เนื้อหา
- Heme กับ Non-Heme Iron
- ปฏิสัมพันธ์ของสารอาหาร
- ฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
- อาหารเช้า
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น
- อาหารว่าง
- ขนม
- โปรตีน
- แคลเซียม
- วิตามินบี 12
- วิตามินดี
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- สังกะสี
- เหล็ก
ไม่ใช่ว่าจะไม่ได้รับนอกจากวิตามินบี 12 แต่อาหารจากพืชจำนวนมากก็มีสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้อยู่ในอันดับต้น ๆ เสมอไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งแหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืชก็มาพร้อมกับข้อแม้
เมื่อคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจมีอาการอ่อนเพลียอ่อนแอและรู้สึกหนาวรวมถึงอาการอื่น ๆ
การตรวจเลือดอย่างง่ายไม่มีอะไรซับซ้อนสามารถยืนยันได้ว่าคุณมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้นแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเติมจากอาหารและอาหารเสริม
Heme กับ Non-Heme Iron
อาหารเสริมทานง่าย แต่ยากที่จะทราบว่าควรเริ่มจากการรับประทานอาหารที่ใด
ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าเหล็กมีสองประเภท:
- เฮเม: เหล็กในรูปแบบนี้ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ที่เป็นเนื้อสัตว์สีแดงสัตว์ปีกและอาหารทะเลเป็นต้น ประเภทนี้ย่อยง่ายตามร่างกายของคุณ
- ไม่ใช่ฮีม: รูปแบบของธาตุเหล็กนี้ส่วนใหญ่มาจากพืชตระกูลถั่วผักใบเขียวเช่นผักโขมธัญพืชและธัญพืชที่อุดมด้วยเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชผลไม้แห้งและผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลี
ในฐานะมังสวิรัติอาหารที่ไม่ใช่ heme คืออาหารที่คุณควรให้ความสำคัญกับการได้รับมากขึ้น โชคดีที่ทุกคนเข้าถึงได้ง่ายและมีสถิติโภชนาการที่น่าประทับใจนอกเหนือจากธาตุเหล็ก
ปฏิสัมพันธ์ของสารอาหาร
ข้อแม้มาที่นี่: แม้ว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะหาได้ง่าย แต่ร่างกายก็ไม่ย่อยมันได้ง่ายเหมือนเหล็กฮีม คุณสามารถช่วยร่างกายของคุณได้โดยจับคู่อาหารเหล่านี้กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นน้ำมะนาวและน้ำมะนาวผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่และผักเช่นพริกหวาน พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับธาตุเหล็กมากขึ้นและทำให้ระดับของคุณกลับมาเป็นปกติ
คุณอาจเคยได้ยินว่าแคลเซียมลดการดูดซึมธาตุเหล็กเมื่อพูดถึงเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมงานวิจัยจะผสมกัน แต่ปฏิกิริยาอาจขึ้นอยู่กับขนาดยา กล่าวอีกนัยหนึ่งแคลเซียมอาจลดการดูดซึมที่ไม่ใช่ฮีมเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
อาหารที่มีธาตุเหล็กบางอย่างเช่นผักโขมก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน แต่ถ้าคุณไม่ได้รับอาหารเสริมแคลเซียมปริมาณที่คุณได้รับจากอาหารเหล่านี้มักจะไม่ส่งผลต่อการดูดซึมนอกจากนี้อาหารตะวันตกทั่วไปยังมีสารเพิ่มประสิทธิภาพสูง เช่นวิตามินซีซึ่งอาจสร้างความสมดุลให้กับผลกระทบเหล่านี้นักกำหนดอาหารสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลเซียมที่มากเกินไปและหากคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากแหล่งที่ไม่ได้มาจากสัตว์ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับการส่งต่อหากคุณไม่แน่ใจ
ฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
ปริมาณธาตุเหล็กที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุของคุณ
| ความต้องการธาตุเหล็กทุกวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี | ||
|---|---|---|
| เพศ | อายุ / สภาพ | มก. / วัน |
| ชาย | 19+ | 8 |
| หญิง | 19-50 | 18 |
| หญิง | 51+ | 8 |
| หญิง | ตั้งครรภ์ | 27 |
| หญิง | ให้นมบุตร | 9 |
โปรดจำไว้ว่าการบริโภคต่อวันที่แนะนำเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ย แม้ว่าความต้องการเฉพาะของคุณอาจแตกต่างกันไป แต่โปรดทราบว่าเปอร์เซ็นต์ธาตุเหล็กที่ประมาณไว้ด้านล่างขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำ 18 มก. ต่อวัน ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีธาตุเหล็ก 6 มก. ต่อหนึ่งมื้อให้บริการ 6 ใน 18 มิลลิกรัมที่แนะนำหรือ 34% ของทั้งหมดต่อวัน คุณอาจไม่ได้ซึมซับมันทั้งหมด แต่สูตรอาหารและการจับคู่ด้านล่างนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี
อาหารเช้า
ซีเรียลเสริมอาหารเช้าแบบคลาสสิกขนมปังที่อุดมด้วยข้าวโอ๊ตและไข่เช่นมีธาตุเหล็กจับคู่กับส่วนผสมมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กสูงอื่น ๆ เช่นผักใบเขียวถั่วและผักเพื่อสร้างชามที่เสื่อมโทรมพิซซ่าทาโก้และ มากกว่า.
คุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสูตรอาหารเหล่านี้ ต่อการให้บริการพวกเขาให้เหล็กอย่างน้อย 20% ของเป้าหมายต่อวันของคุณ (อย่างน้อย 4 มก. ขึ้นไป) ไฮไลท์ด้านโภชนาการอื่น ๆ อีกสองสามรายการมีการระบุไว้
ปัดเศษอาหารแต่ละมื้อด้วยขนมหวานที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็ก น้ำส้มหรือน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้วส้มหรือเกรฟฟรุ๊ตหั่นครึ่งหนึ่งหรือสตรอเบอร์รี่แตงโมสับปะรดหรือกีวีเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด
พิซซ่าอาหารเช้าแบบ Charred White Bean
ส่วนผสมส่วนใหญ่ในพิซซ่านี้มีธาตุเหล็กเล็กน้อยคุณจะได้รับ 6 มก. (34%) ระหว่างถั่วขาว, พิต้าโฮลวีต, มารินาราและผักโขม
สำหรับแคลอรี่ 393 แคลอรี่คุณจะได้รับโปรตีน 23 กรัมคาร์โบไฮเดรต 58 กรัมเส้นใย 12 กรัม (47%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 16 ชนิด
คะน้ามันฝรั่งกับไข่ดาวและมะเขือเทศ
คะน้าและมันฝรั่งเป็นตัวการสำคัญของธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในอาหารจานนี้ ให้ 27% ของเป้าหมายรายวัน (ประมาณ 5 มก.)
สำหรับ 417 แคลอรี่คุณจะได้รับโปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 8 กรัม (34%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 17 ชนิด นอกจากนี้ยังมีปริมาณวิตามินซีที่แนะนำเกือบสามเท่าช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผักโขมเผ็ดและข้าวโอ๊ต Feta
ที่นี่ข้าวโอ๊ตบดผักโขมและไข่รวมกันเพื่อให้มีธาตุเหล็ก 23% (ประมาณ 4 มก.)
สำหรับ 309 แคลอรี่คุณจะได้รับโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมไฟเบอร์ 5 กรัม (20%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 14 ชนิด
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
โดยทั่วไปถั่วดำกระป๋องหนึ่งถ้วยจะให้ธาตุเหล็ก 27% ของเป้าหมาย (ประมาณ 5 มก.) ในสูตรนี้มีส่วนช่วยทั้งหมด 22% (4 มก.)
คุณจะได้อะไรอีก? สำหรับแคลอรี่ที่ต่ำกว่า 300 เล็กน้อยให้รับประทานโปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมเส้นใย 12 กรัม (47%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิด
อาหารกลางวันและอาหารเย็น
รีดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันโดยเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชที่ได้รับการเสริมอาหารพืชตระกูลถั่วและผักใบสีเข้มเช่นผักโขมพวกมันมีสารอาหารที่น่าประทับใจดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารของคุณไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มธาตุเหล็กมากขึ้นหรือไม่ .
อาหารแต่ละมื้อด้านล่างเสนออย่างน้อย 20% ของเป้าหมายธาตุเหล็กในแต่ละวัน 7 ใน 11 ชนิดยังให้วิตามินซีมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คุณยังสามารถจับคู่มื้ออาหารของคุณกับเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีแคลอรี่ต่ำได้อีกด้วย:
- Strawberry Basil Sparkler: วิตามินซี 38% ต่อมื้อ
- สดชื่นและหวานเชอร์รี่ขิง Fizz: วิตามินซี 24% ต่อมื้อ
- ก้อนน้ำแข็งชาเขียวสตรอเบอร์รี่ในน้ำ: วิตามินซี 22% ต่อหนึ่งมื้อ
ถั่วดำ Arugula Tostadas
เกือบทุกจานที่ใส่ถั่วจะต้องมีธาตุเหล็กสูง ที่นี่ซัลซ่าเพิ่มเล็กน้อยเช่นกันสำหรับธาตุเหล็ก 26% (6 มก.)
นอกจากนั้นคุณจะได้รับ 461 แคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่น - โปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมเส้นใย 21 กรัม (84%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด และแม้ว่าปริมาณวิตามินซีจะไม่ถึง 20% แต่ก็ค่อนข้างใกล้เคียงที่ 18%
แกงเผ็ดมังสวิรัติใส่ผักคะน้า
พืชตระกูลถั่วเป็นดาวเด่นของสูตรอาหารอีกครั้ง ถั่วเลนทิลในจานนี้มีธาตุเหล็ก 30% ต่อหนึ่งมื้อ (ประมาณ 5 มก.) คะน้ายังมีธาตุเหล็กเล็กน้อยและมะเขือเทศยังมีวิตามินซีในปริมาณมากอีกด้วย
สำหรับ 232 แคลอรี่คุณยังกินโปรตีน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 32 กรัมเส้นใย 10 กรัม (40%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิดรวมทั้งวิตามินซี 52%
คะน้าและถั่วเลนทิลยัดไส้มันเทศ
ส่วนผสมดาวเดียวกันจากจานด้านบนจะเปลี่ยนเป็นอาหารจานที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงโดยมีธาตุเหล็ก 29% (ประมาณ 5 มก.)
สำหรับ 237 แคลอรี่คุณจะได้รับโปรตีน 13 กรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมเส้นใย 10 กรัม (40%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายของคุณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิดรวมถึงวิตามินซี 136%!
Yellow Dal กับ Quinoa
คุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่น้อยไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วหรือถั่วสำหรับอาหารจานนี้ นอกเหนือจาก quinoa แล้วตัวเลขยังมีธาตุเหล็กสูงถึง 25% ต่อมื้อ (5 มก.)
อาหารจานนี้มีแคลอรี่ 330 แคลอรี่โปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59 กรัมเส้นใย 16 กรัม (64%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 8 ชนิด
สลัดควินัวผักฤดูใบไม้ผลิ
หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กสูงอย่างน่าประหลาดใจโดยมีประมาณ 16% ของเป้าหมายรายวันของคุณ คุณจะบรรลุเป้าหมายรายวัน 25% (4 มก.) เมื่อจับคู่กับถั่วลันเตาและควินัวสำหรับอาหารจานนี้
แคลอรี่ 265 ต่อหนึ่งมื้อมาพร้อมกับโปรตีน 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมเส้นใย 8 กรัม (32%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 9 ชนิด
พาสต้าอบฤดูใบไม้ผลิกับมะนาว Ricotta
หน่อไม้ฝรั่งไม่ได้เป็นดาวเด่นของอาหารจานนี้ แต่ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กนี้แอบอยู่ท่ามกลางเพนเน่และคะน้าโฮลวีต อาหารทั้งสามอย่างร่วมกันเพิ่มขึ้น 25% ของเป้าหมายธาตุเหล็กประจำวันของคุณ (5 มก.)
แคลอรี่ 344 ต่อหนึ่งมื้อมีโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมเส้นใย 6 กรัม (24%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิด วิตามินซีมีสัดส่วนถึง 95% ของเป้าหมายรายวันของคุณ
พริกยัดไส้ Quinoa เมดิเตอร์เรเนียน
พริกหวานมักจะยัดไส้ด้วยเนื้อวัวหรือไก่ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก รุ่นมังสวิรัตินี้ข้ามเนื้อสัตว์ แต่ไม่สูญเสียธาตุเหล็ก ควินัวและถั่วชิกพีมีส่วนช่วยให้คุณได้รับ 25% ของเป้าหมาย (4 มก.)
มีแคลอรี่ 346 แคลอรี่โปรตีน 13 กรัมคาร์โบไฮเดรต 51 กรัมเส้นใย 11 กรัม (44%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิด พริกหวานและมะเขือเทศมีวิตามินซีสูงถึง 220% ของเป้าหมายของคุณ!
หน่อไม้ฝรั่งผัดพริกหยวกและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ธาตุเหล็กมากถึง 22% (4 มก.) นั้นน่าประทับใจสำหรับอาหารที่ทำจากผักและถั่วที่มีรสชาติเท่านั้น หน่อไม้ฝรั่งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ให้สารอาหารมากมาย
อิ่มอร่อยกับอาหารมื้อนี้เพียง 302 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมไฟเบอร์ 4 กรัม (16%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 9 ชนิด ความหลากหลายของผักที่อุดมด้วยวิตามินซีมีอยู่ 107% ของมูลค่าที่คุณแนะนำ
สุดยอดสลัดสลัดเมดิเตอร์เรเนียน
กินสลัดนี้ให้หมดและเพิ่มธาตุเหล็ก 21% (4 มก.) ตามจำนวนประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับถั่วทุกชนิดถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้
สลัดให้บริการทั้งมื้อ มีแคลอรี่ 383 แคลอรี่โปรตีน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมเส้นใย 9 กรัม (36%) และมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิด
เต้าหู้งาดำ Summer Rolls with Peanut Dipping Sauce
เต้าหู้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ ทำจากถั่วเหลืองและยังมีโปรตีน ม้วนฤดูร้อนเหล่านี้มีธาตุเหล็ก 21% (ประมาณ 4 มก.) เนยถั่วมีส่วนช่วยเล็กน้อยเช่นกัน
มีแคลอรี่ 410 แคลอรี่ต่อมื้อพร้อมด้วยโปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและเส้นใย 5 กรัม (20%) วิตามินและแร่ธาตุ 12 ชนิดมีมากกว่า 20% ของเป้าหมายสำหรับพวกเขา
อาหารว่าง
การแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และจัดการได้มากขึ้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย เมื่อต้องบรรลุเป้าหมายด้านสารอาหารนั่นหมายถึงการได้รับสารอาหารเล็กน้อยในทุกมื้อรวมทั้งของว่าง
เก็บของว่างง่าย ๆ : หยิบผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตแห้งถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์เมล็ดพืชเช่นฟักทองหรือทานตะวันธัญพืชที่อุดมด้วยบรอกโคลีดิบจุ่มลงในครีมหรือทาฮินีหรือแม้แต่สลัดจานเล็ก ๆ
เลือกอาหารทานเล่นที่มีธาตุเหล็กเล็กน้อย จับคู่กับส้มสักสองสามชิ้นหรือสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก
คุณยังสามารถรวมอาหารบางอย่างเหล่านี้เพื่อทำอาหารประเภทเทรลมิกซ์
สแน็คถั่วเครื่องเทศรสเผ็ด
สูตรตรงไปตรงมา รวมซีเรียลที่อุดมด้วยถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์ความหวานเล็กน้อยและเครื่องเทศต้านการอักเสบสำหรับอาหารนิ้วที่มีธาตุเหล็ก 21% ต่อหนึ่งมื้อ (ประมาณ 4 มก.)
ในฐานะของว่างแคลอรี่สูงขึ้นเล็กน้อยโดยอยู่ที่ 226 ต่อหนึ่งมื้อ แต่ให้โปรตีนและไฟเบอร์เล็กน้อย: 5 กรัมและ 3 กรัมตามลำดับ
ขนม
คุณไม่สามารถงดของหวานได้หากคุณบริโภคธาตุเหล็กอย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน ขนมที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะช่วยให้คุณมียอดรวมในแต่ละวัน
Peanut Butter Cup Chia Pudding
เมล็ดเจียน่าประทับใจทุกรอบ พวกมันเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและมีโปรตีนโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและธาตุเหล็ก นอกจากเนยถั่วแล้วยังมีธาตุเหล็ก 22% (ประมาณ 4 มก.)
คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารจานนี้ก็น่าประทับใจเช่นกัน มีแคลอรี่ 415 แคลอรี่โปรตีน 20 กรัมคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมเส้นใย 17 กรัม (68%) และมีวิตามินและแร่ธาตุ 11 ชนิดมากกว่า 20% ของเป้าหมายของคุณ
คำจาก Verywell
เป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในการรับประทานอาหารมังสวิรัติหากคุณเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจับคู่กับสารช่วยในการดูดซึมเช่นวิตามินซีผสมและจับคู่อาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นของว่างและของหวานที่ระบุไว้ที่นี่เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบที่ตรงใจคุณ รสนิยม
หากผลการตรวจเลือดของคุณยังแสดงว่ามีธาตุเหล็กต่ำกว่าหรือหากคุณไม่สังเกตเห็นความรู้สึกของคุณเปลี่ยนแปลงไปให้ปรึกษานักกำหนดอาหาร เขาหรือเธอสามารถแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของคุณและอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กเพื่อช่วยให้ระดับของคุณสมดุล อาหารเสริมมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และราคาไม่แพง
คุณต้องการเสริมธาตุเหล็กหรือไม่?