เนื้อหา
การรักษาสะโพกของคุณให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพสะโพกที่เหมาะสมความคล่องตัวในการทำงานที่เหมาะสมและในบางกรณีประสิทธิภาพการกีฬาสูงสุด มีโปรแกรมการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก บางโปรแกรมมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและโปรแกรมอื่น ๆ มีแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่ช่วยรักษาสะโพกและกระดูกเชิงกรานให้คงที่ ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกและเคลื่อนไหวได้เมื่อยกขาออกไปด้านข้าง ทำงานเพื่อรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียวหรือเมื่อคุณกำลังเดินและวิ่ง
ความอ่อนแอหรือการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณไม่ดีอาจทำให้เกิดปัญหาเช่น:
- Patellofemoral stress syndrome
- ปวดสะโพก
- กลุ่มอาการเสียดทานวง Iliotibial
- เพิ่มความเสี่ยงในการแพลง ACL
- ปวดข้อเท้าและเท้า
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่ากล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณมีหน้าที่ช่วยรักษาขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมในขณะที่วิ่งกระโดดหรือลงจอดจากการกระโดด ความอ่อนแอหรือการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อไม่ดีของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณอาจทำให้สะโพกและหัวเข่าของคุณหันเข้าด้านในทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นผ่านข้อต่อสะโพกเข่าและข้อเท้า
หนึ่งในเป้าหมายหลักของโปรแกรมการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกคือการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ แบบฝึกหัด isometric gluteus medius เป็นแบบฝึกหัดหนึ่งที่สามารถช่วยสร้างรากฐานสำหรับ glutes ที่แข็งแรง
การออกกำลังกายทำอะไรบ้าง
หากคุณมีอาการปวดสะโพกปวดเข่าหรือปวดน่องและข้อเท้าให้นักกายภาพบำบัดตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius หากพวกเขาอ่อนแอให้เริ่มเสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของ gluteus medius การออกกำลังกายช่วยในการ:
- ปรับปรุงการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อและการยิงเส้นใยกล้ามเนื้อของ gluteus medius ของคุณ
- เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ gluteus medius ของคุณในช่วงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง
- จัดตำแหน่งสะโพกและขาให้เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายสะโพกขั้นสูง
โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของ gluteus medius ควรเป็นรากฐานของโปรแกรมการเสริมสร้างสะโพกขั้นสูงหรือขั้นสูง
การออกกำลังกาย
ในการทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง isometric gluteus medius ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้ ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อรับการประเมินสะโพกอย่างละเอียดอาจเป็นไปตามลำดับก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของ isometric gluteus medius
- หาเข็มขัดคล้องและรัดรอบข้อเท้าทั้งสองข้างของคุณ
- ตะแคง. กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ด้านบน
- ให้ขาทั้งสองตรงและใช้เข็มขัดรอบข้อเท้ายกขาด้านบนขึ้น คุณควรยกขึ้นจนกว่าเข็มขัดจะตึงบริเวณข้อเท้า
- เมื่อเข็มขัดตึงให้กดเบา ๆ เข้าไปแล้วเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus ที่ด้านข้างของสะโพก
- หดตัวค้างไว้หกวินาทีจากนั้นค่อยๆคลายความตึงโดยลดขาลง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกหกครั้งจากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำกับสะโพกอีกข้างของคุณ
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวันเพื่อช่วยปรับปรุงการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ เมื่อความแข็งแรงของกระดูกสะโพกของคุณดีขึ้นแล้วคุณสามารถไปออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงได้ คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบ isometric gluteus medius สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาผลกำไรที่คุณได้รับจากความแข็งแรงของคุณ
คำจาก Verywell
การรักษาสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกที่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าได้ glutes ที่แข็งแรงช่วยป้องกันไม่ให้โซ่จลน์ของคุณยุบลงเมื่อคุณวิ่งและกระโดด หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณลงจอดจากการกระโดด ด้วยการทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งของ isometric gluteus medius คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะมีพื้นฐานที่แข็งแกร่งในการสร้างโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของสะโพกของคุณ