เนื้อหา
- เอ็นร้อยหวายยืด
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของน่อง
- การออกกำลังกายสะโพกและ Quad Stregnthening
- ความเสถียรของช่องท้องและแกนกลาง
- แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
- พลัยโอเมตริกและกลับไปที่แบบฝึกหัดกีฬา
ในระหว่างการทำกายภาพบำบัดสำหรับอาการเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณอาจใช้วิธีการต่างๆเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดแม้ว่าการรักษาเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรเป็นวิธีการรักษาเดียวที่คุณได้รับ สภาพเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฟื้นฟูเอ็นร้อยหวาย แต่แบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดหลังจากความเครียดเอ็นร้อยหวายและมีแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้หรือไม่ มีแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้หรือไม่ ป้องกัน ปัญหาในอนาคตเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวายของคุณ? มี.
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยพิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ รายการนี้เป็นตัวอย่างความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่ PT ของคุณอาจมอบให้กับคุณในระหว่างการทำกายภาพบำบัดหลังจากความเครียดเอ็นร้อยหวาย
โปรแกรมการออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) อย่างนุ่มนวลและจะดำเนินต่อไปอย่างเข้มข้นจนกระทั่งเอ็นร้อยหวาย (และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียง) สามารถรับมือกับภาระและความเครียดที่มักเกิดขึ้นได้
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับการบำบัดความเครียดเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างยาวนานให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์ของคุณ
พร้อมหรือยัง มาเริ่มกันเลย.
เอ็นร้อยหวายยืด
ลองนึกภาพสโลปก้อนใหญ่ ๆ ที่บริเวณที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายฉีกขาด เนื้อเยื่อนั้นคือคอลลาเจนและเรียกว่าเนื้อเยื่อแผลเป็น มันเป็นผลมาจากกระบวนการรักษาตามปกติหลังจากที่เอ็นร้อยหวายตึง วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเนื้อเยื่อนี้ขึ้นใหม่คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและก้าวหน้า (PT ของคุณอาจเลือกที่จะนวดเนื้อเยื่อแผลเป็นร่วมกับคุณเพื่อช่วยกำจัดก้อนเนื้อเยื่อที่อยู่ใกล้บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ)
มีหลายวิธีในการเริ่มยืดเอ็นร้อยหวายหลังจากที่เอ็นร้อยหวาย เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มของการยืดแต่ละครั้งในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์
เอ็นร้อยหวายที่แตกต่างกันซึ่ง PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณอาจรวมถึง:
- ผู้กีดขวางยืด
- ผ้าขนหนูยืดเอ็นร้อยหวาย
- เอ็นร้อยหวายยืนที่น่าทึ่ง
การยืดแต่ละครั้งสามารถทำได้ 15 ถึง 30 วินาทีและคุณสามารถทำซ้ำได้สามถึงห้าครั้ง การยืดเอ็นร้อยหวายควรทำต่อเนื่องหลายสัปดาห์ในระหว่างการทำกายภาพบำบัดและคุณอาจต้องการความยืดหยุ่นโดยการยืดเปลญวนสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งแม้ว่าคุณจะหายดีแล้วก็ตาม
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย
อีกส่วนหนึ่งของการบำบัดควรเน้นไปที่การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณสามารถแสดงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ แนวคิดบางอย่างอาจรวมถึง:
- งอเข่าคว่ำ (เริ่มต้นด้วยแรงโน้มถ่วงเท่านั้นที่เป็นแรงต้านของคุณจากนั้นทำให้สิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นโดยการเพิ่มตุ้มน้ำหนัก)
- ยืนหยิกเอ็นร้อยหวาย
- สะพานบอลด้วยการงอเข่า
- เอ็นร้อยหวายนั่งเป็นลอนพร้อมแถบต้านทาน
- การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี
- เอ็นร้อยหวายประหลาดของชาวนอร์ดิก
จำไว้ว่าเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วดำเนินการต่อโดยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือเพิ่มแรงต้านด้วยน้ำหนักข้อมือหรือแถบต้านทาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งแต่ละครั้งอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ผิดปกติของการหดตัว การหดตัวแบบผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้นดังนั้นหากคุณกำลังทำเอ็นร้อยหวายการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆขณะที่เข่าของคุณยืดตรงเป็นส่วนที่ผิดปกติของการหดตัว การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการหดตัวผิดปกติอาจมีผลป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของน่อง
จำไว้ว่าเอ็นร้อยหวายขวางข้อเข่าด้านหลัง เดาอะไร? กล้ามเนื้อน่องของคุณข้ามไปที่นั่นด้วยดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ขณะฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย น่องและเอ็นร้อยหวายทำงานร่วมกันเพื่อช่วยพยุงเข่าของคุณดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับน่องสามารถช่วยพยุงส่วนล่างทั้งหมดของคุณได้
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างน่องของคุณอาจรวมถึง:
- ลูกวัวเพิ่มขึ้น
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของ Theraband
- โปรโตคอล Alfredson สำหรับความแข็งแรงของ Achilles
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ หยุดหากการออกกำลังกายที่น่องเริ่มทำให้ปวดเอ็นร้อยหวายที่บาดเจ็บมากขึ้น
การออกกำลังกายสะโพกและ Quad Stregnthening
กล้ามเนื้อสะโพกของคุณเช่น gluteus medius ช่วยควบคุมตำแหน่งของขาขณะที่คุณกำลังเดินและวิ่ง หากสะโพกของคุณอ่อนแอขาส่วนล่างของคุณอาจหมุนเข้าด้านในและทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปที่หัวเข่าและกล้ามเนื้อรอบ ๆ การรักษาสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยบรรเทาความเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติมหลังจากความเครียดเอ็นร้อยหวาย
การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก เมื่อสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นและเอ็นร้อยหวายของคุณหายดีแล้วคุณสามารถเริ่มเสริมความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงได้เช่นนักปีนเขา
กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาตรงข้ามกับแฮมมี่ การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงสามารถช่วยพยุงส่วนล่างทั้งหมดของคุณและสร้างความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณ การออกกำลังกายแบบย่อส่วนโค้งสั้น ๆ หรือมินิสควอตสามารถช่วยให้ล่ามของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณฟื้นฟูเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและล่ามของคุณควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ความเสถียรของช่องท้องและแกนกลาง
กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณแนบกับด้านบนของกระดูกเชิงกรานและเอ็นร้อยหวายของคุณมาจากด้านล่างของกระดูกเชิงกราน ดังนั้นการรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงอาจส่งผลต่อตำแหน่งเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานที่ไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดความเครียดและความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ มันสมเหตุสมผลแล้วที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของแกนกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายความเครียดเอ็นร้อยหวายของคุณ การวิจัยบ่งชี้ว่าโปรแกรมฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายที่รวมการออกกำลังกายหลักอาจให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งของช่องท้องและแกนกลางที่ PT ของคุณอาจกำหนด ได้แก่ :
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- สะพาน
- สะพานลูกเสถียรภาพ
- ไม้กระดาน
- แบบฝึกหัดสี่เท่า
อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่ลดความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณและก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณหายเป็นปกติและคุณจะสามารถทนต่อความเครียดของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณทำแบบฝึกหัดการทรงตัวและการรับรู้ถึงความสมดุลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูความเครียดเอ็นร้อยหวาย การทรงตัวที่ไม่ดีและความไม่มั่นคงอาจทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเช่นเอ็นร้อยหวายทำงานหนักเป็นพิเศษในระหว่างการแข่งขันกรีฑาที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการวิ่งหรือการกระโดดซึ่งอาจทำให้เอ็นร้อยหวายเครียดมากเกินไปจนทำให้เกิดความเครียดได้
การออกกำลังกายสมดุลอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดียว
- ท่าทาง T
- คณะกรรมการ BAPS (โดยทั่วไปจะทำในคลินิก PT)
- ใช้กระดานโยกเยกขณะยืนเท้าเดียว
- แบบฝึกหัดความสมดุลของลูกบอลยา
ข้อแม้ที่สำคัญอย่างหนึ่งในการฝึกความสมดุล: ปลอดภัย เพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ท้าทายความสมดุลของคุณและอาจทำให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณสามารถล้มลงได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงปลอดภัยในขณะออกกำลังกายการทรงตัวโดยเก็บสิ่งของที่อยู่ใกล้เคียงเพื่อให้ตัวเองทรงตัว
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงความสมดุลระหว่างการทำกายภาพบำบัดเอ็นร้อยหวาย
พลัยโอเมตริกและกลับไปที่แบบฝึกหัดกีฬา
ในขณะที่โปรแกรมกายภาพบำบัดความเครียดเอ็นร้อยหวายดำเนินไป PT ของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดที่มีความเข้มสูงเรียกว่า plyometrics การออกกำลังกายอาจรวมถึง:
- แบบฝึกหัดกระโดด
- แบบฝึกหัดกระโดดขาเดียว
- กระโดดกล่อง
การออกกำลังกายทั้งหมดนี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันนั่นคือความเครียดจำนวนมากที่กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนล่างควรทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของนักกายภาพบำบัดของคุณและสงวนไว้สำหรับการบำบัดความเครียดเอ็นร้อยหวายในระยะหลัง เมื่อการรักษาที่สำคัญเกิดขึ้น
นักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถทำการทดสอบความคล่องตัวในการทำงานเพื่อตรวจสอบว่าเมื่อใด (และถ้า) ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะกลับไปเล่นกรีฑาที่มีความเข้มข้นสูง การทดสอบเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณเช่นเอ็นร้อยหวายและสามารถช่วยให้ PT ของคุณตัดสินใจได้ว่าคุณจะกลับไปเล่นกีฬาได้หรือไม่
เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณหายเป็นปกติและคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปจากคลินิกกายภาพบำบัดและกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ PT ของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณรักษาความยืดหยุ่นความแข็งแรงความสมดุลและความสามารถในการกระโดดได้อย่างเหมาะสมที่สุด ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเอ็นร้อยหวายในอนาคต
โปรดทราบว่าทุกคนแตกต่างกันและทุกคนได้รับการรักษาในอัตราที่แตกต่างกัน นอกจากนี้การบาดเจ็บทุกครั้งจะไม่เหมือนกันและการฟื้นตัวของเอ็นร้อยหวายอาจเร็วหรืออาจใช้เวลานานกว่าที่คุณต้องการเล็กน้อย วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดใดสำหรับการฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายคือการทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณ
อดทนกับร่างกายของคุณในช่วงพักฟื้นและคุณจะได้กลับไปทำสิ่งต่างๆที่เคยทำก่อนที่จะบาดเจ็บ PT ของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องในเวลาที่ถูกต้องเพื่อให้คุณกลับสู่ระดับกิจกรรมที่ดีที่สุดได้อย่างปลอดภัย
คำจาก Verywell
หากคุณมีอาการปวดเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณผ่านการออกกำลังกายที่คล้ายกับโปรแกรมนี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเริ่มโปรแกรมการบำบัดเฉพาะบุคคลสำหรับความเครียดเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย