เนื้อหา
- อุ่นเครื่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ของคุณ
- ข้ามเข่าข้างหนึ่ง
- นั่งยืด Piriformis
- เวอร์ชันสำหรับโยคี
- Pigeon Pose
- เข่าทั้งสองข้าง
โรค Piriformis อาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพก แต่เป็นเพียงสาเหตุเดียวที่เป็นไปได้สำหรับอาการปวดเส้นประสาทที่ขาของคุณสาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทกระดูกสันหลังตีบหรือเนื้องอกที่กดทับเส้นประสาท ผู้เขียนบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2551 วารสาร American Osteopathic Association รายงานว่าระหว่าง 6 ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยหลังส่วนล่างมีอาการ piriformis syndrome ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรค piriformis มากกว่าผู้ชายถึง 6 เท่า
โดยพื้นฐานแล้ว Piriformis syndrome เป็นกลุ่มอาการและมักสับสนกับการวินิจฉัยอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง radiculopathy Radiculopathy เป็นผลมาจากรากประสาทไขสันหลังที่ระคายเคืองซึ่งมักเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนอาจทำให้เกิดอาการปวดอ่อนแรงชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าที่ขาข้างหนึ่ง Piriformis syndrome เป็นแรงกดบนเส้นประสาทเนื่องจากกล้ามเนื้อก้นแน่น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดอ่อนแรงชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าที่ขาข้างหนึ่ง
ในขณะที่ radiculopathy มีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะที่ร้ายแรงกว่า แต่กลุ่มอาการ piriformis ที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาท sciatic
หากการเหยียดของกลุ่มอาการ piriformis ไม่ช่วยบรรเทาอาการปวดขาของคุณให้ปรึกษาแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับอาการของคุณ อาจเป็นเพราะอะไรบางอย่างที่ร้ายแรงกว่ากล้ามเนื้อก้นตึง
อุ่นเครื่องเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ของคุณ
แม้ว่าคุณจะยืดกล้ามเนื้อ piriformis ระดับกลาง แต่ก็ยังควรอุ่นเครื่องด้วยท่าง่ายๆ ลองเหยียด piriformis เริ่มต้นต่อไปนี้:
- ไขว้ขาข้างหนึ่ง
- เข่าไปด้านข้าง
- สะโพกด้านนอกยืด
- ย้อนกลับง่าย
การเหยียดของผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะทำในท่าตะขอซึ่งเป็นท่านอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น ท่าวางเบ็ดเป็นหนึ่งในท่าที่รองรับได้มากที่สุดซึ่งอาจช่วยให้ผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดสามารถยืดได้
อีกสิ่งหนึ่งที่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จในการเหยียดระดับกลางคือไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบาย สำหรับการทำงานระดับกลางคุณสามารถนั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงโดยไม่ปวดสะโพกหรือหลัง หากเป็นไปไม่ได้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องเริ่มต้นการยืดตัวในขณะนี้
ข้ามเข่าข้างหนึ่ง
อุ่นเครื่องนอนหงายต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวอีกสองสามครั้งก่อนที่จะไปยังตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น ในการเหยียดเข่าข้างเดียวคุณจะยืดสะโพกและปีกของคุณปลุกความสามารถในการประสานงานและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน
- นอนหงายงอเข่าและเท้าแบน
- สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกของคุณควรชี้ออกไปด้านข้าง แต่อย่าฝืนถ้าคุณมีข้อ จำกัด หรือปวดแขนหรือไหล่ ในกรณีนี้ให้ทำอย่างดีที่สุด
- วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้เหนือเข่าตรงข้ามแล้วค่อยๆย่อเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านข้างของขา "ยืน" ซึ่งเป็นขาที่รับข้อเท้าของคุณ หากต้องการเพิ่มความท้าทายคุณอาจยืดแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขา "ยืน" แล้วยกศีรษะและแขนอีกข้างขึ้น เล็งข้อศอกที่เหยียดออกไปที่หัวเข่าด้านบน
- ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกถึงความยืด
- ค่อยๆกลับศีรษะคอไหล่และหลังส่วนบนลงที่พื้น
- ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
อย่างที่คุณเคยสัมผัสมาในตอนนี้การวอร์มอัพสำหรับตัวกลางคือการรวมกันของการยืดเริ่มต้นและรูปแบบต่างๆที่อาจเพิ่มการประสานงานและ / หรือการเพิ่มกำลัง ถึงเวลารับตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น
นั่งยืด Piriformis
การยืดกล้ามเนื้อ piriformis สามารถทำได้ในลักษณะคล้ายโยคะหรือจะเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็ได้ ในการทำรุ่นยืด:
- นั่งตัวตรงโดยยื่นขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการนั่งตัวตรงขณะอยู่บนพื้นคือพยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างกระดูกนั่ง กระดูกนั่งเป็นปุ่มแข็งสองอันที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน คุณน่าจะรู้จักพวกเขาในแบบที่พวกเขารู้สึก - ด้วยความกดดันที่มากพอพวกเขาสามารถทำร้ายได้จริงๆ
- งอเข่าข้างหนึ่งและข้ามส่วนล่างของปลายอีกข้างหนึ่งวางเท้าลงบนพื้นข้างๆและที่ขอบด้านในของเข่าที่ยื่นออกไป ห่อแขนอีกข้างไว้รอบเข่าที่งอ นอกจากนี้ยังสามารถวางมืออีกข้างไว้ที่พื้นด้านหลังเพื่อช่วยรักษาตำแหน่งได้
- ตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายเท่า ๆ กันระหว่างกระดูกนั่งทั้งสองของคุณ สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมากเพราะในไม่ช้าข้อต่อสะโพกจะต้องงอเช่นเดียวกับเมื่อคุณยกขาไปอีกด้านหนึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ piriformis เรื้อรังพร้อมกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ อย่างน้อยหนึ่งข้อ สามารถทำให้คุณยกสะโพกขึ้นโดยอัตโนมัติเพื่อรองรับ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นถ้าเป็นไปได้ ยิ่งคุณอยู่ในแนวเดียวกันมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
เวอร์ชันสำหรับโยคี
การยืดกล้ามเนื้อ piriformis แบบนั่งสามารถทำได้เหมือนท่าโยคะ ความท้าทายพิเศษสามารถทำได้โดยการเพิ่มการปรับเปลี่ยนง่ายๆดังนี้:
- ปล่อยมือที่เข่าของคุณ
- ยกแขนที่เพิ่งปล่อยให้ตรงขึ้น ไปถึงจุดที่เจ็บปวดหรือมีข้อ จำกัด - อย่าพยายามก้าวข้ามผ่านสิ่งนั้นไป อย่าล็อคข้อศอกของคุณ ให้โค้งเล็กน้อยแทน นี่คือการป้องกันข้อต่อจากการสึกหรอหรือความเครียด การรักษาฟอร์มที่ดีในตำแหน่งนี้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นทำให้งานยากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้น้ำหนักของคุณกระจายเท่า ๆ กันระหว่างกระดูกนั่งทั้งสอง
Pigeon Pose
ท่าโยคะ Pigeon Pose อาจเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ piriformis ที่รุนแรงที่สุด
- เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ
- นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวเพื่อให้เข่างอและด้านนอกของขาท่อนล่างและเท้าวางอยู่บนพื้น สะโพกก็งอเช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ให้วางขาเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อต่อสะโพก อาจเป็นไปไม่ได้หากคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกและ / หรือรัด iliotibial แน่นมาก ในกรณีนั้นให้ทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
- วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ
- ยืดขาอีกข้างไปข้างหลังจนตรง
- ลดตัวลงจนน้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน ปรับระดับน้ำหนักที่เข้าสู่ท่อนแขนของคุณเพื่อช่วยลดแรงกดออกจากท่าทางตามความจำเป็น
- หายใจ! พยายามหายใจอย่างน้อยห้าครั้งในท่านี้
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เข่าทั้งสองข้าง
สำหรับกิจวัตรความยืดหยุ่น piriformis ระดับกลางนี้คุณไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่คุณยังได้เพิ่มการทำงานของ ab ปรับสมดุลความท้าทายและความท้าทายในการประสานงานของคุณ ยินดีด้วย!
ตอนนี้ถึงเวลาเย็นลง
- กลับมาเป็นท่านอนหงายอีกครั้งโดยนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- เหยียดแขนออกไปตรงๆ อย่าล็อคข้อศอกของคุณ ตามหลักการแล้วแขนของคุณจะอยู่ในระดับไหล่ แต่อย่าลืมปรับให้ต่ำลงหากคุณมีอาการปวด
- ย่อเข่าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่ง ให้หัวเข่าอยู่ในระดับสะโพกหรือสูงกว่า ให้หลังส่วนบนทั้งสองข้างและแขนทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้นเท่า ๆ กัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อย่อเข่าลงอย่าให้แขนหรือไหล่ด้านตรงข้ามขึ้น
- อยู่ในตำแหน่งนี้ระหว่างห้าถึงสามสิบวินาที
- ค่อยๆยกขากลับสู่ท่า "ยืน" เดิม
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำทั้งลำดับสองถึงสามครั้ง