รายการช้อปปิ้งเบาหวานขั้นสูงสุด

เนื้อหา

• ผักแป้ง
• วิธีอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ

การซื้อของตามร้านขายของชำอาจเป็นงานหลักเมื่อคุณต้องยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน คุณอาจรู้สึกว่าตัวเลือกของคุณมี จำกัด (และน่าเบื่อ) หรือว่าการจัดการมื้ออาหารหลังมื้ออาหารโดยทำตามแนวทางที่เฉพาะเจาะจงนั้นซับซ้อนที่สุดและอย่างน้อยก็น่าเบื่อ

ในความเป็นจริงแม้ว่าจะฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงการพูดว่าคุกกี้และขนมทางเดินในซูเปอร์มาร์เก็ตเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานมีอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่คุณไม่สามารถโยนลงในรถเข็นได้อย่างปลอดภัย

ถึงกระนั้นก็อาจต้องใช้เวลาในการเป็นผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาหารที่สามารถนำไปสู่อาหารเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพได้ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้สร้างรายการอาหารที่คุณและครอบครัวชอบแล้วโพสต์ไว้บนตู้เย็นหรือป้อนลงในโทรศัพท์ของคุณ

เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ต่อไปนี้เป็นหมวดหมู่ของอาหารที่เป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานและทำไมรวมถึงตัวเลือกยอดนิยมที่จะใส่ในรายการขายของชำของคุณ

พื้นฐานของอาหารเบาหวานประเภท 2

โปรตีน

แม้ว่าโปรตีนจะเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการสร้างซ่อมแซมและรักษาเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แต่ก็มีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่รวมทั้งผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ควรได้รับแคลอรี่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากโปรตีนประมาณ 5 1/2 ออนซ์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อวันตามแนวทางการบริโภคอาหารของ USDA (ข้อยกเว้นคือผู้ที่เป็นโรคไตจากเบาหวานซึ่งเป็นโรคไตที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน)

ใส่สิ่งเหล่านี้ในรายการ:

• เนื้อวัวและเนื้อหมูติดมัน
• ไก่ไร้หนังและไก่งวง
• ปลา (ควรให้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อโดยเน้นที่ไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยดู ด้านล่าง)
• ไข่หรือสารทดแทนไข่
• เต้าหู้

จำกัด โปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเบคอนแฮมฮอทดอกและเนื้อสัตว์สำเร็จรูป

คนเป็นเบาหวานควรกินโปรตีนเท่าไหร่?

ผักปลอดแป้ง

นี่คือผักที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลักการที่ดีในการวางแผนมื้ออาหารโดยเฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือการทานผักครึ่งจาน ผักที่ไม่มีแป้งยังเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้เป็นอย่างดีดังนั้นควรวางแผนซื้อผักสดหรือแช่แข็งให้เพียงพอกับความต้องการเหล่านั้น

นี่เป็นเพียงผักที่ไม่มีแป้งจำนวนมากที่จะใส่ในรายการ:

• อาร์ติโช้ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• อะโวคาโด (ในทางเทคนิคเป็นผลไม้ แต่เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ในการปัดเศษอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน)
• ถั่ว
• พริกหวาน
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• แครอท (เบบี้แครอท 1 ลูกมีคาร์บประมาณ 1 กรัม)
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือ
• ผักใบเขียว (ผักขมผักคะน้า collards ฯลฯ )
• เห็ด
• ผักกระเจี๊ยบ
• หัวหอม, กระเทียม, ต้นหอม, กระเทียม
• หัวไชเท้า
• ถั่วหิมะถั่วสแน็ปน้ำตาล
• มะเขือเทศ
• บวบ

ใส่ผักที่ไม่มีแป้ง

ผักแป้ง

แม้ว่าผักที่เป็นแป้งจะมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณที่ค่อนข้างสูงกว่าอาหารที่ไม่ใช่แป้งเช่นเดียวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น (หมายถึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วขึ้น) แต่ก็มีที่ว่างมากมายสำหรับพวกเขาในอาหารที่เน้นเบาหวาน ในความเป็นจริงพวกเขา ควร รวมอยู่ด้วยเนื่องจากมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย

กุญแจสำคัญคือการกลั่นกรองและหลีกเลี่ยงการทอด (เช่นเดียวกับเฟรนช์ฟรายส์) และดูส่วน: การเสิร์ฟผักที่มีแป้ง (ปรุงสุก) 1/2 ถ้วยจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม หากคุณใช้วิธีการใช้เพลตในการวัดส่วนนี่คือประมาณหนึ่งในสี่ของจานขนาด 9 นิ้ว

ผักที่มีแป้งบางชนิดที่จะรวมไว้ในรายการขายของชำ:

• หัวผักกาด
• แครอท
• ข้าวโพด
• ถั่วเขียว
• กาด
• ฟักทอง
• มันฝรั่ง (ขาวและหวาน)
• สควอชฤดูหนาว
• มันเทศ

ผลไม้

ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติ แต่เนื่องจากประเภทของน้ำตาลที่มี (ฟรุกโตส) และมีเส้นใยสูงส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการทำให้ฟันหวานหรือรับประทานอาหาร ผลไม้ชนิดใดและปริมาณผลไม้ที่คุณรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณจะขึ้นอยู่กับแนวทางที่คุณใช้ในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ แต่โดยทั่วไปผลไม้สามารถรับประทานได้เพื่อแลกเปลี่ยนกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นแป้งธัญพืชหรือนม

เสิร์ฟผลไม้เท่ากับ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

• ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หนึ่งชิ้น
• ผลไม้แช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย (บรรจุในน้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ใช่น้ำเชื่อม)
• 1/2 ถึง 3/4 ถ้วยเบอร์รี่หรือแตงโมหั่นบาง ๆ
• น้ำผลไม้ 1/3 ถึง 1/2 ถ้วย
• ผลไม้แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ

ตัวเลือกผลไม้ยอดนิยมที่จะรวมไว้ในรายการของคุณ:

• แอปเปิ้ลซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน
• แอปริคอต
• กล้วย
• เบอร์รี่
• แคนตาลูปและแตงโมอื่น ๆ
• เชอร์รี่
• ผลไม้แห้ง
• ค็อกเทลผลไม้ (บรรจุในน้ำผลไม้ธรรมชาติ)
• องุ่น
• กีวี่
• มะม่วง
• ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ
• มะละกอ
• พีชและเนคทารีน
• แพร์
• สัปปะรด
• ลูกพลัม

การรับประทานผลไม้เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวาน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาเมื่อนำไขมันมาเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานคือการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น อย่างไรก็ตามมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายประเภทที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้จริงและควรรวมอยู่ในรายการของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:

• อาโวคาโด
• น้ำมันคาโนล่า
• อัลมอนด์เม็ดมะม่วงพีแคนถั่วลิสง
• มะกอกน้ำมันมะกอกน้ำมันมะกอกสเปรดเนย
• เนยถั่ว
• น้ำมันถั่วลิสง
• เมล็ดงา

ไขมันไม่อิ่มตัว:

• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• มายองเนส
• เมล็ดฟักทอง
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันถั่วเหลือง
• เมล็ดทานตะวันน้ำมันดอกทานตะวัน
• วอลนัท

กรดไขมันโอเมก้า 3:

• ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาทูน่าอัลบาคอร์ปลาแฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลปลาเรนโบว์เทราต์ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ
• วอลนัท
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

แม้ว่าอาหารที่ทำจากนมจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่สำคัญและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ในรายการขายของชำของคุณ ได้แก่ :

• นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตธรรมดาไม่หวาน
• ชีสโซเดียมต่ำ (รับประทานในปริมาณเล็กน้อย) ได้แก่ มอสซาเรลลา Emmental และ neufchatel

เคล็ดลับการทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาดสำหรับโรคเบาหวาน

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

American Diabetes Association (ADA) ถือว่าถั่วเป็น "อาหารเสริมสำหรับโรคเบาหวาน: อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและถั่วครึ่งถ้วยให้โปรตีนมากพอ ๆ กับเนื้อสัตว์หนึ่งออนซ์ (ลบด้วยไขมันอิ่มตัว)"

คุณสามารถซื้อถั่วแห้งมาปรุงเองได้ แต่ถั่วกระป๋องก็ใช้ได้เช่นกันอย่าลืมล้างให้สะอาดเพื่อขจัดโซเดียมส่วนเกิน

เพิ่มถั่วแห้งหรือกระป๋องลงในรายการขายของชำของคุณรวมถึง (แต่ไม่ จำกัด เพียง):

• ถั่วดำ
• ถั่ว Cannellini
• ถั่วชิกพี (Garbanzo)
• ถั่ว Fava
• ถั่วไต
• ถั่วปิ่นโต
• ถั่ว

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งสามารถมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมวิตามินบีโครเมียมเหล็กและโฟเลต

ใส่สิ่งเหล่านี้ในรายการของคุณ:

• บาร์เล่ย์
• ข้าวกล้องหรือข้าวป่า
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง
• ขนมปังธัญพืช
• ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่เติมน้ำตาล
• พาสต้าข้าวสาลี

การเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์เฉพาะโรคเบาหวาน

แน่นอนคุณอาจต้องการพิจารณารายการที่ทำขึ้นเพื่อให้เหมาะกับอาหารเบาหวานโดยเฉพาะ ความเป็นไปได้บางอย่างที่จะรวมไว้ในรายการขายของชำของคุณ ได้แก่ :

• สารให้ความหวานทางเลือก (เพื่อใช้แทนน้ำตาลจริงในกาแฟชาและสูตรอาหาร)
• เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเช่นชาเย็นชงสดโซดาลดน้ำหนักและน้ำปรุงรสผลไม้
• คุกกี้น้ำตาลต่ำเค้กหรือขนมอบอื่น ๆ แต่โปรดทราบว่าแม้จะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและควรนับตามนั้น

9 ขนมหวานที่ไม่ต้องปรุงสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

วิธีอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ

การเรียนรู้ที่จะตีความฉลากข้อมูลโภชนาการอาจเป็นตั๋วในการค้นหาอาหารที่เหมาะสมกับอาหารของคุณรวมทั้งอาหารที่คุณควร จำกัด หรือแม้กระทั่งแยกแยะออก โปรดทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้ปรับปรุงข้อกำหนดสำหรับฉลากข้อมูลโภชนาการในปี 2559 ณ วันที่ 1 มกราคม 2020 ผู้ผลิตอาหารทั้งหมดที่มียอดขายมากกว่า 10 ล้านดอลลาร์ต่อปีจะต้องแสดงฉลากที่เป็นไปตามกฎ บริษัท ขนาดเล็กมีเวลาจนถึงวันที่ 1 มกราคม 2564 และ บริษัท ที่ผลิตน้ำตาลส่วนผสมเดียวเช่นน้ำผึ้งมีเวลาถึงวันที่ 1 กรกฎาคม 2564 ในการอัปเดตฉลาก

ตามแนวทางของ ADA นี่คือความหมายของการพิมพ์ที่ดีเนื่องจากเป็นไปตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับโรคเบาหวาน:

• ขนาดให้บริการ ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับสารอาหารและอื่น ๆ บนฉลากจะขึ้นอยู่กับจำนวนเฉพาะนี้ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นคุณจะได้รับแคลอรี่สารอาหารและส่วนผสมอื่น ๆ มากกว่าที่ระบุไว้
• จำนวนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ข้อมูลทางด้านซ้ายของฉลากจะบอกให้คุณทราบถึงสารอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมดในอาหารหนึ่งมื้อ ใช้ตัวเลขเหล่านี้เพื่อเปรียบเทียบฉลากของอาหารที่คล้ายคลึงกัน
• แคลอรี่ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตัวเลขนี้: การรักษาจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดให้อยู่ในขีด จำกัด ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากกว่าที่คุณกินเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก
• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด. จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังนับคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน โชคดีที่ฉลากแสดงข้อมูลโภชนาการสะท้อนให้เห็นว่า ด้านล่างของจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคุณจะพบรายละเอียดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มาจากน้ำตาลและจำนวนที่มาจากไฟเบอร์ ยิ่งไปกว่านั้นเป็นส่วนหนึ่งของกฎการติดฉลากที่อัปเดตของ FDA (อธิบายไว้ ข้างบน) จะต้องระบุน้ำตาลที่เติมลงไปทั้งหมดบนฉลาก วิธีนี้จะเป็นไปได้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นโยเกิร์ตผลไม้และน้ำตาลที่เติมระหว่างการแปรรูปในอาหารเช่นคุกกี้ลูกกวาดและโซดา
• ไฟเบอร์. ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของอาหารจากพืช การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด (เช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์) แม้ว่า Academy of Nutrition and Dietetics จะแนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายกิน 38 กรัมต่อวัน ADA ชี้ให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์จากการได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีก 40 กรัมต่อวัน
• ไขมันรวมไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอล ไขมันทั้งหมดจะบอกให้คุณทราบว่าในหนึ่งมื้อมีไขมันเท่าไร นี่ยังแบ่งย่อยออกเป็นปริมาณไขมันแต่ละประเภทที่มีอยู่ในอาหารทำให้คุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง
• โซเดียม. แม้ว่าโซเดียมจะไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด แต่ก็อาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ ยิ่งไปกว่านั้นคนส่วนใหญ่จะได้รับมากกว่า 2,300 กรัมหรือน้อยกว่าที่แนะนำ บ่อยครั้งที่คุณสามารถลิ้มรสเกลือในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเช่นเบคอน แต่หลายอย่างมีโซเดียมซ่อนอยู่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีฉลากแสดงข้อมูลโภชนาการเพื่อระบุปริมาณโซเดียมในอาหารที่กำหนด
• รายการส่วนผสม สิ่งเหล่านี้จัดเรียงด้วยส่วนผสมแต่ละรายการตามลำดับน้ำหนักจากมากไปหาน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งส่วนผสมปรากฏในรายการเร็วเท่าไหร่อาหารก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น เป็นสถานที่ที่ดีในการมองหาน้ำมันมะกอกคาโนลาหรือน้ำมันถั่วลิสงและเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ
• เปอร์เซ็นต์ค่ารายวัน (% DV)? ค่าเปอร์เซ็นต์ต่อวันสำหรับสารอาหารที่กำหนดจะบอกคุณว่าเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่อาหารให้หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ คำนี้ (และคำที่คล้ายกัน) ไม่มีคำจำกัดความทางกฎหมายจาก FDA และ ADA ไม่ได้ใช้ พึ่งพาข้อมูลในรายการ Total Carbs และไม่สนใจคนอื่น ๆ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ