น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดคอเลสเตอรอล

เนื้อหา

• ประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมัน
• จุดควัน
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
• น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องละทิ้งการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน กุญแจสำคัญคือการเลือกสูตรที่เหมาะสมสำหรับสูตรของคุณซึ่งทั้งดีต่อสุขภาพหัวใจและสามารถดับร้อนได้

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันคาโนลาข้าวโพดมะกอกถั่วลิสงและดอกทานตะวันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" แต่ละชนิดมีรสชาติและคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง เหมาะกับการทำอาหารประเภทต่างๆและสูตรอาหารแต่ละอย่าง

ประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในน้ำมัน

การผสมผสานน้ำมันที่แตกต่างกันหลายชนิดในอาหารของคุณสามารถช่วยให้มีสารอาหารรองต่างๆมากมาย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในโมเลกุล แหล่งที่ดีของวิตามินอีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในพืชเท่านั้น Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำ MUFAs คิดเป็น 15% ถึง 20% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวมากกว่าหนึ่งพันธะในโมเลกุลและพบได้ในพืชและปลาเช่นปลาแซลมอน PUFAs ยังมีวิตามินอีและกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์

น้ำมันบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งช่วยลดการอักเสบและป้องกันการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด อะโวคาโดคาโนลาเมล็ดแฟลกซ์มะกอกถั่วลิสงดอกทานตะวันและน้ำมันวอลนัทล้วนเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3

จุดควัน

น้ำมัน จุดควัน (เรียกอีกอย่างว่าจุดวาบไฟ) ก็สำคัญเช่นกัน นี่คืออุณหภูมิที่เริ่มก่อให้เกิดควันซึ่งเป็นสัญญาณว่าน้ำมันกำลังหมดสภาพและอาจปล่อยอนุมูลอิสระและสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้อาหารมีรสไหม้หรือขม

ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดควันค่อนข้างต่ำและเหมาะสำหรับสลัดหรือสำหรับการผัดแบบเบา ๆ แต่จะเหม็นหืนเมื่อใช้สำหรับทอด ในทางกลับกันน้ำมันดอกคำฝอยมีจุดควันสูงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอด

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันส่วนใหญ่มีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัว การเลือกอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) ต่ำและไขมันไม่อิ่มตัวสูงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้โชคดีที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากมายให้เลือก:

• อาโวคาโด
• คาโนลา
• ข้าวโพด
• เมล็ดองุ่น
• เมล็ดแฟลกซ์
• มะกอก
• ถั่วลิสง
• รำข้าว
• ดอกคำฝอย
• งา
• ถั่วเหลือง
• ดอกทานตะวัน

รายชื่อน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันพืชปลอดเขตร้อนที่มี ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 25% (SFA) และส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่โดยทั่วไปจะข้นและขุ่นเมื่อแช่เย็น

น้ำมันปรุงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ
ประเภท	MUFA	PUFA	SFA	จุดควัน	ใช้
น้ำมันอะโวคาโด	71%	13%	16%	520 ° F	สามารถทนต่อ ความร้อนสูง สำหรับการทอดสีน้ำตาลและการทอด ยังดีที่อุณหภูมิต่ำกว่า
น้ำมันคาโนล่า	60%	31%	10%	225 ° F - 450 ° F	กด Expeller สามารถทนความร้อนสูงในการทอดในขณะที่ น้ำมันสำเร็จรูป ใช้ได้ดีกับความร้อนปานกลางเช่นการอบการทำอาหารในเตาอบหรือการผัด สาก ควรใช้น้ำมันคาโนลาในสูตรอาหารที่มีอุณหภูมิต่ำหรือไม่ต้องใช้ความร้อนเท่านั้น
น้ำมันข้าวโพด	27%	48%	25%	350 ° F - 460 ° F	สาก น้ำมันข้าวโพดสามารถทนต่อความร้อนต่ำถึงปานกลางสำหรับการผัดซอสและการอบในขณะที่ กลั่น น้ำมันข้าวโพดสามารถใช้ในอุณหภูมิที่สูงขึ้นเช่นการผัด
น้ำมันเมล็ดองุ่น	15%	75%	10%	421 ° F	ที่ดีสำหรับ ความร้อนสูงปานกลาง เช่นการอบการย่างผักและการผัดและยังสามารถใช้ในสูตรอาหารที่มีความร้อนต่ำหรือไม่ต้องใช้ความร้อน
น้ำมัน flaxseed	20%	70%	10%	225 ° F	อย่าให้น้ำมันนี้ร้อน เหมาะสำหรับ ไม่มีความร้อน การปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำสลัดดิปน้ำหมักและสมูทตี้
น้ำมันมะกอก	68%	19%	19%	320 ° F - 400 ° F	กลั่น น้ำมันมะกอกสามารถทนความร้อนสูงปานกลางเช่นการย่างผัก อย่างไรก็ตาม บริสุทธิ์พิเศษ ควรใช้น้ำมันมะกอกที่ความร้อนต่ำปานกลางหรือเย็นกว่าเท่านั้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงรสเบา ๆ ซอสและน้ำสลัด
น้ำมันถั่วลิสง	71%	18%	11%	320 ° F - 450 ° F	กลั่น น้ำมันถั่วลิสงสามารถใช้กับความร้อนสูงเช่นการผัด แต่ สาก น้ำมันถั่วลิสงสามารถทนต่อความร้อนสูงปานกลางในการผัดเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการแต่งกายและการจุ่ม
น้ำมันรำข้าว	44%	34%	23%	450 ° F	กลั่น น้ำมันรำข้าวสามารถทนต่อความร้อนสูงในการทอดและยังสามารถใช้ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่าหรือในสูตรอาหารที่ไม่มีความร้อน
น้ำมันดอกคำฝอย	12%	79%	9%	225 ° F - 510 ° F	กลั่น น้ำมันดอกคำฝอยสามารถทนต่อความร้อนสูงในการทอด แต่ สาก ควรใช้น้ำมันในสูตรที่ไม่มีความร้อนเช่นน้ำสลัดและน้ำสลัดเท่านั้น
น้ำมันงา	42%	41%	17%	350 ° F - 450 ° F	กลั่น น้ำมันงาสามารถจัดการกับอาหารที่มีความร้อนสูงเช่นการผัดและทอด แต่ สาก น้ำมันงาสามารถจัดการกับความร้อนปานกลางเท่านั้นเช่นการผัดและซอสแบบเบา ๆ
น้ำมันถั่วเหลือง	29%	58%	14%	450 ° F	สามารถทนต่อ สูงมาก สำหรับการทอด แต่ยังเป็นที่ยอมรับสำหรับการปรุงในอุณหภูมิใด ๆ รวมถึงน้ำสลัด
น้ำมันดอกทานตะวัน	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	สาก ควรใช้น้ำมันดอกทานตะวันในสูตรที่ไม่ใช้ความร้อนเท่านั้นเช่นน้ำสลัด กลั่น น้ำมันดอกทานตะวันสามารถจัดการกับความร้อนที่สูงขึ้นสำหรับการทอดการทำสีน้ำตาลและการทอด

น้ำมันอะโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่น้ำมันอะโวคาโดมีประโยชน์มากมาย จุดควันสูง (มากกว่า 500 องศาฟาเรนไฮต์) ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารและทอดด้วยความร้อนสูงในขณะที่มีรสเนยและรสบ๊องที่เป็นกลางในน้ำสลัดน้ำหมักและดิป น้ำมันอะโวคาโดปราศจากคอเลสเตอรอล

น้ำมันคาโนล่า

เป็นแหล่งที่ดีของทั้ง MUFA (และ PUFA บางชนิด) จุดควันสูงปานกลางของน้ำมันคาโนลาทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการอบปรุงอาหารในเตาอบและการผัด กรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูงคาโนลามีรสอ่อน ๆ เป็นกลางและสามารถใช้ในน้ำสลัดหมักและดิป น้ำมันคาโนลายังปราศจากคอเลสเตอรอล

น้ำมันข้าวโพด

อีกทางเลือกหนึ่งที่ปราศจากคอเลสเตอรอลคือน้ำมันข้าวโพดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการผัดซอสและการอบแบบเบา ๆ มีรสชาติเบา ๆ และราคาไม่แพงกว่าน้ำมันอื่น ๆ นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันข้าวโพดสามารถช่วยลด LDL ได้มากกว่าน้ำมันมะกอกเกือบสามเท่า

น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้มีรสชาติอ่อน ๆ และมีจุดควันสูงปานกลางซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารประเภทอบหรือปรุงในเตาอบและผัด นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูงและมีเอกสารประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณสมบัติป้องกันหัวใจ

น้ำมัน flaxseed

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซีดเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นเนื่องจากมีจุดควันต่ำน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารโดยไม่ใช้ความร้อนเท่านั้น

มันเป็นรสบ๊องอ่อน ๆ รสชาติแบบเอิร์ ธ โทนอาจเป็นรสชาติที่ได้มา แต่มันอร่อยกว่าผักแทนที่จะเป็นเนยผสมลงในน้ำสลัดหรือจุ่มหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ เพื่อคุณภาพที่ดีที่สุดให้เลือกใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็นในขวดทึบแสง

น้ำมันมะกอก

แหล่งที่ดีของวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลน้ำมันมะกอกถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีรสชาติที่หลากหลายความสามารถรอบด้านและประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ในแต่ละวันอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้

น้ำมันมะกอกมีจุดควันปานกลางและสามารถใช้ในการผัดทอดด้วยไฟแรงปานกลางและในน้ำสลัด เลือกใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านกรรมวิธีมากเกินไป

น้ำมันถั่วลิสง

น้ำมันถั่วลิสงเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีในบางครั้งใช้สำหรับการทอดเนื่องจากมีจุดควันสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก แต่ยังไม่มีคอเลสเตอรอล

แม้ว่าหลายคนจะมีอาการแพ้อย่างรุนแรงต่อถั่วลิสง แต่น้ำมันถั่วลิสงที่ผ่านการกลั่นสูงไม่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้และใช้ในการเตรียมการทางการค้า

น้ำมันรำข้าว

อุดมไปด้วยวิตามิน E และ K และไฟโตสเตอรอลที่เป็นประโยชน์น้ำมันสมองข้าวเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าน้ำมันรำข้าวช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 7 มก. / ดล. ในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล 7 มก. / ดล.

รสชาติบ๊องของรำข้าวและจุดควันสูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารประเภทผัดหรือทอดรวมทั้งการเตรียมความร้อนต่ำ

น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันดอกคำฝอยที่ได้รับความนิยมมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนมีหลายรูปแบบ น้ำมันดอกคำฝอยไลโนเลอิกสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงและมีจุดควันต่ำดังนั้นจึงควรใช้ในอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนเช่นน้ำสลัดและดิป

น้ำมันดอกคำฝอยไฮโอเลอิก มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีจุดควันสูงจึงเหมาะสำหรับทอด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันดอกคำฝอยสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลลดน้ำตาลในเลือดและยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก

น้ำมันงา

โดยทั่วไปใช้ในอาหารเอเชียและตะวันออกกลางน้ำมันงาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าน้ำมันมะกอกสำหรับระดับคอเลสเตอรอลน้ำมันงามีหลายรูปแบบ

น้ำมันงาอ่อนที่ทำจากงาดิบมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถใช้แทนกันได้กับน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันพืชและสามารถทนต่อความร้อนสูงในการทอด น้ำมันงาคั่วที่สกัดจากเมล็ดปิ้งมีรสนัวกว่า แต่มีควันต่ำกว่า น้ำมันยิ่งเข้มก็ยิ่งมีรสชาติมากขึ้น

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันอเนกประสงค์ที่มีจุดควันสูงน้ำมันถั่วเหลืองมีรสชาติที่เป็นกลางและสามารถใช้ได้ทุกอย่างตั้งแต่น้ำสลัดไปจนถึงการทอด น้ำมันถั่วเหลืองซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอุดมไปด้วยวิตามินอีและไฟโตสเตอรอล

ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรระวังน้ำมันถั่วเหลืองพันธุ์สกัดเย็น อย่างไรก็ตามในน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านการกลั่นสูงสารก่อภูมิแพ้โปรตีนได้ถูกกำจัดออกไปแล้วและการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้กระตุ้นให้เกิดอาการแพ้

น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมันดอกทานตะวันที่ผ่านการกลั่นแล้วมีรสชาติเล็กน้อยสามารถใช้สำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงได้ แต่ควรใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นในสูตรที่ไม่ผ่านความร้อนเท่านั้น มองหาน้ำมันดอกทานตะวันที่มีโอเลอิคสูงซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันดอกทานตะวันที่มีสเตียริก / โอเลอิกสูงเช่นแบรนด์ Nutrisun ส่วนผสมนี้ประกอบด้วยกรดสเตียริกซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว

น้ำมันพืชผสม

น้ำมันที่ระบุว่าเป็นน้ำมันพืชเป็นน้ำมันประเภทต่างๆที่ผสมกันเพื่อปรับปรุงคุณสมบัติของน้ำมันแต่ละชนิดเพิ่มจุดควันและเพิ่มความคงตัวในการเก็บรักษาน้ำมันพืชที่ผ่านการประมวลผลสูงประโยชน์ต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมัน ใช้แล้ว ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อยืนยันว่ามีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในส่วนผสมเท่านั้น

น้ำมันที่ควรหลีกเลี่ยง

มีน้ำมันบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวคือสิ่งที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มการสะสมของไขมันในเส้นเลือดได้เนยเนยเทียมเนยเทียมน้ำมันหมูและเนยแข็งชนิดติดมันล้วนมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงและควรหลีกเลี่ยงหรือใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ ในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

น้ำมันไฮโดรเจน

น้ำมันไฮโดรเจนได้รับการประมวลผลเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาเพียงอย่างเดียว การเติมไฮโดรเจนเป็นการเพิ่มอะตอมของไฮโดรเจนให้กับพันธะเคมีที่ประกอบกันเป็นโครงสร้างของน้ำมัน เมื่อระดับการเติมไฮโดรเจนเพิ่มขึ้นความหนืดและความเข้มข้นของไขมันอิ่มตัวก็เช่นกัน

การเติมไฮโดรเจนยังสร้างไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถเพิ่ม LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้ HDL ที่ดีต่อสุขภาพลดลงการทำให้ผักสั้นลงเป็นตัวอย่างที่สำคัญ

น้ำมันเขตร้อน

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีรสชาติที่เป็นกลางและมีจุดควันค่อนข้างสูง (450 องศาฟาเรนไฮต์) แต่ก็เป็นไขมันอิ่มตัว 87% และมีศักยภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มระดับ LDL

น้ำมันปาล์มอาจดีกว่าเล็กน้อยโดยมีไขมันอิ่มตัว 50% แต่ควรถือว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าสำหรับน้ำมันเมล็ดในปาล์มซึ่งมีปริมาณใกล้เคียงกับเกณฑ์ไขมันอิ่มตัว 85%

วิธี จำกัด อาหารที่มีไขมันทรานส์ในอาหารของคุณ