เนื้อหา
- เราทำอะไรได้บ้าง?
- เราจะนำข้อค้นพบนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร
- ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใด?
- ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม:
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานการศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีความสมดุลของสารอาหารระดับมหภาคในอุดมคติ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนสูงสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารเช้าที่มีไขมันและโปรตีนสูงแปลว่าการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่สามในตอนเช้า สิ่งที่ควรทราบคือคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุดเนื่องจากธาตุอาหารหลักนี้ถูกดูดซึมและย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว
ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าหรืออาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงกว่า / ไขมันสูง (คาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า) เป็นเวลาสามเดือน อาหารเช้ามื้อใหญ่ให้ประมาณ 33% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงขึ้นและมีไขมันสูงจะเห็นการลดลงของฮีโมโกลบิน A1c (-4.62% เทียบกับ -1.46%) และการลดความดันโลหิตซิสโตลิก (-9.58 เทียบกับ -2.48 mmHg) ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกือบทั้งหมดที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในกลุ่มอาหารเช้ามื้อใหญ่สามารถลดการพึ่งพายาได้และไม่มีผู้ป่วยรายใดในกลุ่มอาหารเช้าขนาดเล็กที่สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักเท่ากัน (<1 กก.)
เราทำอะไรได้บ้าง?
ในขณะที่กลุ่มที่รับประทานอาหารเช้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้นคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูง / อาหารเช้าที่มีไขมันสูงจะช่วยลดความดันโลหิตและลดการพึ่งพายา แต่ก็ไม่ได้เป็นเพราะน้ำหนักลดลง เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้ที่น้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีขึ้นคือน้ำตาลในเลือดมักจะสูงขึ้นในตอนเช้าและถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นแล้วน้ำตาลในเลือดอาจยังคงสูงตลอดทั้งวัน ตับจะผลิตน้ำตาลในตอนเย็นเมื่อคุณอยู่ในภาวะอดอาหาร บางคนตื่นขึ้นมาพร้อมกับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในตอนเช้าซึ่งเรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ นอกจากนี้คนมักจะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นในตอนเช้า อินซูลินมีประสิทธิภาพน้อยในการนำน้ำตาลไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลงและต้องการอินซูลินน้อยลง ผลสุดท้ายน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ประการสุดท้ายการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบเกิลหรือซีเรียลในชามขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดความอยากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตลอดทั้งวันส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารประเภทนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลที่ตามมาคือน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งอาจทำให้เกิดความอยากได้
เราจะนำข้อค้นพบนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร
เป็นเรื่องยากที่จะสรุปให้ชัดเจนเมื่อพูดถึงโรคเบาหวาน แต่การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่านั้นน่าจะเป็นประโยชน์ สามารถช่วยต้านอินซูลินในตอนเช้าและลดความอยากได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต คุณไม่ต้องการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ควรตั้งเป้าหมายที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 30 กรัมเป็นอาหารเช้า ตรงข้ามกับการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินไขมันดัดแปลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่มีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใด?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และผ่านกระบวนการน้อยที่สุดคือทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณโดยเฉพาะสำหรับมื้อเช้า ไฟเบอร์ช่วยชะลออัตราที่น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อาหารที่มีเส้นใยช่วยให้คุณอิ่มและสามารถช่วยในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) และเมล็ดธัญพืช American Heart Association กล่าวว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไฟเบอร์สูงคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม:
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างตัวเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่อย่าลืมปรึกษากับนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ที่ลงทะเบียนของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนมื้ออาหารใหม่เนื่องจากความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันไป:
- ไข่ขาว 3 ฟอง + ไข่ไก่ 1 ฟองพร้อมผักโขมสุก½ถ้วยชีสไขมันต่ำหั่นฝอย¼ถ้วยและขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (ขนมปังโฮลวีต 100% ข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ต)
- โยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีไขมัน 1 ถ้วยผสมกับชีสกระท่อมไขมันต่ำ½ถ้วยบลูเบอร์รี่¾ถ้วยและอัลมอนด์สับ 2 ช้อนโต๊ะ
- มัฟฟินภาษาอังกฤษแบบโฮลเกรน 1 เมล็ดกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ 2 ชิ้นไก่งวงโซเดียมต่ำ 2 ชิ้น
- ข้าวโอ๊ตปรุงสุก½ถ้วยพร้อมลูกพีชฝานบาง ๆ ½ถ้วยพร้อมอาหารเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะและไข่ขาวต้ม 2 ฟอง