณอาจมีความไวต่ออาหารของคุณเอง
หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำขอแนะนำให้คุณทำงานเป็นรายบุคคลกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
มีความเสี่ยงในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณเอง การเลือกอาหารบางอย่างตามความชอบส่วนบุคคลของคุณเป็นเรื่องที่น่าสนใจซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการต่อเนื่องเนื่องจากการไม่ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดกับอาหาร FODMAP ต่ำที่ได้รับอนุญาต
การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่ผ่านการฝึกอบรมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและสมดุลรวมถึงการบริโภคใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับการรักษาหรือวิธีการควบคุมอาหารแบบใหม่ ๆ คุณควรปรึกษาปัญหานี้กับแพทย์ประจำตัวของคุณเสมอ
รายการอาหาร FODMAP สูง
อาหารต่อไปนี้ถูกระบุว่ามี FODMAP สูง
ผลไม้
ผลไม้เหล่านี้มี FODMAP สูง:
- แอปเปิ้ล
- แอปริคอต
- แบล็กเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- เกรฟฟรุ๊ต
- มะม่วง
- เนคทารีน
- ลูกพีช
- แพร์
- ลูกพลัมและลูกพรุน
- ทับทิม
- แตงโม
- ฟรุกโตสความเข้มข้นสูงจากผลไม้กระป๋องผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้
ธัญพืช
ธัญพืชเหล่านี้มี FODMAP สูง:
- บาร์เล่ย์
- Couscous
- Farro
- ไรย์
- Semolina
- ข้าวสาลี
อาหารที่มีแลคโตส
อาหารเหล่านี้มีแลคโตสซึ่งเป็น FODMAP:
- บัตเตอร์
- ครีม
- คัสตาร์
- ไอศครีม
- มาการีน
- นม (วัวแพะแกะ)
- ชีสนุ่ม ๆ รวมทั้งคอทเทจชีสและริคอตต้า
- โยเกิร์ต (ปกติและกรีก)
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม
มี FODMAP สูง:
- นมข้าวโอ๊ต (แม้ว่าการเสิร์ฟ 1/8 จะถือว่าต่ำ FODMAP)
- นมถั่วเหลือง (สหรัฐฯ)
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มี FODMAP สูง:
- ถั่วอบ
- ถั่วดำ
- เนยถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ถั่วไต
- ถั่วลิมา
- ถั่วเหลือง
- แยกถั่ว
สารให้ความหวาน
สารให้ความหวานสูงใน FODMAPs ได้แก่ :
- ดอกโคม
- ฟรุกโตส
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำผึ้ง
- ไอโซมอลต์
- มัลทิทอล
- แมนนิทอล
- กากน้ำตาล
- ซอร์บิทอล
- ไซลิทอล
ผัก
ผักเหล่านี้มี FODMAP สูง:
- อาร์ติโช้ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- หัวผักกาด
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- ผักชีฝรั่ง
- กระเทียม
- กระเทียม
- เห็ด
- ผักกระเจี๊ยบ
- หัวหอม
- เมล็ดถั่ว
- ต้นหอม (ส่วนสีขาว)
- หอมแดง
- ถั่วหิมะ
- ถั่วลันเตาชูการ์
รายการอาหาร FODMAP ต่ำ
อาหารต่อไปนี้ถูกระบุว่ามี FODMAP ต่ำ
ผลไม้
ผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำกว่า ได้แก่ :
- อะโวคาโด (จำกัด 1/8 ของทั้งหมด)
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- แคนตาลูป
- องุ่น
- แตงโม Honeydew
- กีวี่
- มะนาว
- มะนาว
- ส้มแมนดาริน
- มะกอก
- ส้ม
- มะละกอ
- กล้า
- สัปปะรด
- ราสเบอร์รี่
- รูบาร์บ
- สตรอเบอร์รี่
- Tangelo
สารให้ความหวาน
สำหรับ FODMAP ที่ต่ำกว่าให้เลือก:
- สารให้ความหวานเทียมที่ไม่ได้ลงท้ายด้วย -ol
- น้ำตาลทราย
- กลูโคส
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- ผงน้ำตาล
- น้ำตาล (ซูโครส)
ผลิตภัณฑ์นมและทางเลือก
เลือกจากสิ่งเหล่านี้สำหรับ FODMAP ที่ต่ำกว่า:
- นมอัลมอนด์
- กะทิ (จำกัด 1/2 ถ้วยตวง)
- นมป่าน
- น้ำนมข้าว
- เนย
- ชีสบางชนิดเช่นบรี, คาเมมเบอร์ท, มอสซาเรลลา, พาร์เมซาน
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีแลคโตสเช่นนมที่ไม่มีแลคโตสไอศกรีมและโยเกิร์ต
ผัก
FODMAP ที่ต่ำกว่า ได้แก่ :
- Arugula (ผักกาดหอมจรวด)
- หน่อไม้
- พริกหวาน
- บร็อคโคลี
- บก
- แครอท
- Celeriac
- กระหล่ำปลี
- กะหล่ำปลีธรรมดา
- ข้าวโพด (ครึ่งซัง)
- มะเขือ
- Endive
- เม็ดยี่หร่า
- ถั่วเขียว
- ผักคะน้า
- ผักกาดหอม
- พาสลีย์
- พาร์สนิป
- มันฝรั่ง
- Radicchio
- Scallions (เฉพาะส่วนสีเขียว)
- ผักโขมที่รัก
- สควอช
- มันเทศ
- Chard ของสวิส
- มะเขือเทศ
- หัวผักกาด
- แห้ว
- บวบ
ธัญพืช
ธัญพืชเหล่านี้มีค่า FODMAP ต่ำกว่า:
- ดอกบานไม่รู้โรย
- ข้าวกล้อง
- ข้าวสาลี Bulgur (จำกัด ให้สุก 1/4 ถ้วย)
- ข้าวโอ้ต
- ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตน
- Quinoa
- ผลิตภัณฑ์สะกด
ถั่ว
เลือกสิ่งเหล่านี้ที่ต่ำกว่าใน FODMAPs:
- อัลมอนด์ (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วบราซิล
- เฮเซลนัท (ขีด จำกัด 10)
- ถั่วมะคาเดเมีย
- ถั่ว
- พีแคน
- ถั่วไพน์
- วอลนัท
เมล็ดพืช
เมล็ดเหล่านี้ต่ำกว่าใน FODMAPs:
- เมล็ดยี่หร่า
- เจีย
- ฟักทอง
- งา
- ดอกทานตะวัน
แหล่งโปรตีน
FODMAP ที่ต่ำกว่า ได้แก่ :
- เนื้อวัว
- ไก่
- ไข่
- ปลา
- เนื้อแกะ
- เนื้อหมู
- หอย
- เต้าหู้และเทมเป้
- ไก่งวง