เนื้อหา
นกเค้าแมวกลางคืนอาจมีอาการที่เรียกว่ากลุ่มอาการนอนหลับล่าช้าและอาจมีความเสี่ยงสูงต่อผลกระทบด้านสุขภาพและผลกระทบทางสังคม อะไรทำให้แนวโน้มที่จะเป็นนกฮูกกลางคืน? นกฮูกกลางคืนจะเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นผ่านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมง่ายๆได้อย่างไร? ค้นพบวิธีหลีกเลี่ยงการนอนหลับไม่สนิทหากคุณต้องการนอนดึก
Night Owl คืออะไร?
ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าคนที่มีแนวโน้มเป็นนกฮูกกลางคืนถูกกำหนดไว้อย่างไร การทำความเข้าใจกระบวนการที่ก่อให้เกิดการนอนหลับตามปกติจะเป็นประโยชน์: จังหวะ circadian
เมื่อมีปัญหาการเป็นนกเค้าแมวกลางคืนถือเป็นความผิดปกติของจังหวะ circadian จังหวะ circadian ประสานกระบวนการภายในร่างกายรวมถึงแนวโน้มในการนอนหลับและความตื่นตัวตลอดจนความผันผวนของฮอร์โมนและแม้แต่อุณหภูมิของร่างกาย นกฮูกกลางคืนมีความล่าช้าในการกำหนดเวลาเมื่อเทียบกับเวลาที่เกิดความมืด
ตามความหมายนกฮูกกลางคืนมักจะหลับไปสองถึงสามชั่วโมง (หรือมากกว่านั้น) ในภายหลังเมื่อเทียบกับคนทั่วไป ซึ่งมักหมายถึงการนอนหลับหลังเที่ยงคืนและแนวโน้มของการหลับสนิทในช่วงเวลา 1 ถึงตี 2 เป็นเรื่องปกติ ในบางกรณีอาจล่าช้ากว่าเดิม ในสภาวะที่รุนแรงนกเค้าแมวกลางคืนอาจหลับไปใกล้พระอาทิตย์ขึ้น อาจมีความแปรปรวนเล็กน้อยในช่วงเวลานี้และแนวโน้มอาจตกอยู่ในสเปกตรัม
นอกเหนือจากที่อยากจะหลับไปในภายหลังและได้รับลมที่สองของผลผลิตในตอนเย็นแล้วนกฮูกกลางคืนยังมีปัญหาในการตื่นเช้าในตอนเช้า ความต้องการการนอนหลับของพวกเขาก็เหมือนกับคนอื่น ๆ โดยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน
หากเริ่มนอนดึกความอยากตื่นก็จะล่าช้าตามไปด้วย สำหรับคนที่เผลอหลับตอนตี 2 เวลาตื่นอาจไม่มาถึง 10.00 น. หรือช้ากว่านั้น ในบางกรณีนกเค้าแมวกลางคืนที่ได้รับผลกระทบอาจนอนหลับในช่วงบ่าย
อาการของโรคระยะการนอนหลับล่าช้าอาจรวมถึง:
- การนอนไม่หลับที่เริ่มมีอาการ
- ง่วงนอนตอนเช้า
- ผลกระทบจากการอดนอน (ปัญหาอารมณ์สมาธิไม่ดีความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นภาพหลอน ฯลฯ )
เชื่อกันว่านกฮูกกลางคืนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมต่อสภาพของมัน กลุ่มอาการของโรคระยะการนอนหลับล่าช้ามีผลต่อประชากรประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ มักเริ่มในช่วงวัยรุ่น แต่อาจคงอยู่ตลอดชีวิต สิ่งนี้อาจส่งผลที่สำคัญต่อสุขภาพการทำงานทางสังคมและการประกอบอาชีพและความเป็นอยู่ที่ดี
ผลที่ตามมา
น่าเสียดายที่การเป็นนกเค้าแมวกลางคืนอาจส่งผลร้ายแรงได้ สิ่งเหล่านี้บางส่วนสะท้อนให้เห็นถึงสังคมที่อาจไม่ตระหนักถึงสภาพของสิ่งที่เป็นอยู่และไม่สามารถจัดหาที่พักได้ สุขภาพอาจถูกทำลายโดยผลกระทบที่น่ากลัวของการอดนอน
มีสถิติที่น่ากลัวเกี่ยวกับผลกระทบของการเป็นนกฮูกกลางคืน งานวิจัยล่าสุดสนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างการเป็นนกฮูกกลางคืนและมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังมีอุบัติการณ์ของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่สูงขึ้น ได้แก่ :
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลกระทบจากการเผาผลาญ
- ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงหัวใจวาย)
- โรคเบาหวาน
- ความผิดปกติทางจิตเวช (ความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้า ฯลฯ )
- แอลกอฮอล์หรือยาเสพติด
ผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้อาจปรากฏให้เห็นได้ในช่วงเวลาที่ยาวนานเท่านั้น หลายคนอาจเชื่อมโยงกับผลกระทบของการอดนอนซึ่งเป็นผลมาจากความล่าช้าตามธรรมชาติในการเริ่มมีอาการของการนอนหลับและการตื่น แต่เช้าโดยบังคับ
ในทางตรงกันข้ามผลกระทบทางสังคมอาจปรากฏให้เห็นได้เร็วขึ้น คนที่มีแนวโน้มเป็นนกฮูกกลางคืนอาจถูกกล่าวหาว่าเป็นคน "ขี้เกียจ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นที่มีอาการ
ความยากลำบากในการตื่นนอนตรงเวลาอาจนำไปสู่การอืดอาดในโรงเรียนหรือที่ทำงาน อาจมีการขาดงานเพิ่มขึ้น เมื่อพยายามทำงานให้มีประสิทธิผลในช่วงเช้าตรู่ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิความสนใจและการโฟกัสอาจทำลายความพยายาม
นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ คู่นอนอาจไม่รับรู้สาเหตุของความยากลำบากในการนอนหลับหรือตื่นเช้าและเหวี่ยงแห ซึ่งอาจนำไปสู่ความตึงเครียดและปัญหาต่อไป
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น
เพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่หลับและเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการอดนอนมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมง่ายๆบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ ในบางกรณีการเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมความรู้ความเข้าใจอย่างเป็นทางการสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTI) อาจเป็นประโยชน์ การบำบัดนี้อาจมีให้บริการผ่านทางนักจิตวิทยาเวิร์กชอปหลักสูตรออนไลน์หนังสือหรือแม้แต่แอป
2:13วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น
ในการเริ่มต้นปรับปรุงบางอย่างให้พิจารณาคำแนะนำเหล่านี้
- ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตั้งนาฬิกาปลุกแล้ววางไว้ทั่วห้องบังคับให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่องและอย่ากลับมาที่เตียง อย่าใช้ปุ่มเลื่อนซ้ำ
- รับแสงแดด 15-30 นาทีทันทีที่ตื่นนอน (หรือตอนพระอาทิตย์ขึ้น)
- ในช่วงฤดูหนาวหากยังมืดอยู่เมื่อคุณต้องตื่นให้ลองใช้ไลท์บ็อกซ์
- เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงแม้ว่าจะหมายถึงการเลื่อนเวลาเข้านอนให้ตรงกับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงตามธรรมชาติก็ตาม
- หากคุณไม่ตอบสนองความต้องการในการนอนให้ค่อยๆปรับเวลาเข้านอนเร็วขึ้นทีละ 15 นาทีทุกสัปดาห์เพื่อเพิ่มเวลานอนทั้งหมดของคุณ
- อย่านอนบนเตียงตอนกลางคืน หากใช้เวลามากกว่า 15 นาทีในการหลับให้ลุกขึ้นทำสิ่งที่ผ่อนคลายและกลับมาที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงมากขึ้น
- รักษาห้องนอนไว้เป็นที่พักพิงสำหรับการนอนหลับโดยสงวนไว้เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับและเซ็กส์เท่านั้น
- หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอในหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเวลานอนที่คุณต้องการ
- ใช้เวลาชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลาย: อ่านหนังสือฟังเพลงเงียบ ๆ หรือดูภาพยนตร์ที่คุ้นเคย
- ลดการงีบระหว่างวันให้น้อยที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน
- อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
คำแนะนำที่สำคัญสำหรับนกฮูกกลางคืนที่จะหลับให้เร็วขึ้นและตื่นง่ายขึ้นคือสังเกตเวลาตื่นที่แน่นอนและรับแสงแดดยามเช้าทุกวันเมื่อตื่นนอนและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน
โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับและการใช้แอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้มักไม่ได้ผลและเป็นผลให้ปริมาณอาจเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการใช้ยาเกินขนาดและอาจเสียชีวิตได้
คำจาก Verywell
หากการนอนหลับไม่เสถียรอย่างมากโดยที่ความปรารถนาที่จะนอนหลับดูเหมือนจะล่องลอยไปตลอด 24 ชั่วโมงสิ่งนี้อาจแสดงถึงปัญหาที่เรียกว่าความผิดปกติของวงจรชีวิตที่ไม่ใช่ 24 ชั่วโมง การปรึกษาแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการอาจช่วยระบุปัญหาได้
การติดตามด้วยบันทึกการนอนหลับหรือการประดิษฐ์ตัวอักษรอาจเป็นประโยชน์ ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้เมลาโทนินเพื่อยึดจังหวะ circadian ยาอื่น ๆ เช่น Hetlioz (tasimelteon) อาจมีประโยชน์ในกลุ่มประชากรบางกลุ่มเช่นคนตาบอด
นกฮูกกลางคืนควรให้เวลาเพียงพอกับความต้องการในการนอนหลับ ในบางกรณีการเลือกอาชีพและเวลาเริ่มเรียนที่ล่าช้าอาจช่วยบรรเทาเพิ่มเติมได้