เนื้อหา
อาการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการและไม่ใช่ทุกคนที่อยากกินยานอนหลับดังนั้นทางเลือกอื่น ๆ มีอะไรบ้าง? ความยากลำบากในการล้มหรือนอนหลับสามารถเอาชนะได้ด้วยตัวเลือกการรักษาพฤติกรรมรวมถึงสิ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้น การบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งกระตุ้นคืออะไร? เกี่ยวข้องกับแนวทางทั่วไปในการปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับที่เรียกว่าสุขอนามัยการนอนหลับและการปรับสภาพทางจิตใจอย่างไร?หากต้องการตอบคำถามเหล่านี้เรามาดูข้อความที่ตัดตอนมา ปัจจุบัน- ข้อมูลอ้างอิงทางการแพทย์ทางอิเล็กทรอนิกส์ที่เชื่อถือได้ซึ่งใช้โดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพและผู้ป่วย จากนั้นอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายทั้งหมดนี้สำหรับคุณ
- คุณควรใช้เวลานอนบนเตียงไม่เกิน 20 นาทีเพื่อพยายามหลับ
- หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้ลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นและอ่านหนังสือหรือหากิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นการรับประทานอาหารการปรับสมดุลสมุดเช็คทำงานบ้านดูทีวีหรือเรียนเพื่อทำแบบทดสอบซึ่ง "ให้รางวัล" กับการตื่นอยู่เสมอควรหลีกเลี่ยง
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงคุณสามารถกลับไปที่เตียงได้ หากคุณไม่สามารถหลับได้ในอีก 20 นาทีให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้
- ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- อย่างีบหลับระหว่างวัน
"ในคืนแรกคุณอาจนอนไม่หลับมากนักอย่างไรก็ตามการนอนหลับมีแนวโน้มมากกว่าในคืนที่ประสบความสำเร็จเนื่องจากไม่อนุญาตให้งีบหลับ"
ข้อความนี้เน้นแนวคิดสำคัญหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อันดับแรกคุณไม่สามารถประเมินความสำคัญของสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณต่ำไปได้ ห้องนอนของคุณหมายถึงพื้นที่แห่งการพักผ่อนที่เงียบสงบ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณควรสังเกตตำแหน่งที่คุณพยายามจะนอนอย่างใกล้ชิด ควรกำจัดสิ่งรบกวนและสิ่งรบกวนออกจากโทรทัศน์ไปจนถึงสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคู่นอนของคุณมีความผิดปกติในการนอนหลับและขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณสิ่งนี้ควรได้รับการแก้ไขเช่นกัน
บทบาทของการปรับสภาพในการนอนไม่หลับ
ปัญหาหนึ่งที่เกิดขึ้นในการนอนไม่หลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับแนวคิดทางจิตวิทยาที่เรียกว่า "การปรับสภาพ" ซึ่งประเด็นแรก ๆ ข้างต้นกำลังพยายามแก้ไขอยู่ การปรับสภาพอาจเป็นเรื่องที่คุ้นเคยมากที่สุดในเรื่องราวของสุนัขของ Pavlov Ivan Pavlov นักวิทยาศาสตร์ให้อาหารสุนัขของเขาซ้ำแล้วซ้ำเล่าในขณะที่กดกริ่ง ในเวลาต่อมาปากของสุนัขน้ำลายไหลโดยอัตโนมัติด้วยความคาดหวังของอาหารที่มีเสียงกระดิ่งแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับอาหารก็ตาม สิ่งนี้กลายเป็นที่รู้จักกันในชื่อการตอบสนองของ Pavlovian ในหลอดเลือดดำเดียวกันหากคุณโยนซ้ำ ๆ และพลิกตัวนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงในที่สุดร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความเครียดและการตื่นนอน ผลก็คือห้องนอนของคุณจะทำให้คุณไม่รู้สึกตัว
การ จำกัด ระยะเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองอยู่บนเตียงโดยการ จำกัด ช่วงเวลานี้จะทำให้วงจรนี้เสียไป หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณออกจากเตียง คุณไปยังสถานที่อื่นที่คุณสามารถทำกิจกรรม "พิธีกรรมการนอนหลับ" ต่างๆที่อาจทำให้คุณง่วงนอนเช่นอ่านหนังสือหรือสวดมนต์ ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นสิ่งสำคัญคืออย่าทำกิจกรรมกระตุ้นที่อาจทำให้คุณหลับได้ยาก คุณอาจต้องการ จำกัด การเปิดรับแสงจากหน้าจอเนื่องจากอาจส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกง่วงอีกครั้งคุณก็กลับไปที่เตียงของคุณ ความหวังก็คือช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและการตื่นนอนเป็นเวลาพิเศษจะกระตุ้นให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะทำลายความสัมพันธ์บนเตียงของคุณด้วยการนอนไม่หลับ
คำจาก Verywell
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ คุณควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรตื่นและหลับ การกำจัดการงีบหลับระหว่างวันจะเป็นการรวมการนอนหลับของคุณเข้ากับเวลากลางคืน สามารถต่อยอดได้ด้วยการรักษาที่เรียกว่าการ จำกัด การนอนหลับ