คุณต้องการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อให้รู้สึกพักผ่อน?

เนื้อหา

• ผู้นอนสั้นกับผู้นอนยาว
• การเปลี่ยนแปลงความต้องการตลอดอายุการใช้งาน
• หนี้การนอนหลับ
• ฉันจะกำหนดความต้องการการนอนหลับได้อย่างไร?
• ผลของการอดนอน
• คำจาก Verywell

เราต่างบอกกันว่าเราควรนอน 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ข้อมูลนี้เป็นค่าเฉลี่ยและอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน บางคนอาจต้องการการนอนหลับมากขึ้นและคนอื่น ๆ ก็น้อยลงและความต้องการของเราอาจเปลี่ยนแปลงไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นคำแนะนำที่มักจะท่องไว้ว่าทุกคนต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืนจึงเป็นตำนาน

ผู้นอนสั้นกับผู้นอนยาว

ทุกคนมีความต้องการการนอนหลับซึ่งอาจถูกกำหนดโดยยีนหรือข้อมูลทางพันธุกรรม ความต้องการนี้คือปริมาณการนอนหลับที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เราตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่น มันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ความแตกต่างนี้น่าจะเกิดขึ้นในสเปกตรัมโดย "ผู้นอนตัวสั้น" ต้องการเวลาน้อยกว่าค่าเฉลี่ย (<7 ชั่วโมง) และ "ผู้นอนหลับยาว" ต้องการมากกว่า (> 9 ชั่วโมง)

การเปลี่ยนแปลงความต้องการตลอดอายุการใช้งาน

จำนวนเฉลี่ยของการนอนหลับที่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิตโดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น แม้ว่าจะมีค่าเฉลี่ย แต่ก็มีบุคคลที่มีความต้องการทั้งสูงและต่ำกว่ารวมถึงกลุ่มคนต่อไปนี้:

• ทารก (3-11 เดือน) ต้องการ 12-16 ชั่วโมง
• เด็กวัยเตาะแตะ (12-35 เดือน) ต้องการเวลา 11-14 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3-6 ปี) ต้องการเวลา 10-13 ชั่วโมง
• วัยเรียน (6-10 ปี) ต้องการ 9-12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (11-18 ปี) ต้องการ 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ต้องการเวลาโดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมง แต่ช่วงปกติคือ 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุอาจต้องการการนอนหลับน้อยลงโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมง

หนี้การนอนหลับ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนไม่หลับ? การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เราสะสมหนี้การนอนหลับซึ่งโดยปกติเราต้อง "จ่ายให้หมด" การจ่ายเงินนี้อาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับเป็นพิเศษโดยการงีบหลับเข้านอนเร็วหรือนอนหลับเพื่อให้ทัน หากเรานอนหลับน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและตามไม่ทันเราอาจพบ:

• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• ความเหนื่อยล้า
• สมาธิยาก
• คิดไม่ดี
• เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
• ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่น ๆ (เช่นน้ำหนักตัวเพิ่ม)

อาการเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา

ฉันจะกำหนดความต้องการการนอนหลับได้อย่างไร?

มีวิธีง่ายๆในการกำหนดปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. จัดสรรเวลาสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับการนอนหลับของคุณและไม่ให้รบกวนหรือเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
2. เลือกเวลานอนทั่วไปและติดกับมันทุกคืน
3. ปล่อยให้ตัวเองนอนหลับได้นานเท่าที่คุณต้องการตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุกในตอนเช้า
4. หลังจากนั้นไม่กี่วันคุณจะหมดหนี้การนอนหลับและคุณจะเริ่มเข้าใกล้ค่าเฉลี่ยการนอนหลับที่คุณต้องการ
5. เมื่อคุณกำหนดความต้องการได้แล้วให้ลองตั้งเวลาเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างที่คุณต้องการในขณะที่ยังคงตื่นตรงเวลาเพื่อเริ่มวันใหม่

ผลของการอดนอน

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ร่างกายของคุณจะได้รับการนอนหลับอย่างที่ต้องการ การอดนอนเรื้อรังหรือระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆที่ทำให้สุขภาพความปลอดภัยประสิทธิภาพการทำงานอารมณ์และอื่น ๆ แย่ลง ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นรองจากการอดนอนมีดังนี้

• ความตื่นตัวลดลง
• ประสิทธิภาพลดลง
• ความจำเสื่อม
• ความบกพร่องทางสติปัญญา
• การบาดเจ็บในงาน
• การบาดเจ็บเนื่องจากรถยนต์ชนหรือเครื่องจักรกลหนักอื่น ๆ

บ่อยครั้งผู้ที่อดนอนเรื้อรังมักจะเขียนสภาพของตนเองว่าเป็นประสบการณ์ "ปกติ" และขีดฆ่าความเหนื่อยล้าของตนขึ้นอยู่กับความเครียดในชีวิตการทำงานและเด็ก ๆ คนเหล่านี้ไม่ทราบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและสามารถใช้ชีวิตต่อไปได้เป็นเวลาหลายปีโดยไม่ต้องแก้ไขปัญหาหรือขอความช่วยเหลือ

คำจาก Verywell

หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการในการนอนให้ใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและปกป้องเวลานอนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีชั่วโมงเพียงพอบนเตียงทุกคืน จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอแม้ในช่วงสุดสัปดาห์ ลงทะเบียนรับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมให้พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBTI) หรือไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ