เนื้อหา
- ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
- ผลของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อ LDL
- คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
ไม่เพียง แต่จะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงสร้างกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางอย่างการออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลด้วย
ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
วิธีการออกกำลังกายในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณยังไม่ชัดเจน แม้ว่าจะมีการศึกษาเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อคอเลสเตอรอล แต่การศึกษาเหล่านี้ยังควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ที่ลดคอเลสเตอรอลเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือการลดน้ำหนัก
การศึกษาล่าสุดที่ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเผยให้เห็นบางวิธีที่การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณ:
- ขนาดอนุภาคไลโปโปรตีน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยน LDL ของคุณ (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ไลโปโปรตีนที่มีขนาดเล็กเช่น LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นมีความเกี่ยวข้องกับการก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่การมีอนุภาคของ LDL ที่ใหญ่กว่าจะไม่เสี่ยงเช่นเดียวกัน จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ในการศึกษาหนึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความอดทน 12 สัปดาห์ช่วยลด LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นได้ถึง 17%
- การขนส่งคอเลสเตอรอลแบบย้อนกลับ งานวิจัยบางชิ้นในหนูทดลองชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการขนส่งคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปยังตับซึ่งจะถูกกรองออกจากร่างกายในที่สุด
- การดูดซึม.งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยความอดทนเป็นเวลาแปดถึง 12 สัปดาห์อาจช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดได้เล็กน้อยปริมาณของคอเลสเตอรอลที่ตับสร้างขึ้นไม่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อ LDL
แม้ว่านักวิจัยยังคงพยายามระบุว่าการออกกำลังกายมีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไร แต่สิ่งที่ชัดเจนก็คือการออกกำลังกายในระดับปานกลางดูเหมือนจะมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ:
- การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ถึง 10% ในบางการศึกษามีงานวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจมีผลในเชิงบวกหรือเป็นกลางเล็กน้อยต่อ LDL
- การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลระหว่าง 3 ถึง 6%
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งส่วนที่เหลือของร่างกายให้แข็งแรง
6 วิธีในการป้องกันระดับคอเลสเตอรอลสูงคุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
ปริมาณและประเภทของการออกกำลังกายระดับปานกลางแตกต่างกันอย่างมากในการศึกษาเหล่านี้
American Heart Association มีคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ:
- เพื่อสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณคุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- สำหรับการลดไขมันโดยเฉพาะคุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 40 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง
หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบ 30 หรือ 40 นาทีในวันที่วุ่นวายได้ก็ไม่ต้องกังวล คุณสามารถแบ่งเวลาออกเป็นช่วงละ 10 หรือ 15 นาทีเพื่อให้ได้จำนวนการออกกำลังกายที่แนะนำต่อวันและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากัน
ออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อเพิ่ม HDL
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ