เนื้อหา
เมื่อคุณทำอาหารที่บ้านคุณจะรู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้น คุณสามารถสร้างห้องโภชนาการสำหรับไขมันอิ่มตัวในชีสได้โดยใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งหมดในการจุ่มชิ้นเนื้อ
การใช้มะเขือเทศที่ไม่ใส่เกลือจะชดเชยเกลือบางส่วนในชีส
ชีส
มอสซาเรลล่ามอสซาเรลล่าที่มีความชื้นต่ำหั่นฝอย 1 ถ้วย
ซอส
1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะกอก
1 หัวหอมใหญ่สับ (ประมาณ 1 ถ้วย)
กระเทียม 2 กลีบบด
1 28 ออนซ์ สามารถบดมะเขือเทศที่ไม่ใส่เกลือได้
1 28 ออนซ์ มะเขือเทศเกลือต่ำหั่นเต๋าได้
2 ช้อนโต๊ะ. ผักชีฝรั่งแห้ง
1 ช้อนโต๊ะล. ใบโหระพาแห้ง
ใบกระวาน 1 ใบ
ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในหม้อขนาดใหญ่ ใส่หัวหอมและผัดจนใส ใส่กระเทียมลงไปผัด ใส่มะเขือเทศและสมุนไพร นำซอสมาเดือดแล้วหรี่ไฟลงเคี่ยว ให้ปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนเริ่มข้นในขณะที่คุณเตรียมส่วนผสมที่เหลือ
หากคุณจะทำซอสล่วงหน้าให้ปรุงประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจากนั้นแช่เย็น คุณจะต้องมี 2 ถ้วยสำหรับไก่ของคุณ ส่วนที่เหลือสามารถแช่แข็งได้
ทำ 5 ถ้วย
แต่ละถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 124 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัม (ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 0.5 กรัมไม่มีไขมันทรานส์ไม่มีคอเลสเตอรอล) โซเดียม 272 มก. คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมเส้นใยอาหาร 5 กรัมน้ำตาล 14 กรัมและโปรตีน 4.5 กรัม
ไก่
ไข่ขาว 1 ฟอง
1 ช้อนชา น้ำ
3/4 ถ้วย panko (เกล็ดขนมปังสไตล์ญี่ปุ่น)
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะกอกแบ่ง
อกไก่หั่นชิ้น 1 ปอนด์ -4 ชิ้น *
* หากคุณซื้อไก่เป็นอกไร้หนัง 2 ชิ้นให้ผ่าครึ่งอกตามยาว ใส่ไก่ระหว่างกระดาษแว็กซ์ 2 แผ่นแล้วโขลกให้หนาเท่า ๆ กันประมาณครึ่งถึงสามในสี่ของนิ้ว
ใส่ไข่ขาวและน้ำลงในชามตื้น ๆ ตีเบา ๆ จุ่มทอดในไข่ล้าง
ทาแพนโกะลงบนกระดาษแว็กซ์ ปิดฝาด้วยแพนโกแล้วกดเกล็ดไก่ลงไป
ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วตั้งไฟให้ร้อนปานกลาง ใส่ไก่และปรุงอาหารประมาณ 3 นาทีจนเหลือง ใส่น้ำมันมะกอกช้อนโต๊ะที่สองเมื่อพลิกไก่ ปรุงอาหารอีก 2 นาที
อาหารจานเดียว
ในการประกอบไก่ Parmigiana ให้ทาซอส 1 ถ้วยที่ด้านล่างของจานอบแบบตื้นที่จะกักไก่ไว้ 1 ชั้น ทาซอสอีกถ้วยให้ทั่วไก่ นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีที่ 350 ° F
นำจานออกจากเตาอบแล้วโรยด้วยมอสซาเรลล่าหั่นฝอย นำจานเข้าเตาอบเป็นเวลา 5 นาทีแล้วปิดความร้อน ชีสไม่ต้องปรุงแค่ละลาย เสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตตี้โฮลวีตเส้นบางและสลัด
ทำ 4 เสิร์ฟ
ไก่ชีสและซอสแต่ละมื้อมีแคลอรี่ประมาณ 361 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัมไม่มีไขมันทรานส์คอเลสเตอรอล 81 มก.) โซเดียม 485 มก. คาร์โบไฮเดรต 26 กรัมเส้นใยอาหาร 3 กรัมน้ำตาล 8 กรัมและ โปรตีน 32 กรัม