เนื้อหา
ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ต้องการในผู้ใหญ่คือ 150 mg / dL หรือน้อยกว่าตามข้อมูลของ American Heart Associationระดับคอเลสเตอรอลในเลือดตั้งแต่ 150 ถึง 199 mg / dL ถือว่าอยู่ในระดับสูง ระดับ 200 มก. / เดซิลิตรขึ้นไปบ่งบอกถึงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทำไมต้องดูแล? คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้นความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะสูงขึ้นคอเลสเตอรอลคืออะไร?
คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันในเลือดและในเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย เมื่อมันสร้างขึ้นในผนังด้านในของหลอดเลือดแดงของคุณมันจะแข็งตัวและกลายเป็นคราบจุลินทรีย์ คราบจุลินทรีย์นั้นสามารถทำให้ผนังหลอดเลือดแคบลงและลดการไหลเวียนของเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดการอุดตันที่อาจนำไปสู่การอุดตันของเลือดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
ดีกับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
นี่คือความประหลาดใจ: ร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและสามารถสร้างคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ต้องการได้ สิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาคือการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและในบางกรณีประวัติสุขภาพครอบครัวของคุณ
ประเภทคอเลสเตอรอล
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอล: เมื่อคอเลสเตอรอลชนิด LDL ("ไม่ดี") อยู่ในกระแสเลือดมากเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดอุดตันและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่ยังถ่ายทอดมาจากพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายของคุณและอาจทำให้คุณสร้างมากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลสูงยังช่วยเพิ่มระดับ LDL ของคุณด้วย
- ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอล: ระดับ HDL ("ดี") ระดับสูงจะขจัดคราบจุลินทรีย์ส่วนเกินออกจากหลอดเลือดแดงของคุณชะลอการสะสมและช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามระดับต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงได้จริง ยิ่งจำนวน HDL ของคุณสูงขึ้นความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะยิ่งลดลง
- ไตรกลีเซอไรด์: ไขมันรูปแบบหนึ่งที่สร้างขึ้นในร่างกายซึ่งไหลเวียนในเลือด ไตรกลีเซอไรด์สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
หากคุณมีวิถีชีวิตที่เฉื่อยชาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสูบบุหรี่เป็นโรคอ้วนหรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้นและทำให้ระดับ LDL สูงและ HDL ต่ำ
ปัจจัยเสี่ยง
ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจหรือหัวใจวายขึ้นอยู่กับจำนวนปัจจัยเสี่ยงที่คุณมีนอกเหนือจากไขมันในเลือดสูง โดยทั่วไปยิ่งระดับ LDL ของคุณสูงขึ้นความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะสูงขึ้น หากคุณเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วความเสี่ยงของคุณจะสูงกว่าคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นโรคเบาหวานความเสี่ยงของคุณก็จะมากขึ้นเช่นกัน ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญอื่น ๆ ที่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ได้แก่ :
- อาหารของคุณ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณเป็นแหล่งหลักที่อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้น แต่คอเลสเตอรอลในแหล่งอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การลดแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลในอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้
- น้ำหนักของคุณ. หากคุณมีน้ำหนักเกินความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณลดน้ำหนักคุณสามารถลดระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมและช่วยเพิ่ม HDL และลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- ไม่ได้ใช้งานทางร่างกาย. ปัจจัยเสี่ยงอีกประการหนึ่งของโรคหัวใจเช่นเดียวกับปัจจัยที่เอื้อต่อการมีน้ำหนักเกินคือการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมแอโรบิกที่มีกำลังวังชา) รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูง (การฝึกด้วยแรงต้านหรือการยกน้ำหนัก) เป็นอย่างน้อย สองวันต่อสัปดาห์
- เพศของคุณ: ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อปัจจัยด้านอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากก่อนวัยหมดประจำเดือนระดับคอเลสเตอรอลรวมจะต่ำกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน อย่างไรก็ตามสตรีวัยหมดประจำเดือนมักพบว่าระดับ LDL เพิ่มขึ้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทางพันธุกรรมเนื่องจากคอเลสเตอรอลสูงสามารถทำงานในครอบครัวได้
- สูบบุหรี่. ถ้าคุณสูบบุหรี่ให้หยุด ถ้าคุณไม่สูบบุหรี่อย่าเริ่ม!
- ความดันโลหิตสูง. หากความดันโลหิตของคุณอยู่ที่ 130/90 mmHg หรือสูงกว่าหรือหากคุณทานยาลดความดันโลหิตอยู่แล้วคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายเพิ่มขึ้น
- HDL คอเลสเตอรอลต่ำ. ระดับ HDL น้อยกว่า 40 mg / dL เพิ่มความเสี่ยง ในขณะที่ระดับ HDL 60 mg / dL หรือสูงกว่าจะไม่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือหัวใจวาย
- ประวัติครอบครัว. หากประวัติครอบครัวของคุณมีโรคหัวใจในพ่อหรือพี่ชายก่อนอายุ 55 ปีหรือโรคหัวใจในแม่หรือน้องสาวก่อนอายุ 65 ปีความเสี่ยงของคุณจะเพิ่มขึ้น
- อายุ. ยิ่งเราอายุมากขึ้นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น ผู้ชายที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปและผู้หญิงที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไปมีความเสี่ยงอย่างมากในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายหากระดับคอเลสเตอรอลสูง
เนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศและกรรมพันธุ์เป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้การควบคุมอาหารน้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกายจึงสำคัญยิ่งกว่า แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาด้วยยาลดคอเลสเตอรอลนอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
อาหาร TLC
Therapeutic Lifestyle Changes หรือที่เรียกว่า TLC diet เป็นแผนการรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอลแบบพิเศษซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก อาหาร TLC เป็นอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำคอเลสเตอรอลต่ำซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่า 200 มก. ต่อวันจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตในอาหาร TLC นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในขณะที่หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
บางครั้งการลดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารก็ไม่เพียงพอที่จะลด LDL ให้เพียงพอและอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ อาหารอื่น ๆ ที่มีสเตอรอลจากพืชหรือสเตอรอลจากพืชเช่นมาการีนลดคอเลสเตอรอลและน้ำสลัดสามารถเพิ่มลงในอาหาร TLC เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมันหรือไขมัน 1%
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ปลา
- สัตว์ปีกที่เอาผิวหนังออก
- ผลไม้
- ผัก
- เนยเทียมแบบนิ่มไม่ว่าจะเป็นของเหลวหรือในอ่างก็ได้ (อ่านฉลากเพื่อดูว่ามีไขมันอิ่มตัวต่ำรวมถึงเนยเทียมที่มีไขมันทรานส์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย)
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงซึ่งควร จำกัด ได้แก่ :
- เนื้อตับและอวัยวะอื่น ๆ
- ไข่แดง
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำ ได้แก่ :
- ข้าวโอ้ต
- ผลไม้เช่นส้มและลูกแพร์
- ผักเช่นกะหล่ำปลีและแครอท
- ถั่วและถั่วแห้ง
คู่มืออาหาร TLC สามารถเข้าถึงได้ฟรีเป็นหนังสือเล่มเล็ก PDF เพื่ออ่านออนไลน์หรือพิมพ์หรือสามารถสั่งซื้อในรูปแบบการพิมพ์จาก National Heart, Lung และ Blood Institute of the National Institutes of Health
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ