วิธีออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ

Posted on
ผู้เขียน: Morris Wright
วันที่สร้าง: 28 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต: 1 พฤศจิกายน 2024
Anonim
ท่ายืดคอ บ่า ไหล่ สะบัก สำหรับคนตึงมาก
วิดีโอ: ท่ายืดคอ บ่า ไหล่ สะบัก สำหรับคนตึงมาก

เนื้อหา

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณอาจกำลังเผชิญกับความเครียดมากเกินไป! ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อรับมือกับความเครียดโดยการโอบอุ้มเราไว้เพื่อต่อสู้ ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดนี้เราพบว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินนี้เป็นการสิ้นเปลืองพลังงานก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังลองนึกถึงนักมวยพวกเขาเต้นรำรอบวงเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมเพื่อให้พวกเขาสามารถรวบรวมพลังทั้งหมดได้เมื่อ พวกเขาต้องการลงชก

สิ่งที่ดีคือมีวิธีแก้ปัญหาที่ดีสำหรับปัญหาที่ตึงเครียดตลอดเวลา การออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคง่ายๆในการทำให้ร่างกายสงบลงเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในชีวิตการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายอย่างเป็นระบบจะทำให้คุณพร้อมรับมือกับความท้าทายในแต่ละวันได้ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่แย่ลงจากความเครียดเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคไฟโบรมัยอัลเจียหรืออาการปวดเรื้อรัง


คำแนะนำ

1. หายใจเข้าลึก ๆ ใช้มือขวากำหมัดแน่นแล้วนับสาม เมื่อหายใจออกให้นึกถึงคำว่า "ผ่อนคลาย" และปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดในมือขวานั้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งเน้นไปที่ความแตกต่างของความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ตึงกับกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย

2. ใช้เทคนิคเดียวกันทีละขั้นตอนเกร็งและคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า เพิ่มความตึงเครียดในการหายใจเข้าแล้วนึกถึงคำว่า“ ผ่อนคลาย” ขณะหายใจออกและปล่อยให้กล้ามเนื้อหย่อนตัวลง

  • หน้าผาก: ขมวดคิ้วเหมือนโกรธหรืองงงวย หายใจออกและเกลี่ยให้เรียบ
  • ตา: ขยี้ตาเหมือนเด็กร้องไห้ จากนั้นหายใจออกและปล่อยความตึงเครียด
  • กรามและแก้ม: ขบฟันและกรามราวกับโกรธ หายใจออกและผ่อนคลาย รู้สึกถึงความอบอุ่นและผ่อนคลายทั่วทั้งใบหน้า

3.เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำตัว

  • ไหล่: ชี้ขึ้นไปบนเพดานเมื่อหายใจเข้า หายใจออกปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายและห้อยโหน
  • หน้าอก: กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อยให้ความตึงเครียดลดลงเมื่อหายใจออก
  • หน้าท้อง: เกร็งหน้าท้องราวกับว่ามีใครมาชกคุณแล้วปล่อยให้ท้องหย่อน สัมผัสความอบอุ่นที่แผ่กระจายไปทั่วทั้งลำตัว

4. เกร็งแขนและผ่อนคลาย ใช้กำปั้นทั้งสองข้างมัดลูกหนูไขว้และท่อนแขนให้แน่น ปล่อยความตึงเครียดทิ้งแขนที่ห้อยหลวมและหนักไว้ข้างตัว


5. ขาเป็นครั้งสุดท้าย ชี้ปลายเท้าของคุณไปที่เพดานกระชับต้นขาและน่องในเวลาเดียวกันก่อนที่จะปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดไป รู้สึกถึงความตึงเครียดครั้งสุดท้ายที่ระบายออกจากร่างกายของคุณผ่านขาของคุณและลงสู่พื้น

เคล็ดลับมือโปร

สนุกกับประสบการณ์! หากส่วนใดของร่างกายยังคงรู้สึกตึงให้กลับไปที่ส่วนนั้นขันให้แน่นแล้วปล่อยให้หลวม อาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกฝนเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

ปฏิบัติ! ฝึกแบบฝึกหัดวันละสองครั้งและนั่งเงียบ ๆ ประมาณ 10 นาที อย่าฝึกบนเตียง - คุณต้องการสอนตัวเองให้ผ่อนคลายไม่ใช่สอนตัวเองให้หลับ! เป็นความคิดที่ดีในการฝึกฝนก่อนนอน ร่างกายที่ผ่อนคลายจะนอนหลับได้ดีขึ้น

เลือกคำสั่งซื้อที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ฉันก็ชอบที่จะเริ่มที่ส่วนบนของศีรษะแล้วค่อย ๆ ลงไป สิ่งนี้ทำให้ฉันรู้สึกเหมือนว่าความตึงเครียดกำลัง "ระบาย" ออกจากร่างกายของฉัน


ยกระดับไปอีกขั้น หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์คุณอาจไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อนอีกต่อไป เพียงแค่เน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน

ทดสอบถนน เมื่อคุณเชี่ยวชาญในแบบฝึกหัดแล้วคุณสามารถเริ่มใช้แบบฝึกหัดได้ทุกเมื่อที่รู้สึกตึงเครียด ตรวจสอบระดับความตึงเครียดของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองแน่นขึ้นหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งนึกถึงคำว่า“ ผ่อนคลาย” และกระตุ้นให้ร่างกายกลับสู่สภาวะผ่อนคลาย

บันทึกมัน บางคนพบว่าการบันทึกเสียงของคำแนะนำในการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นเป็นประโยชน์หากคุณทำเช่นนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำคำหลัก: ผ่อนคลายอบอุ่นหนักและหลวม ๆ