เนื้อหา
- แอปเปิ้ลแดง
- น้ำมันมะกอก
- อะโวคาโด
- ผักใบเขียว
- แซลมอน
- ธัญพืช
- อาหารถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
- มะเขือเทศ
- วอลนัท
- ไวน์แดง
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาและถั่ว ตัวเลือกเหล่านี้มีค่าอย่างยิ่งสำหรับรายการขายของชำของคุณ
แอปเปิ้ลแดง
แอปเปิ้ลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากมีสารประกอบต่างๆมากมายที่ช่วยปรับปรุงปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ ตัวอย่างเช่นมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า quercetin ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ Quercetin อาจช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด
ประกอบด้วยแอปเปิ้ล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดที่อาจลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนอกจากนี้ยังประกอบด้วย โพลีฟีนอลซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งเรียกว่า flavonoid epicatechin อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
ฟลาโวนอยด์อื่น ๆ เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองนอกจากนี้ยังอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
แอปเปิ้ลมีหลายพันธุ์ที่อร่อยและพกพาได้ กินแอปเปิ้ลกับวอลนัทหรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือใส่แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ลงในสลัดของคุณ
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยส่วนใหญ่จะลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
น้ำมันมะกอกอาจชะลอความแก่ของหัวใจ การศึกษาในปี 2011 ที่รายงานใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่อุดมด้วยมะกอกช่วยลดความเสียหายของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความผิดปกติ endothelium เป็นชั้นของเซลล์ในผนังหลอดเลือดที่ช่วยในการไหลเวียนของเลือด ในหัวใจเซลล์เหล่านี้ทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดออกไปยังร่างกาย
เลือกน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารหรือทำขนมปังโฮลเกรนด้วยการเทน้ำมันมะกอกลงในชามใบเล็กแล้วเติมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยและโรยออริกาโน
อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกแถมยังเต็มไปด้วยวิตามินและ สารพฤกษเคมี ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ (และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย) กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันในการลดการอักเสบทั่วร่างกายโดยเฉพาะในหัวใจ
น้ำมันอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากไขมันในน้ำมันทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นที่เกิดจากความร้อนซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้ไขมันบางส่วนไม่ดีต่อคุณเมื่อถึงอุณหภูมิที่สูง
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและระบบหลอดเลือดของคุณนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดโรคหัวใจ
ผักใบเขียวมีรสชาติดีและมีแคลอรี่ต่ำ ใช้ใบผักโขมสดเป็นผักสลัดหรือเสิร์ฟชาร์ดสวิสหรือผักคะน้าเป็นเครื่องเคียง เคี้ยวบร็อคโคลี่สดกับผักจิ้มในช่วงเวลาว่าง
แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว 2 ชนิด EPA และ DHAEPA และ DHA เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วในการลดการอักเสบทั่วร่างกายลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด
การวิเคราะห์การศึกษาในปี 2012 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เพียง 0.45 ถึง 4.5 กรัม (ปลาแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์) สามารถทำให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและคาวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันชนิดอื่นเช่นปลาซาร์ดีน และสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นนึ่งผัดย่างหรือรมควัน
กินปลาแซลมอนหรือปลาทะเลที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาเฮอริ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและลด LDL-cholesterol และไตรกลีเซอไรด์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมีมูลค่าการเข้าถึง ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่รายงานใน วารสารโภชนาการอเมริกัน พบว่าข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดอาจเป็นโฮลเกรนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดคอเลสเตอรอล
ทำแซนวิชด้วยขนมปังโฮลเกรน 100% 2 ชิ้นอกไก่งวงติดมัน 3 ออนซ์มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ รวมทั้งผักกาดหอมและมัสตาร์ดเล็กน้อย คุณยังสามารถเปลี่ยนจากพาสต้าสีขาวเป็นพาสต้าโฮลเกรนได้
เพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตกับน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยสตรอเบอร์รี่และวอลนัทมากมายเป็นอาหารเช้า ซีเรียลเย็น ๆ ที่ทำจากข้าวโอ๊ตก็เหมาะสำหรับคุณเช่นกันอย่าลืมเลือกยี่ห้อที่ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป
อาหารถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ มีผลต่อหัวใจและหลอดเลือดที่น่าประทับใจรวมทั้งลดความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอล
การทดแทนถั่วเหลืองสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัว (ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) ในอาหารของคุณได้ ใส่เต้าหู้ลงในผัดที่คุณชอบหรือเทนมถั่วเหลืองลงบนซีเรียลตอนเช้าของคุณ
มะเขือเทศ
มะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามินและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเข้มข้นมีไลโคปีนสูง การเพิ่มไลโคปีนในอาหารของคุณอาจช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรับประทานอาหารในปัจจุบันของคุณไม่ได้ให้สารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดที่คุณต้องการ
ใส่มะเขือเทศชิ้นหนาสองสามชิ้นลงในแซนวิชและสลัดหรือทำซอสมะเขือเทศสดตักพาสต้าโฮลวีต
วอลนัท
ถั่วส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีและสารธรรมชาติอื่น ๆ ที่อาจรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ วอลนัทมีความพิเศษเนื่องจากเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช
วอลนัทเป็นของว่างที่ดีกับผลไม้ สำหรับอาหารเช้าให้โรยวอลนัทสับลงบนชามข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ พร้อมกับน้ำผึ้งหรือบลูเบอร์รี่เล็กน้อย
ไวน์แดง
ไวน์แดงมีสารโพลีฟีนอล ที่อาจดีต่อหัวใจของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไวน์แดงในระดับปานกลางสามารถช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยให้ผลต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดผลเสียของการทำงานของเกล็ดเลือด
แน่นอนอย่าลืมสนุกกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามไวน์แดงไปพร้อม ๆ กันและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ได้เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นเดียวกัน