เนื้อหา
- สะพานสะโพกที่รองรับ
- คุณควรใช้สะพานสะโพกสูงแค่ไหน?
- สร้างความแข็งแรงของก้นและยืดไหล่ด้วยรูปแบบของสะพานสะโพกนี้
- ลองใช้สะพานสะโพกขาเดียว
- บนนิ้วเท้าของคุณ! รูปแบบการเชื่อมต่อสะโพกที่รุนแรง
- การยืดไหล่ของสะพานสะโพกขั้นสูง
แต่คุณรู้หรือไม่ว่าด้วยการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้คุณสามารถเปลี่ยนสะพานสะโพกให้กลายเป็นความท้าทายขั้นกลางและขั้นสูงได้ เคล็ดลับในการยกระดับอยู่ที่การปรับเปลี่ยนแบบฟอร์ม
การใช้การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆอาจช่วยให้คุณขจัดความเบื่อหน่ายอยู่กับโปรแกรมสำหรับการเดินทางไกลและเคลื่อนผ่านที่ราบสูงฝึกความแข็งแรงที่คุณอาจพบได้
กล่าวได้ว่าหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังทำงานร่วมกับสะพานรุ่น "ไม่หรูหรา" มาระยะหนึ่งแล้วรวมถึงรูปแบบที่สนับสนุนมากขึ้น นั่นเป็นเพราะนี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการทำงานของร่างกาย
แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะเคลื่อนไหวไปด้วยแม้ว่าหลังของคุณจะยังคงเจ็บอยู่คุณอาจใช้เวลาตั้งแต่เริ่มต้น: กุญแจสู่ความสำเร็จด้วยสะพานหรือการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับเรื่องนั้นคือการอยู่ในเขตปลอดความเจ็บปวด หากมีอาการเกิดขึ้นสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือหยุดและพูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของคุณ
ด้านล่างนี้คือรูปแบบบางส่วนที่เป็นไปได้สำหรับสะพานสะโพก บางชนิดเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดในขณะที่บางชนิดเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงหลังการบำบัด พูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกรูปแบบที่มีระดับความท้าทายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
สะพานสะโพกที่รองรับ
คุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณหรือไม่? สะโพกและก้นคุณขาดความแข็งแรงหรือไม่? คุณมีอาการปวดสะโพกหรือปวดหลังเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวันหรือไม่?
ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถทำให้สะพานสะโพกเข้าถึงได้มากขึ้นโดยวางส่วนรองรับไว้ใต้กระดูก sacrum ของคุณ Sacrum ตั้งอยู่ด้านล่างสุดของบริเวณบั้นเอวของคุณ Sacrum อยู่ถัดจากกระดูกชิ้นสุดท้ายในกระดูกสันหลังของคุณ
บล็อกโยคะช่วยสนับสนุนได้ดี แต่คุณสามารถใช้มือของคุณได้เช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางอุปกรณ์รองรับประเภทใดก็ตามที่คุณใช้ในจุดที่ถูกต้องซึ่งอยู่ที่ระดับกระดูกสะโพกด้านหลังและต่ำกว่าแนวโค้งหลังส่วนล่างตามธรรมชาติ
เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจและผ่อนคลาย จากนั้นถอดส่วนรองรับและลงมา
คุณควรใช้สะพานสะโพกสูงแค่ไหน?
เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปจากท่าบริหารกล้ามเนื้อที่รองรับซึ่งก็เป็นท่าโยคะเช่นกันให้ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่ออ่อนเล็กน้อย นี่อาจเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปหน้าสะโพกและต้นขาหรือทำงานในกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายด้านหลัง
และกฎทั่วไปในการคาดคะเนจากนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากสะพานของคุณ ในความเป็นจริงมันอาจจะปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะอยู่ในระดับต่ำในตอนแรกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถขึ้น 10 ลิฟท์ได้โดยไม่รู้สึกเจ็บปวด
สร้างความแข็งแรงของก้นและยืดไหล่ด้วยรูปแบบของสะพานสะโพกนี้
สำหรับการยืดไหล่ที่ดีซึ่งอาจต้องออกแรงมากขึ้นจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นให้ลองประสานนิ้วเข้าหากันแล้วดึงมือแขนและไหล่ลงในทิศทางของเท้า
แน่นอนว่ามือของคุณจะไม่ถึงเท้าของคุณจริง ๆ แต่ในกระบวนการพยายามที่จะไปที่นั่นคุณอาจจะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในไหล่และหน้าอกของคุณ คุณอาจพบว่าเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้สะโพกลอยอยู่ในอากาศ
ลองใช้สะพานสะโพกขาเดียว
เมื่อคุณเป็นพ่อมดที่ทำสะพานโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้นแล้วให้ลองยกขาขึ้นข้างหนึ่ง
เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองในท่าสะพาน 2 ฟุต เมื่อสะโพกของคุณขึ้นแล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ
อย่าลืมรักษาระดับสะโพกไว้ในขณะที่ยกขึ้น ตัวชี้นี้มีความสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่สมดุล
บนนิ้วเท้าของคุณ! รูปแบบการเชื่อมต่อสะโพกที่รุนแรง
ถึงเวลาท้าทายสุด ๆ - สะพานสะโพกปลายเท้า
เมื่อคุณอยู่ในท่าสะพานสะโพก 2 ฟุตแล้วให้ยกส้นเท้าขึ้น คุณจะรู้สึกได้ที่น่องก้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อแกนกลางอุ้งเชิงกราน คุณอาจรู้สึกยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปด้านหน้า
ยกและลดส้นเท้าช้าๆ 10 ครั้ง รูปแบบนี้อาจทำให้ส้นเท้าของคุณยกขึ้นเป็นจำนวน 10
การยืดไหล่ของสะพานสะโพกขั้นสูง
หากจับมือกันเป็นชิ้นเค้ก (สไลด์ # 3) ลองเอื้อมแขนและไหล่ให้ไกลขึ้นโดยจับข้อเท้าแต่ละข้างด้วยมือที่เกี่ยวข้อง (เช่นด้านเดียวกัน) ให้ส้นเท้ากดพื้นเพื่อให้ร่างกายมั่นคง วิธีนี้อาจช่วยเน้นการยืดที่ไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรองรับตำแหน่งร่างกายของคุณในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น
หากรูปแบบขั้นสูงที่แสดงในบทความนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณลองเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า
นอกจากนี้อย่าคิดว่าคุณต้องทำสิ่งต่างๆข้างต้นทั้งหมดในวันเดียว ผสมผสานและจับคู่การเคลื่อนไหวและอย่าลืมเก็บทุกสิ่งที่คุณทำไว้ในเขตปลอดความเจ็บปวด