เนื้อหา
- ทำไมคุณถึงนอนหลับไม่สนิทในช่วงวัยหมดประจำเดือน
- คุณทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ?
- เปลี่ยนสภาพแวดล้อมและกิจวัตรของคุณ
- คิดในแง่บวก
ทำไมคุณถึงนอนหลับไม่สนิทในช่วงวัยหมดประจำเดือน
มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้วัยหมดประจำเดือนรบกวนการนอนหลับของคุณ ระดับฮอร์โมนปัญหาสุขภาพวิถีชีวิตและความเครียดจากสถานการณ์ล้วนมีบทบาทไม่ว่าคุณจะเข้านอนและไม่หลับ หลังจากอายุ 40 ปี (และบางครั้งก่อนหน้านี้) คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่หลับเพราะระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ / ตื่น นอกจากนี้อาการร้อนวูบวาบเหงื่อออกตอนกลางคืนปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ความเจ็บปวดและการหายใจลำบากอาจทำให้คุณไม่สบายตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและการเพิ่มของน้ำหนักพบได้บ่อยในวัยหมดประจำเดือน
ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุ แต่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงอาจต้องรับมือกับพ่อแม่ที่อายุมากวัยรุ่นที่ดุร้ายการหย่าร้างความกังวลเรื่องงานและปัญหาเรื่องเงิน ปัญหาทั้งหมดนี้อาจทำให้นอนหลับยาก และหากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวลนอกเหนือจากความท้าทายเหล่านี้การนอนหลับและไม่อยู่นิ่งอาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้
หากคุณมีปัญหาสุขภาพยา (ทั้งที่ต้องสั่งโดยแพทย์และเคาน์เตอร์) อาจทำให้คุณตื่นได้ อาหารและการใช้สารเช่นคาเฟอีนนิโคตินแอลกอฮอล์หรืออาหารเสริมอาจเป็นปัจจัยได้เช่นกัน
คุณทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ?
จะทำอย่างไรกับคืนที่นอนไม่หลับขึ้นอยู่กับสาเหตุของพวกเขา แต่การดำเนินการช่วยได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับสารกระตุ้นให้หยุดหรือลดปริมาณคาเฟอีนลงอย่างมาก เลิกสูบบุหรี่อย่าดื่มแอลกอฮอล์ลดช็อกโกแลตและตรวจสอบอาหารเสริมที่คุณทานเพื่อดูว่ามีผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่
หากความวิตกกังวลหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนทำให้คุณตื่นให้รักษาอาการของคุณ ตรวจสอบกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณและปรึกษาว่ายาหรืออาหารเสริมชนิดใดที่สามารถบรรเทาอาการของคุณได้ มีใบสั่งยาหลายประเภทที่ช่วยได้เช่นยาแก้ซึมเศร้ายาคลายความวิตกกังวลและยากล่อมประสาท / ยาสะกดจิต หลักสูตรระยะสั้นอาจทำให้คุณกลับเข้าสู่รูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติ
หากมื้ออาหารของคุณมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากร่างกายของคุณอาจไม่สามารถรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ในช่วงกลางคืน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการร้อนวูบวาบในตอนกลางคืนและเหงื่อออกตอนกลางคืน
ไม่ว่าคุณจะใช้โคฮอชสีดำน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยาซึมเศร้าหรือการรักษาด้วยฮอร์โมนระยะสั้นคุณสามารถเลือกทางเลือกที่จะช่วยบรรเทาอาการของคุณได้มากพอที่จะสร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้นใหม่ได้
อย่าลืมทานยาและอาหารเสริมตามคำแนะนำและพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้อยู่เพื่อดูว่าผลข้างเคียงทำให้คุณตื่นตัวหรือไม่ แพทย์ที่ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักฝังเข็มนักนวดบำบัดหรือนักบำบัดโรคไม่ว่าจะอยู่คนเดียวหรือร่วมกันอาจช่วยฟื้นฟูวงจรการนอนหลับของคุณได้ คุณสามารถใช้คู่มือการสนทนาของแพทย์ด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มการสนทนากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
คู่มือการสนทนาเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ
รับคำแนะนำที่พิมพ์ได้ของเราสำหรับการนัดหมายแพทย์ครั้งต่อไปของคุณเพื่อช่วยให้คุณถามคำถามที่ถูกต้อง
ดาวน์โหลด PDF
เปลี่ยนสภาพแวดล้อมและกิจวัตรของคุณ
ทำให้ห้องนอนของคุณเย็น คุณมีเกณฑ์ร้อนแฟลชที่ไวต่อแสงมากในช่วงวัยหมดประจำเดือนดังนั้นคุณจึงต้องการให้ร่างกายของคุณเย็นสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัด อะไรก็ตามที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอาจทำให้สวิตช์เปลี่ยนได้ดังนั้นควรให้อุณหภูมิห้องนอนของคุณลดลงสัก 2-3 องศาในตอนกลางคืน
ปรับอุณหภูมิร่างกายให้พอเหมาะเพื่อลดเหงื่อออกตอนกลางคืน. สวมชุดนอนที่บางเบาและเก็บผ้าเย็นหรือถุงเย็นไว้ในถุงพลาสติกซิปข้างเตียง วางคูลแพ็คลงบนใบหน้าและหน้าอกของคุณทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่ามีแฟลชร้อนขึ้นมาและหายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าแฟลชจะผ่านไป พยายามผ่อนคลายในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ ฝึกหายใจช้าๆลึก ๆ ในระหว่างวันเพื่อที่ว่าเมื่อคุณตื่นขึ้นด้วยความวิตกกังวลหรือร้อนวูบวาบคุณสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อสงบและผ่อนคลาย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาการตอบสนองทางชีวภาพหรือการสะกดจิตตัวเองเป็นเทคนิคทั้งหมดที่จะช่วยคุณได้ดีในช่วงที่มีอาการนอนไม่หลับและช่วงเวลาที่น่าวิตกอื่น ๆ
ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเข้านอนตามเวลาปกติและใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น ผ่อนคลายก่อนนอน นำโทรทัศน์ออกจากห้องนอนและอย่ารับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง นอกจากนี้ควรทำให้ห้องนอนของคุณมืด คุณต้องการส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่าตอนกลางคืนมีไว้สำหรับการนอนหลับเพราะแสงจะกระตุ้นให้คุณตื่นขึ้นและไม่ต้องตื่น
ออกกำลังกายข้างนอกระหว่างวัน. การผสมผสานระหว่างแสงธรรมชาติวิตามินดีและการออกกำลังกายเป็นสูตรสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายตั้งแต่เช้าเพื่อให้ได้รับแสงแดดมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากเกินไปก่อนนอน
คิดในแง่บวก
อย่าโทษตัวเองถ้าคุณไม่สามารถรับ shuteye ได้ บางครั้งมันก็มาพร้อมกับอาณาเขตของวัยหมดประจำเดือนและยิ่งคุณสิ้นหวังกับมันมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งนอนหลับน้อยลงเท่านั้น การนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่น่าหงุดหงิดและทำให้กิจกรรมในตอนกลางวันของคุณหมดไป คุณเป็นหนี้ตัวเองที่จะได้พักผ่อนและฟื้นตัวซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อนอนหลับฝันดี จากนั้นเมื่อชีวิตต้องเผชิญกับความท้าทายใหม่ ๆ คุณสามารถพูดว่า“ ขอนอนกับมันเถอะ” และคุณจะ