เนื้อหา
การนอนหลับมีความสำคัญในทุกช่วงชีวิต แต่สำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่น ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นการเติบโตของวัยรุ่นวงจรสมองและการเจริญเติบโตทางเพศอายุระหว่าง 14 ถึง 17 ปีวัยรุ่นควรนอนหลับระหว่างแปดถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีวัยรุ่นเพียง 15% เท่านั้นที่ได้นอนหลับพักผ่อนในโรงเรียนส่วนใหญ่อย่างน้อย 8.5 ชั่วโมงและส่วนใหญ่เฉลี่ยเพียง 7.4 ชั่วโมงต่อคืนซึ่งเป็นโควต้าที่ต้องการสำหรับวัยรุ่นที่มีสุขภาพแข็งแรง
อาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบว่าวัยรุ่นของคุณนอนหลับมากแค่ไหนและยากที่จะบังคับใช้นิสัยการนอนหลับที่ดีในช่วงวัยรุ่น แต่คุณสามารถช่วยให้บุตรหลานของคุณรับรู้ได้เมื่อพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอพวกเขาจะรู้สึกดีขึ้นมากเพียงใดเมื่อพวกเขาพักผ่อนอย่างเพียงพอและระบุขั้นตอนที่พวกเขาสามารถทำได้เพื่อพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ความท้าทาย
การนอนหลับในช่วงวัยรุ่นอาจเป็นปัญหาได้จากหลายสาเหตุ เวลาเข้านอนมักจะถูกผลักดันในภายหลังเนื่องจากมีกิจกรรมและการบ้านมากขึ้นและโรงเรียนมักจะเริ่มเรียนเร็วขึ้นในช่วงหลัง ๆ เพื่อทำเวลาตื่นก่อนหน้านี้
การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับนี้ยังมีรากเหง้าทางชีววิทยา ในช่วงวัยรุ่นรูปแบบการนอนหลับจะเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับที่ล่าช้าและเวลาตื่นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจที่ชะลอการปล่อยเมลาโทนินในสมองทำให้วัยรุ่นส่วนใหญ่หลับก่อน 23:00 น.
นอกจากชีววิทยาแล้วนักวิจัยยังได้ระบุปัจจัยอื่น ๆ อีก 5 ประการที่นำไปสู่การขาดดุลการนอนหลับในวัยรุ่น:
- กิจกรรมนอกหลักสูตร
- โหลดการบ้านมากเกินไป
- การใช้สื่ออิเล็กทรอนิกส์ในช่วงเย็น
- การบริโภคคาเฟอีน
- เวลาเริ่มเรียนตอนต้น
สิ่งนี้สามารถสร้างพายุที่สมบูรณ์แบบสำหรับวัยรุ่นที่จะเข้านอนในภายหลัง แต่จำเป็นต้องตื่นให้เร็วขึ้นในวันธรรมดาในช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่พวกเขาต้องการการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกสองสามชั่วโมง พวกเขาอาจนอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อชดเชยการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ
อดนอน
ในระยะยาวการนอนหลับไม่เพียงพอจากการนอนดึกและตื่นเช้าในช่วงสัปดาห์อาจนำไปสู่การอดนอนซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอารมณ์แปรปรวนอย่างมากการไปโรงเรียนและภาวะซึมเศร้า วัยรุ่นยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์เนื่องจากการเผลอหลับหลังพวงมาลัย
สัญญาณของการอดนอน
National Sleep Foundation แนะนำให้ระวังสัญญาณของการอดนอน:
- ความยากลำบากในการตื่นในตอนเช้า
- ความหงุดหงิดในช่วงบ่าย
- หลับไปในระหว่างวัน
- การนอนหลับมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์
- มีปัญหาในการจดจำหรือจดจ่อ
- ตื่นบ่อยและมีปัญหาในการกลับไปนอน
การเปลี่ยนแปลง
วัยรุ่นมักจะทนต่อการขอความช่วยเหลือจากพ่อแม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ทราบว่ามีปัญหา หากลูกวัยรุ่นของคุณไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอหรือมีอาการของการอดนอนก็สามารถช่วยแนะนำพวกเขาอย่างอ่อนโยนให้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับเพื่อที่พวกเขาจะเต็มใจพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
กลยุทธ์หนึ่งคือการพูดถึงประโยชน์ของการนอนหลับที่ดีเป็นประจำและผลของการนอนหลับไม่เพียงพอ พ่อแม่บางคนพบว่าการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องต่าง ๆ ของลูกวัยรุ่นเป็นเรื่องง่ายกว่าแทนที่จะพูดคุยกับพวกเขาโดยตรง
นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการพูดคุยในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเองและไม่ใช่เรื่องของเด็ก ตัวอย่างเช่น "วันนี้ฉันรู้สึกดีขึ้นมากเพราะฉันนอนหลับเพียงพอเมื่อคืน" หรือ "เมื่อคืนฉันนอนดึกเกินไปในการทำโครงงานและฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในวันนี้"
ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดีพลังงานและความแข็งแกร่งมากขึ้น
ปรับปรุงการเรียนรู้และการแก้ปัญหา
ลดความวิตกกังวลและอารมณ์ดีขึ้น
ผิวพรรณดีขึ้น
เหนื่อยและขาดพลังงาน
ฟังยากและมีสมาธิ
อารมณ์ร้อนใจร้อนและก้าวร้าว
มีแนวโน้มที่จะเกิดสิวมากขึ้น
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
หากวัยรุ่นของคุณพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการช่วยให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน จากนั้นทำงานย้อนหลังจากเวลาที่ต้องตื่นในตอนเช้าเพื่อกำหนดเวลาที่พวกเขาควรจะหลับเพื่อให้ได้นอนเต็ม 8 ถึง 10 ชั่วโมง
เมื่อลูกวัยรุ่นของคุณกำหนดตารางเวลาการนอนหลับที่จะช่วยให้พวกเขาได้พักผ่อนอย่างเต็มที่คุณสามารถช่วยให้พวกเขานอนหลับได้อย่างที่ต้องการในแต่ละคืน กระตุ้นให้วัยรุ่นของคุณ:
- รักษาเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- จัดสภาพแวดล้อมการนอนหลับพักผ่อนที่เย็นสบายและมืด
- พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนเช่นอาบน้ำร้อนหรือทำกิจกรรมเงียบ ๆ ก่อนนอน
- ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและไม่อยู่หน้าจอแสงที่เปล่งออกมาจากหน้าจอสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินในขณะที่กิจกรรมบนหน้าจออาจกระตุ้นทางจิตใจทำให้หลับได้ยาก
- วางโน้ตบุ๊กไว้ข้างเตียงเพื่อจดความกังวลหรือสิ่งที่ต้องทำที่อาจทำให้พวกเขาตื่น วิธีนี้สามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลที่ขัดขวางการนอนหลับ
- งีบหลับเพื่อให้ทันเวลาที่หายไปตราบเท่าที่ไม่นานเกินไปหรือใกล้เวลานอนเกินไป
- ลดการบริโภคคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวันและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักตอนดึก
- ออกกำลังกายทุกวัน แต่ต้องไม่ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน