เนื้อหา
บทวิจารณ์โดย:
เกรซ Weiwei Pien, M.D. , M.S.C.E.
คุณแม่และคุณยายของเราเรียกสิ่งนี้ว่า“ การเปลี่ยนแปลงของชีวิต” ซึ่งเป็นวัยที่น่ากลัวของความร้อนวูบวาบและอารมณ์แปรปรวนและการเริ่มต้นวัยกลางคนอย่างไม่เป็นทางการ ผู้หญิงหลายคนคาดหวังว่าจะมีอาการไม่พึงประสงค์ในช่วงวัยหมดประจำเดือน นอกจากการขับเหงื่อและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้วสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนไม่คาดคิดนั่นก็คือการนอนหลับที่ถูกรบกวน
คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและการรบกวนการนอนหลับเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักในช่วงนี้ของชีวิต Grace Pien, M.D. , M.S.C.E. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Johns Hopkins Sleep Disorders Center แต่เป็นเรื่องปกติมาก
คุณอาจคิดว่าการนอนหลับฝันดีไม่ได้เป็นเพียงความฝันเมื่อคุณถึงวัยอันควร ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาการนอนหลับในช่วงวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นช่วงเวลาก่อนวัยหมดประจำเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนและประจำเดือนผิดปกติ บ่อยครั้งการนอนหลับที่ไม่ดีจะเกาะติดตลอดช่วงวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน โชคดีที่ Pien พูดว่ามีความช่วยเหลือ
การนอนหลับ "ที่ดี" คืออะไร? ผู้หญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะมีคุณภาพระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงการนอนหลับต่อคืนอย่างต่อเนื่อง Pien กล่าว แม้ว่ากฎจะไม่ยากและรวดเร็ว บางคนต้องการการนอนหลับน้อยลงและบางคนต้องการมากขึ้น “ โดยทั่วไปหากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเป็นประจำและรู้สึกว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอนั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณอาจจะนอนหลับไม่สนิท” เธอกล่าว
ร้อนวูบวาบและนอนหลับ
การนอนไม่หลับเนื่องจากวัยหมดประจำเดือนมักเกี่ยวข้องกับอาการร้อนวูบวาบ ความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์จากความร้อนสูงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นในตอนกลางวันหรือตอนกลางคืน อาการร้อนวูบวาบในตอนกลางคืนมักจะจับคู่กับการตื่นนอนที่ไม่คาดคิด
เพียรบอกว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหมือนร้อนวูบวาบปลุกคุณ แต่การวิจัยพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลายคนตื่นก่อนที่จะเกิดอาการร้อนวูบวาบ
“ มีการเปลี่ยนแปลงในสมองที่นำไปสู่ความร้อนวูบวาบและการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น - ไม่ใช่แค่ความรู้สึกร้อน - อาจเป็นสิ่งกระตุ้นให้ตื่นขึ้นด้วย” เธอกล่าว “ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่ได้รายงานการนอนไม่หลับจากอาการร้อนวูบวาบก็มักจะบอกว่าพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับมากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนวัยหมดประจำเดือน”
ตัวขัดขวางการนอนหลับในวัยหมดประจำเดือนอื่น ๆ
ในช่วงนี้ของชีวิตผู้หญิงยังสามารถพัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งอาจมาจากการสูญเสียฮอร์โมนสืบพันธุ์เช่นเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน สิ่งเหล่านี้สามารถไม่ได้รับการวินิจฉัยเนื่องจากผู้หญิงมักระบุถึงอาการและผลกระทบของความผิดปกติของการนอนหลับ (เช่นความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน) ต่อวัยหมดประจำเดือน
“ สตรีวัยหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมากกว่าผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนสองถึงสามเท่า” Pien กล่าว “ ก่อนที่เราจะหมดประจำเดือนเราได้รับการปกป้องอย่างเป็นธรรม แต่ดูเหมือนว่าผลการป้องกันของฮอร์โมนจะหายไปเมื่อหมดประจำเดือน นอกจากนี้ผู้หญิงมักมีอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นพวกเขาอาจไม่ค่อยได้รับการประเมินภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของพวกเขาอาจไม่ค่อยรับรู้ถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งอาจทำให้การประเมินและวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับล่าช้าออกไปอีก”
อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการนอนหลับที่ไม่ดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน
วิธีการพักผ่อนในคืนที่ดีขึ้น
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องจูบลาเพื่อพักผ่อนในคืนที่ดีเมื่อคุณหมดประจำเดือน มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลับและหลับสนิท Pien กล่าว “ เราเห็นว่านักกีฬาเช่นมักจะเป็นคนนอนหลับที่มีประสิทธิภาพสูง แต่สำหรับพวกเราที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพการออกกำลังกายก็ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น”
ยาและการบำบัด
สารยับยั้งการดูดซึมเซโรโทนินที่ได้รับการคัดเลือก (SSRIs) บางตัวได้รับการแสดงเพื่อช่วยอาการนอนหลับในสตรีวัยหมดประจำเดือน การบำบัดทดแทนฮอร์โมนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้แม้ว่าจะมีการสังเกตความแตกต่างของวัตถุประสงค์ในการนอนหลับเพียงเล็กน้อยจากการใช้และผลที่เป็นอันตรายของการบำบัดด้วยฮอร์โมนอาจมีมากกว่าประโยชน์ใด ๆ การบำบัดทางเลือกเช่นการฝังเข็มสามารถช่วยได้เช่นกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเหมาะกับคุณ
สำหรับเครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์? แม้ว่าการใช้งานเป็นครั้งคราวจะไม่เป็นอันตราย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับเช่นการนอนขดก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและไม่ดูโทรทัศน์หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนที่จะหลับ
“ เช่นเดียวกับที่เราแนะนำให้เด็ก ๆ มีเวลานอนและเวลาตื่นอย่างสม่ำเสมอการพยายามทำเช่นนั้นในฐานะผู้ใหญ่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว” Pien กล่าว