เนื้อหา
ไม่ว่าจะทำงานในสถานพยาบาลเป็นผู้จัดการกลางคืนที่โรงแรมในร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงหรือร้านอาหารมื้อดึกมีอาชีพมากมายที่อาจบังคับให้คุณต้องทำงานกะกลางคืน ช่วงดึกเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายลำบากและหากคุณไม่ปรับตารางการนอนให้เพียงพอคุณอาจพบว่าตัวเองเป็นโรคนอนไม่หลับและอดนอนได้อย่างรวดเร็ว หากคุณตกอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้คุณอาจสงสัยว่าคุณจะปรับตารางการนอนเป็นกะกลางคืนได้อย่างไรวิธีปรับตารางการนอนของคุณ
เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่ไม่ใช่แบบเดิม ๆ แต่หลายคนก็สามารถทำได้สำเร็จ
ประการแรกสิ่งสำคัญคือคุณต้องลดการสัมผัสกับแสงยามเช้าให้น้อยที่สุดเมื่อคุณเลิกกะ ถ้าเป็นไปได้ควรสวมแว่นกันแดดสีเข้มเมื่อออกจากงาน พยายามลดการเปิดรับแสงให้น้อยที่สุดจนกว่าคุณจะเข้านอน
เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดตารางการนอนหลับให้เป็นประจำและรวมช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ นั่นคือแทนที่จะนอนไม่กี่ชั่วโมงในบางครั้งที่กระจัดกระจายตลอดทั้งวันจะเป็นการดีกว่าที่จะพยายามนอนยาว ๆ เหมือนตอนกลางคืนวิธีนี้จะฝึกร่างกายของคุณให้สร้างจังหวะการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ตื่นในตอนกลางคืนและหลับระหว่างวัน
Circadian Rhythm หมายถึงอะไร?
สัตว์ทุกชนิดรวมทั้งมนุษย์มีจังหวะแบบหมุนเวียน จังหวะแบบ Circadian หมายถึงวงจรความมืด - สว่างโดยธรรมชาติของคุณซึ่งควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพของคุณ ความยาวของจังหวะ circadian ของคนคือประมาณ 24 ชั่วโมง
นาฬิกาชีวภาพของคุณขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ ยีนและโปรตีนที่เข้ารหัสอาจส่งผลต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นเดียวกับมนุษย์นาฬิกาชีวภาพอยู่ในพื้นที่ของสมองที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก
เมื่อเวลาผ่านไปวงจร circadian สามารถปรับให้เข้ากับตัวชี้นำเวลาภายนอกได้ ตัวอย่างเช่นจังหวะ circadian ของคุณสามารถปรับให้เข้ากับกะกลางคืนที่ทำงานเป็นประจำได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือหลังจากที่คุณทำงานกะกลางคืนไปสักพักร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับโดยธรรมชาติเมื่อคุณลุกขึ้น
เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับนานพอที่จะรู้สึกได้พักผ่อนมีแนวทางง่ายๆที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้
- เลือกเวลาที่คุณต้องการเข้านอนแล้วนอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เมื่อคุณลุกขึ้นจงลุกขึ้น อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอนมากขึ้น
- ไปทำงานหรือทำอะไรก็ได้ที่คุณต้องทำจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนครั้งต่อไป แล้วเข้านอนตอนนั้น.
- นอนหลับให้นานที่สุด
ในที่สุดคุณจะสร้าง "หนี้การนอนหลับ" ให้เพียงพอที่คุณจะเหนื่อยมากพอที่จะนอนเป็นเวลานานขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะชินกับการนอนหลับและการทำงานในช่วงเวลาที่ไม่เป็นไปตามปกติเหล่านี้การเปิดรับแสงเมื่อคุณลุกขึ้นและลดการสัมผัสให้น้อยที่สุดก่อนเข้านอนก็จะช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การนอนหลับขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ