เส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ

เนื้อหา

• ผลไม้
• ผักและเห็ด
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว

รวมทั้งอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงสามารถมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารมีหลายรูปแบบ ได้แก่ :

• เบต้ากลูแคน
• Psyllium
• เหงือก
• เพคติน
• เฮมิเซลลูโลสบางชนิด

เมื่อรับประทานเข้าไปเส้นใยเหล่านี้จะกลายเป็นเนื้อเจลเหมือนในระบบทางเดินอาหาร แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะมีชื่อเสียงในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ ทำได้โดยการจับกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็กของคุณทำให้พวกมันถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระของคุณ เนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกรดน้ำดีเพื่อช่วยในการย่อยไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มเติมจึงอาจถูกแยกออกจากเลือดซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่จะส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ของคุณได้ถึง 18% เนื่องจากความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่เกิดจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ American Heart Association จึงแนะนำว่าคุณควรรวมเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมในอาหารของคุณทุกวัน

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้เลือกซื้อ แต่ก็มีอาหารมากมายที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ให้เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้เท่านั้น แต่ยังสามารถให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลให้ลองเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ลงในรายการขายของชำของคุณ

ผลไม้

ผลไม้ทุกประเภทรวมทั้งผลเบอร์รี่กล้วยและผลไม้รสเปรี้ยวมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผลไม้ ได้แก่ เพกตินและเฮมิเซลลูโลสบางชนิด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะจับเป็นของว่างหรือปั่นเป็นสมูทตี้ - รวมทั้งผลไม้ก็เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

• ผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่ ส้มกีวีเกรปฟรุตมะนาวและมะนาวมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ โดยเฉลี่ยแล้วครึ่งหนึ่งของส้มโอขนาดกลางจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัมในขณะที่ส้มลูกเล็กหนึ่งลูกจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1.8 กรัม
• ผลไม้ประเภทอื่น ๆ เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และพลัมมีเพคตินสูง เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากผลไม้เหล่านี้ให้เก็บเปลือกไว้ เปลือกสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าส่วนที่เหลือของผลไม้ แอปเปิ้ลลูกเล็ก ๆ หนึ่งลูกมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัม
• ผลเบอร์รี่ประมาณหนึ่งถ้วยรวมทั้งบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระหว่าง 0.3 ถึง 1.1 กรัม

ผักและเห็ด

ผักทั้งหมดยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไม่เพียง แต่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเฮมิเซลลูโลสบางชนิดเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงอีกด้วย ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในผักมีอยู่ทั่วไป ในขณะที่แตงกวาดิบครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัมบรอกโคลีหรือผักกาดในปริมาณเท่ากันอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 1.7 กรัม ถึงกระนั้นผักก็มีสารอาหารหลายประเภทสูงในขณะที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำดังนั้นอย่าลังเลที่จะกองไว้ในจานของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรระวังอย่าเพิ่มการลดความอ้วนสเปรดหรือน้ำสลัดลงในผักของคุณเนื่องจากอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ไม่สมบูรณ์

เห็ดยังสามารถใช้เป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีเบต้ากลูแคนสูงกว่า เห็ดดิบ 1 ถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัม อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของเห็ด

ถั่วและเมล็ด

ถั่วไม่เพียง แต่มีไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน จากการศึกษาพบว่าถั่วจำนวนหนึ่งรวมทั้งวอลนัทอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอหรือพีแคนสามารถปรับปรุงระดับไขมันของคุณได้เล็กน้อย วอลนัททั้งสองลูกมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.1 กรัมในขณะที่ถั่วลิสงขนาดใหญ่ 10 เม็ดสามารถบรรจุได้มากถึง 0.6 กรัม

เมล็ดพืชและเปลือกของมันมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นกัน ในขณะที่เมล็ดทานตะวันหรืองา 1 ช้อนโต๊ะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัมเมล็ดแฟลกซ์ในปริมาณเดียวกันมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 1.1 กรัม

ดังนั้นอย่าลืมรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองหรือโรยบนสลัดไฟเบอร์สูงที่คุณชื่นชอบหรืออาหารเพื่อสุขภาพ

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชบางชนิดเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนและไซเลียม หากคุณกำลังมองหาเมล็ดธัญพืชที่จะรวมอยู่ในอาหารไขมันต่ำของคุณอย่าลืมใส่เมล็ดธัญพืชเหล่านี้ด้วยเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

• ข้าวโอ๊ต
• บัควีท
• ข้าวฟ่าง
• บาร์เล่ย์
• ดอกบานไม่รู้โรย
• Quinoa
• ข้าวทั้งเมล็ด

เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกันต่อหนึ่งมื้อ ตัวอย่างเช่นข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.8 กรัมในขณะที่รำข้าวโอ๊ต 3 ใน 4 ถ้วยสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 2.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอีกแหล่งที่น่าแปลกใจของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กลุ่มอาหารนี้ประกอบด้วย:

• ถั่วชิกพี
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว

พืชตระกูลถั่วที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระหว่าง 0.5 ถึง 2.4 กรัม พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้เกือบทุกจานดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ให้กับพืชตระกูลถั่วของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน