เนื้อหา
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว การออกกำลังกายที่รุนแรงอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นทำให้ปวดท้องเป็นตะคริวและท้องเสีย แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกายหรือต้องการออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีขึ้นมีวิธีออกกำลังกายโดยไม่ทำให้อาการ IBS แย่ลงประโยชน์และความเสี่ยง
ในขณะที่ความสัมพันธ์ระหว่าง IBS กับการออกกำลังกายยังคงไม่ชัดเจน แต่การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความเครียดหลายอย่างที่อาจส่งผลให้เกิดอาการ IBS ได้ ซึ่งรวมถึงความเครียดทางจิตสังคมที่เกิดขึ้นพร้อมกับเปลวไฟเฉียบพลัน
หลายคนกังวลว่าความหนักของการออกกำลังกายจะทำให้อาการ IBS ลดลง ท้ายที่สุดแล้วการบีบอัดการยืดและการเขย่าลำไส้เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการลุกลามของสภาวะทางเดินอาหารหลายอย่างรวมถึงกรดไหลย้อนที่เกิดจากการออกกำลังกาย
ยิ่งไปกว่านั้นการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) จะสร้างความร้อนส่วนเกินในร่างกายเกือบตลอดเวลาซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงต่ออาการท้องร่วง แน่นอนว่าทำไมคนบางคนถึงท้องเสียเมื่อวิ่งเร็วเกินไปหรือนานเกินไป
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วย IBS คือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างกะทันหัน มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางมีแนวโน้มที่จะจัดการกับอาการ IBS ได้ดีกว่าการนั่งเก้าอี้หรือออกกำลังกายอย่างหนัก
จากการศึกษาในวารสารโลกของระบบทางเดินอาหารการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 5.2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มทั้งอาการทางร่างกายและจิตใจของ IBS ซึ่งวัดโดย IBS Severity Scoring System (IBS-SSS)
การเดินแอโรบิกและการขี่จักรยานเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด (และเป็นประโยชน์) ในผู้ที่มี IBS
10 สาเหตุทั่วไปของ IBS Flaresเคล็ดลับการปฏิบัติ
การมี IBS ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนักหน่วงโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดแล้ว "พลัง" หมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน หากคุณสนุกกับการวิ่งคุณไม่ควรหยุดวิ่งจนกว่าจะทำให้คุณมีปัญหา ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ถอยออกมาเล็กน้อยลดเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกลง
ในทางกลับกันมันไม่ได้ช่วยให้กลัวการแตกเป็นเหงื่อดี หากคุณสามารถจัดการได้ดีในระดับปัจจุบันของคุณให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยทุกๆสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน หากคุณก้าวต่อไปในแต่ละสัปดาห์คุณก็จะไปถึงที่ราบสูง
สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการฝึกเกินขอบเขตของคุณ หากคุณทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) และสารประกอบอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการลุกลามของ IBS ได้
การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายยังช่วยได้ ในบรรดาเคล็ดลับการปฏิบัติที่ควรพิจารณา:
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย นี่อาจหมายถึงการออกกำลังกายอย่างแรกในตอนเช้า
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มร้อนก่อนออกกำลังกาย ทั้งสองมีศักยภาพในการเร่งการหดตัว
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรือก๊าซก่อนออกกำลังกาย
- กำหนดเวลาออกกำลังกายเพื่อให้คุณออกกำลังกายเมื่อลำไส้ของคุณเงียบขึ้นตามปกติ
หากคุณมีอาการท้องร่วงเฉียบพลันหรือกำเริบซึ่งไม่ดีขึ้นเมื่อได้รับการรักษาคุณอาจต้องการ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายที่รุนแรงน้อยลงเช่นการเดินว่ายน้ำการฝึกด้วยน้ำหนักหรือโยคะจนกว่าคุณจะควบคุมอาการได้ดีขึ้น
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการลำไส้แปรปรวน
ทางเลือกในการวิ่ง
การเดินอาจฟังดูน่าเบื่อหากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งหลายไมล์ แต่การเดินด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็วเช่นการเดินครบ 15 นาทีอาจเป็นการประนีประนอมที่ดีจนกว่าคุณจะสามารถรับมือกับอาการ IBS ได้
ในขณะที่การเคลื่อนไหวที่กระตุกอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคืองการเดินเร็วจะช่วยให้หน้าท้องของคุณคงที่และช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากขึ้น
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายส่วนล่างและส่วนบนในขณะเดิน:
- มุ่งเน้นไปที่แกนกลางของคุณ ลำไส้ของคุณกระตุกไปทั่วเมื่อวิ่ง การเดินช่วยให้คุณสามารถปกป้องลำไส้ของคุณได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึงตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย การให้ความสำคัญกับแกนกลางของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางได้ดีกว่าการวิ่งในระยะทางเดียวกัน
- ลองวิ่ง - เดิน การเดิน - วิ่งนั้นยากกว่าที่คิด กฎง่ายๆคือห้ามปล่อยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้นพร้อมกัน คุณยังสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว แต่จะควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น คุณจะพบว่าแกนกลางของคุณกระชับขึ้นและมีผลกระทบต่อขาเข่าหลังส่วนล่างและหน้าท้องน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดี
- อย่าปล่อยให้แขนห้อย เมื่อวิ่ง - เดินข้อศอกจะงอเสมอและปลายแขนขนานกับพื้นและชิดลำตัว วิธีนี้ช่วยให้แกนของคุณมั่นคงและลดการบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- ใช้น้ำหนักมือ การใช้น้ำหนักมือนีโอพรีนหรือถุงมือถ่วงน้ำหนักในขณะที่วิ่ง - เดินช่วยให้คุณมีแรงต้านเพิ่มเติมในการสร้างลูกหนูและร่างกายส่วนล่าง น้ำหนักเบาพอ ๆ กับน้ำหนักคุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอนหลังจากเดินเร็ว 20 ถึง 30 นาที